3 allenamenti di corsa di dimensioni da viaggio

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A corto di spazio? Questi allenamenti manterranno la tua forma fisica sotto controllo, non importa dove tu vada.

Anche se hai solo un breve tratto di strada su cui lavorare, come il marciapiede fuori dal tuo hotel, puoi fare una sessione decente senza sentirti come se fossi su una ruota da criceto. Soprattutto se usi allenamenti come questi.

Hai:1 miglio di strada ininterrotta
Fai:il miglio si ripete

Per allontanare la noia dalla corsa costante su un tratto di strada di 1 miglio, Matt Ison, capo allenatore di triathlon della University of California Santa Barbara e allenatore esperto per Carmichael Training Systems, consiglia questo allenamento:

1 miglio a 10K di velocità

1 miglio con una piccola spinta:corri a 10K meno 10 secondi per miglio

1 miglio di resistenza costante:corri a 10K più 45 secondi per miglio

Ripeti e hai una bella corsa di 6 miglia.

Hai:mezzo miglio di strada

Fai:intervalli di "traccia" del parco uffici

Quello che fa Ison per evitare che i suoi atleti si esauriscano su una pista può funzionare anche per la tua vita in viaggio. Segna 800 metri su un tratto di erba che non è la pista, idealmente su un terreno ondulato. Anche se il tuo hotel si trova nella giungla di cemento meno stimolante che tu abbia mai visto, di solito puoi trovare così tanta strada. Quindi, dopo il riscaldamento, fai così:

800 (o 3-4 minuti) a un ritmo di 5K

800 (o 4-5 minuti) facile

Esegui questa coppia tre volte in totale

Se dovessi fare un allenamento più lungo, non dare di matto. Sebbene breve, questo allenamento è un buon sostituto per una sessione più lunga. "Possiamo mantenerci in forma con un carico di allenamento molto inferiore a quello di cui abbiamo bisogno per stimolare la forma fisica", afferma Will Kirousis, direttore di Tri-Hard, una società di coaching con sede a Leominster, nel Massachusetts. "Puoi ridurre l'allenamento al 30% della durata che stavi facendo prima e mantieni gli adattamenti finché mantieni l'intensità."

Hai:un quarto di miglio di strada

Do:la combinazione di forza

Non devi scegliere tra un allenamento per la forza e una corsa, afferma Debi Bernardes, head coach del coaching U Can Do It con sede in Virginia. La forza del lavoro si sposta tra brevi corse e non solo aumenterai la frequenza cardiaca, "farai anche il lavoro di forza che la maggior parte delle persone sta già evitando". Questo set principale di 21 minuti fa tutto:

Esegui 2 minuti
1 minuto di movimenti di forza. Guarda quante buone ripetizioni riesci a ottenere in quel minuto. Affidati a queste sette mosse o mescolale da te, purché almeno una di esse prenda di mira il tuo anello più debole:
Ponti
Plank
Sit-up
Affondi di camminata
flessioni
squat
burpees

Imparare ad adattare il tuo allenamento su strada è un'abilità che si trasferirà al giorno della gara. Quando i regali di A-race includono, ad esempio, uno strappo della muta, una gomma a terra o scarpe da corsa dimenticate, avrai il vantaggio di aver affrontato le avversità. Questo ti dà un vantaggio rispetto alla persona che ha aderito perfettamente al suo piano di allenamento. Tienilo a mente la prossima volta che ti ritroverai a correre a intervalli su un pezzo di marciapiede tra i semafori.

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