Previeni i ceppi quad con questi 4 esercizi

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

I sintomi

Qualsiasi cosa, da una fitta a un dolore acuto alla coscia, a seconda della gravità dello sforzo. Cercare di raddrizzare la gamba contro resistenza provoca dolore. Sono possibili gonfiore e lividi. Per i ceppi di grado 2 o 3, il dolore colpisce la deambulazione.

Cosa sta succedendo là dentro?

Il gruppo del quadricipite, nella parte anteriore della parte superiore della gamba, è un insieme di quattro muscoli (quindi quadricipiti). Il retto femorale è il muscolo più sollecitato perché va dall'anca al ginocchio e attraversa entrambe le articolazioni, affrontando così il doppio rischio dello stress dell'anca e del ginocchio. Tuttavia, la sede più comune di uno stiramento è nel punto in cui il muscolo si trasforma in tendine appena sopra il ginocchio.

Di solito la causa è lo sprint, il salto o il calcio, anche se qualsiasi movimento può causare uno sforzo.

Risolvilo

Utilizza il riposo dinamico. Evitare di caricare la gamba, soprattutto nella fase acuta (le prime 48-72 ore dopo l'infortunio).

Ghiaccialo. Applicare ghiaccio per 15 minuti da 4 a 6 volte al giorno per i primi 2 giorni.

Comprimi ed eleva. Applicare un bendaggio compressivo e sollevare la gamba può aiutare con gonfiore e infiammazione.

Allungalo, delicatamente. Diversi giorni dopo lo sforzo, se ti senti a tuo agio, esegui delicati allungamenti quadrupli per 20-30 secondi più volte al giorno.

Quando chiamare un dottore

Per uno sforzo grave (se camminare è difficile) o se non si ottiene un sollievo adeguato per uno sforzo più lieve con un trattamento domiciliare, consultare un medico.

Un medico sportivo utilizza una risonanza magnetica per determinare l'entità e le specifiche della lesione. Oltre a suggerire esercizi di stretching e rafforzamento, un medico o un fisioterapista può prescrivere un trattamento con ultrasuoni o elettrostimolazione, nonché massaggi sportivi.

Previeni

Muscoli forti, flessibili ed equilibrati in tutta la parte inferiore del corpo aiuteranno a prevenire gli stiramenti dei quadricipiti (o qualsiasi altro ceppo, se è per questo).

CORRELATO:Allungamenti, trattamento e prevenzione del dolore della fascia IT

Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio

Inginocchiati sul ginocchio sinistro, con il piede destro a terra e il ginocchio destro piegato di 90 gradi. Alza la mano destra più in alto che puoi. Contrai il sedere, rinforza gli addominali e piega il busto a destra. Quindi ruota il busto verso destra mentre raggiungi la mano destra il più indietro possibile. Dovresti sentire l'allungamento dell'anca sinistra e del quadricipite. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Quindi inginocchiati sul ginocchio destro, cambia braccio e ripeti. Fai altre due serie per un totale di tre. Esegui questo allungamento ogni giorno o fino a 3 volte al giorno se sei molto stretto.

CORRELATO:7 passaggi per una stagione senza infortuni

Squat con salto a peso corporeo

Metti le dita sulla parte posteriore della testa e tira indietro i gomiti in modo che siano in linea con il tuo corpo. Esegui uno squat a corpo libero finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi salta in modo esplosivo più in alto che puoi. Quando atterri, accovacciati immediatamente e salta di nuovo. Tieni i manubri al tuo fianco per renderlo più impegnativo.

CORRELATO:Consigli per la prevenzione degli infortuni per i triatleti

Affondo inverso con allungamento all'indietro

Stai in piedi con le braccia penzoloni lungo i fianchi. Sostieni il tuo core e mantienilo in quel modo. Fai un affondo indietro con la gamba destra, abbassando il corpo finché il ginocchio sinistro non è piegato di almeno 90 gradi. Mentre ti affondi, allungati indietro sopra le spalle e verso sinistra. Invertire il movimento tornando alla posizione di partenza. Completa il numero di ripetizioni prescritto con la gamba destra, quindi fai un passo indietro con la gamba sinistra e raggiungi la spalla destra per lo stesso numero di ripetizioni. Mantieni il busto in posizione eretta per l'intero movimento.

CORRELATO:La fine dell'infortunio

„ Rotolo quadricipiti e fianchi

Sdraiati prono sul pavimento con un rullo di gommapiuma posizionato sopra il ginocchio sinistro. Incrocia la gamba destra sopra la caviglia sinistra e appoggia i gomiti a terra per supporto. Ruota il corpo all'indietro finché il rullo non raggiunge la parte superiore della coscia sinistra. Quindi rotola avanti e indietro.

Altro "Tenda medica".

Lo specialista in medicina sportiva di New York City Jordan D. Metzl, M.D., ha concluso 29 maratone e 10 volte Ironman. Il suo libro, The Athlete's Book of Home Remedies, contiene più di 1.000 suggerimenti per risolvere tutti i tipi di lesioni e condizioni mediche.

[Previeni i ceppi quad con questi 4 esercizi: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053095.html ]