Le cinque fasi dell'allenamento di nuoto

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L'allenatore di nuoto Sara McLarty spiega perché è importante variare l'allenamento durante l'anno.

I tuoi tempi di nuoto sono sempre gli stessi? Forse è perché il tuo allenamento di nuoto è sempre lo stesso. La pratica del nuoto dovrebbe cambiare più volte durante l'anno. Ci sono cinque fasi dell'allenamento di nuoto:resistenza, forza, velocità, conicità e recupero. Per ottenere i migliori risultati il ​​giorno della gara, dedica un po' di tempo concentrandoti su ogni fase.

Quanto tempo è una domanda a cui si può rispondere solo su base individuale e che deve considerare anche il livello di abilità del triatleta e la distanza della gara. Un atleta per tutto l'anno trascorrerà da due a tre mesi in una fase mentre un principiante potrebbe trascorrere solo pochi giorni. Gli atleti di sprint enfatizzano la fase di velocità mentre gli atleti di distanza del ferro trascorrono più tempo sulla resistenza.

Le Fasi

Un tipico triatleta, con gare "A" all'inizio di giugno e settembre, verrà utilizzato per i seguenti esempi. I tempi di intervallo utilizzati nell'esempio presuppongono un atleta il cui ritmo normale di 100 iarde è di circa 1:40. Regola i tempi in modo appropriato per adattarli al tuo ritmo.

1. La fase di resistenza dell'allenamento di nuoto di solito inizia dopo le vacanze invernali o all'inizio del nuovo anno. Questo è in genere quando le gare aprono le registrazioni e gli atleti si rendono conto che è ora di iniziare ad allenarsi. Tra i mesi di gennaio e marzo, concentrati sulla costruzione (o sulla ricostruzione) della resistenza. I set di allenamento dovrebbero essere lunghi e il livello di sforzo dovrebbe essere moderato. Rompi la monotonia degli allenamenti con attrezzature e set creativi.

Ad esempio:
600 riscaldamento (200 nuoto / 200 calci / 200 esercizi)
9 x 200 stile libero con 30 secondi di riposo (3 con pinne, 3 trazioni, 3 nuoto)
100 facile

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2. Nella fase di forza , il ritmo diventa molto importante e gli intervalli diventano impegnativi. A partire da fine marzo e fino ad aprile, includi una forza fissata in due terzi delle pratiche di nuoto settimanali. Elimina cinque o 10 secondi dal tuo normale intervallo di espulsione e prova a ridurre i tempi (ad esempio nuotando sempre più velocemente) per tutta la serie con un numero elevato di intervalli. Usa l'attrezzatura per tirare durante il set principale per aumentare la forza della parte superiore del corpo.

Ad esempio:
600 riscaldamento (2 x 200 nuoto / 50 calci / 50 esercizi)
6 x 50 stile libero alle 1:00 (discesa 1-3, 4-6)
15 x 100 stile libero (5 alle 2:00, 4 alle 1:55, 3 alle 1:50, 2 alle 1:45, 1 veloce)
200 facile

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3. La fase di velocità inizia quando la gara A è proprio dietro l'angolo. Alla fine di aprile e all'inizio di maggio, concentrati sull'andare molto veloce durante una pratica di nuoto alla settimana. I set di velocità dovrebbero includere distanze molto brevi (50 e 25 secondi) con lunghi riposi o nuoto facile tra le ripetizioni.

Ad esempio:
500 scelte di riscaldamento
8 x 75 alle 2:00 (25 calci / 25 esercizi / 25 corporatura)
6 x 50 veloci (100 nuotate facili dopo ogni 50)
500 easy pull

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4. La lunghezza della fase di tapering dipende dalla distanza della gara, ma due settimane prima del giorno della gara è la media. L'idea è di ridurre la quantità di tempo trascorso in piscina in ogni pratica, non di ridurre il numero totale di allenamenti di nuoto durante la settimana. Rischi di perdere la tua "sensazione per l'acqua" quando impieghi troppo tempo tra una nuotata e l'altra. Esercita le abilità specifiche della gara, tra cui nuoto a testa alta, avvistamento, virate alla boa e disegno. Questo è un buon momento per esercitarti con una muta se ti alleni in acque libere.

Ad esempio:
400 warm-up in muta (se in acque libere)
10 x 50 all'1:00 (25 head-up drill / 25 swim)
6 x 100 pull con 20 secondi di riposo
8 x 25 alle 1:00 (1 facile, 1 veloce)
100 facile

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5. Dopo la prima gara A, trascorri qualche giorno nella fase di recupero . La pratica del nuoto dovrebbe essere facile per sciogliere i muscoli e consentire al corpo di rigenerarsi. Tra metà giugno e settembre, crea mini blocchi di allenamento di ogni fase per prepararti alla seconda gara A. Accorcia leggermente la fase di resistenza e allunga il taper.

Ad esempio:
10 minuti di nuoto facile
10 x 50 con 20 secondi di riposo (25 di gambe / 25 di nuoto perfetto)
10 x 100 con 20 secondi di riposo (50 di gambe / 50 di nuoto)
tiro facile di 10 minuti

Alla fine della stagione, non aver paura di prenderti una pausa dalla piscina. Una fase di recupero fuori stagione inizia con una pausa di due settimane dall'acqua seguita da un massimo di due mesi di nuoto facile. Apporta modifiche alla corsa in questo momento e aumenta la tua efficienza per il prossimo anno.

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