Una serie di allenamenti per migliorare la velocità e l'efficienza della corsa

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Questa serie di allenamenti di corsa in cinque parti migliorerà la tua velocità rafforzando al tempo stesso la forma corretta.

Sviluppare la tua velocità di corsa non significa solo migliorare la tua forma fisica, ma richiede anche un focus sull'efficienza per vedere risultati reali nel tempo. Questa serie di allenamenti progressivi dell'allenatore Dan McIntosh di Trisutto.com è l'ideale per gli atleti principianti e intermedi, così come per gli atleti che tornano da un infortunio, perché costruisce gradualmente velocità e resistenza rafforzando al contempo una buona forma.

"Spesso pensiamo che la qualità riguardi solo l'intensità, ma costringo i miei atleti, in particolare i principianti, a combattere l'impulso di correre più veloce e invece a perfezionare i loro movimenti sotto un controllo più stretto e a ridurre lo stress", afferma McIntosh. L'allenamento inizia con 20 minuti nella prima settimana e arriva a 55 minuti di corsa totale.

Esegui questo esercizio una o due volte a settimana, passando al livello successivo dopo 2-3 settimane. Queste sessioni dovrebbero essere eseguite su un tapis roulant o su una superficie costantemente piana e uniforme.

Tasto del ritmo

Facile: Riscaldamento, corsa, 1-2 su un tasso di sforzo percepito (RPE) da 1 a 10
Moderato: Sforzo Ironman, 3-4 RPE, una o due risposte di frase nella conversazione
Medio: 70.3 sforzi, 5–6 RPE, una o due parole in conversazione

"Anche se questi sforzi sono spesso correlati al ritmo di gara, la chiave è non forzare il ritmo se il controllo non è presente", afferma McIntosh. "Se ti senti male negli sforzi moderati, non provare a correre "più veloce" una volta arrivato alla media. Concentrati invece sulla corsa meglio . Magari alza la cadenza, migliora il trasporto delle braccia, coinvolgi il core o inclinati di più dalle caviglie. La maggior parte delle volte, lavorare su queste cose ispirerà naturalmente una sensazione più dura ma migliore, e alla fine il ritmo seguirà".

Esegui gli esercizi

Quali esercizi fai dipende dalle tue esigenze di atleta, ma un buon punto di partenza è Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh suggerisce anche di integrare esercizi di mobilità e di utilizzare un piccolo strumento di massaggio per aiutare a rilasciare fianchi, glutei e piedi durante gli esercizi. Una volta che riesci a mantenere il controllo ed eseguire una forma perfetta durante i tuoi sforzi moderati, puoi scambiare una sessione di tempo (con esercizi prima e dopo).

Livello 1

6 min di corsa di riscaldamento
1 esercizi circolari
4 min facili
2 min moderati
1 esercizi circolari
3 min facili
3 min moderati
1 round di esercizi
2 min facili, ti senti meglio del riscaldamento
=20 min di corsa

Livello 2

8 min di corsa di riscaldamento
1 esercizi circolari
4 min facili
4 min moderati
1 esercizi circolari
3 min facili
5 min moderati
1 esercizi circolari
5 min facili
=30 min di corsa

Livello 3

Nota:i corridori intermedi possono iniziare qui.
10 min
jog di riscaldamento
1 esercizi circolari
4 min facili
5 min moderati
1 min medi
1 esercizi circolari
3 min facile
5 min moderato
1 min medio
1 min moderato
1 esercizi circolari
5 min facile
=35 min correndo

Livello 4

10 min di corsa di riscaldamento
1 esercizi circolari
4 min facile
5 min moderato
1 min medio
4 min moderato
1 min medio
1 trapano rotondo
3 min facile
5 min moderato
1 min medio
4 min moderato
2 min medio
1 trapano rotondo
5 min facile
=45 min di corsa

Livello 5

10 min di corsa di riscaldamento
1 esercizi circolari
4 min facile
5 min moderato
1 min medio
4 min moderato
2 min medio
3 min moderato
3 min medio
2 min moderato
1 trapano rotondo
3 min facile
5 min moderato
1 min medio
4 min moderato
2 min medio
3 min moderato
4 min medio
1 min moderato
1 esercizi circolari
5 min facile
=55 minuti di corsa

[Una serie di allenamenti per migliorare la velocità e l'efficienza della corsa: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053015.html ]