9 problemi che affliggono vari livelli di nuotatori—risolti

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Che tu sia un principiante dell'acqua, che abbia qualche anno sotto la muta o che tu sia un veterano del nuoto esperto, c'è sempre spazio per migliorare la tua gamba aperta.

Il nuoto è uno sport di sfumature. L'hai già sentito. Molto più che andare in bicicletta o correre, nuotare bene richiede la giusta combinazione di posizione del corpo e movimento degli arti per attraversare l'acqua in modo efficiente. E poiché l'acqua è 784 volte più densa dell'aria, anche piccoli errori nella tua bracciata possono avere un grande impatto sulla tua velocità ed efficienza.

A peggiorare le cose, è impossibile risolvere allo stesso tempo tutto ciò che sta affliggendo il tuo ictus. Non puoi concentrarti sul nuoto con i fianchi alti, migliorare la rotazione del core e il corretto posizionamento delle mani tutto in una volta. Il primo passo per rivedere la tua bracciata è prima di tutto trovare quella cosa che ti trattiene, e poi trascorrere il tempo necessario in piscina per affrontare questo problema.

Abbiamo chiesto a due dei migliori allenatori di nuoto del triathlon di affrontare i nove problemi che più spesso affliggono i nuotatori principianti, intermedi e avanzati. Dai un'occhiata, poi entra in piscina e mettiti al lavoro.

Problemi per principianti

1. Paura del mare aperto

Come posso superare le sfide mentali e fisiche del nuoto in acque libere circondato da centinaia di altri atleti nervosi?  

"La paura deriva generalmente dalla mancanza di familiarità", afferma l'esperto di acque libere Gerry Rodrigues, che guida un programma di allenamento di nuoto con sede a Los Angeles chiamato Tower26. Quando allena i nuotatori principianti, Rodrigues usa le tre F:passare dalla paura alla familiarità attraverso la frequenza. "Incorporare esercizi di simulazione specifici durante i normali allenamenti in piscina e ripeterlo più e più volte aiuta davvero", afferma.

Quattro degli esercizi di simulazione preferiti di Rodrigues sono:nuotare tre o quattro fianco a fianco in una singola corsia; utilizzando avvistamenti frequenti durante tutti gli allenamenti; nuoto a ritmo sostenuto per abituarsi a nuotare sui piedi di un altro atleta e a farsi afferrare dai propri piedi; e gli esercizi di velocità di inizio gara per diventare più a proprio agio con l'intensità all'inizio della nuotata.

2. Fianchi affondanti
Mi sembra di trascinare tutta la parte inferiore del corpo nell'acqua. Come imparo a nuotare con i fianchi alti?  

"Questa è una situazione di propriocezione in cui gli atleti devono acquisire la consapevolezza di quali gruppi muscolari impegnarsi e con quale sforzo", afferma Rodrigues. "L'obiettivo è imparare a mantenere il corpo in tensione quando si trova su un piano orizzontale, con tre punti di contatto collegati alla superficie dell'acqua:la nuca, il sedere e i talloni."

Rodrigues ha quattro esercizi preferiti per aiutare a raggiungere la corretta posizione dell'anca:

Calciare con una tavola e boccaglio (con la tavola estesa e la faccia in acqua) per imparare a calciare con la testa, il sedere e i talloni in superficie.

Calci verticali (calci in posizione eretta nella parte più profonda):"Questo è un esercizio molto importante per l'apprendimento della consapevolezza del corpo", afferma.

Tanto tirare quanto l'atleta può sopportare. Si consiglia di utilizzare un pull buoy, cinturino alla caviglia e boccaglio per tirare con la posizione corretta del corpo.

Intervalli brevi e veloci, come 25 e 50, che costringono il corpo a una postura più tesa.

3. Dolore alla spalla
Una spalla fa sempre male quando aumento la mia distanza di nuoto. Non è mai in entrambe le spalle, ma c'è sempre dolore il giorno dopo una grande sessione in piscina. Cosa sta succedendo?  

A meno che non ci sia un problema acuto alla cuffia dei rotatori o all'articolazione AC, l'indolenzimento o la rigidità della spalla sono spesso indicativi di un problema con i gruppi muscolari più grandi utilizzati nel nuoto, come i dorsali e il torace, che non sono impegnati correttamente. "Inizia osservando alcuni errori comuni di nuoto come l'attraversamento della linea mediana o la mano che scivola fuori dopo l'ingresso e si allarga", afferma Cliff English, allenatore di triathlon d'élite e capo allenatore di triathlon dell'Arizona State University. Questi errori apparentemente minori possono mettere più stress alla cuffia dei rotatori e ai muscoli deltoidi. Una volta identificato l'errore, è il momento di affrontarlo attraverso la consapevolezza, il lavoro di esercitazione e possibilmente alcuni esercizi di forza sulla terraferma. "Inoltre, potrebbe essere utile eliminare i giganteschi pale del coperchio del bidone della spazzatura", aggiunge.

Problemi intermedi

4. Non tirare niente
Sento che le mie mani e le mie braccia non tirano molta acqua. Quali tecniche ed esercizi dovrei provare per migliorare la mia sensazione dell'acqua e creare una trazione più forte?  

"È molto comune per i nuotatori avere la sensazione di" girare le ruote "per quanto riguarda le fasi di presa e trazione del freestyle", afferma English. Consiglia di nuotare sia con boccaglio che con pinne, in modo che i nuotatori non debbano concentrarsi sul calcio e sulla respirazione e possano invece dedicare la loro completa attenzione alle fasi di presa e trazione della bracciata. L'inglese suggerisce anche di incorporare esercizi di "sensazione", come la remata con le braccia tese mentre si utilizza un boccaglio, così come l'esercizio a pugno chiuso, che aiuta i nuotatori a imparare a tirare con gli avambracci e con le mani.

5. Respirare troppo a lungo
Il mio ictus è fantastico, tranne quando respiro. Mi sembra di mettere troppo la faccia fuori dall'acqua e impiegare troppo tempo per completare ogni respiro. Come posso regolare la mia respirazione in modo che ci sia un ritmo migliore per la mia bracciata?  

Secondo Rodrigues, i problemi respiratori sono solitamente sintomatici di un altro problema. Molto spesso, un ciclo respiratorio extra lungo è causato dal trattenere il respiro troppo a lungo (cioè, rilasciare l'aria troppo tardi prima del respiro successivo) o dall'eccessiva rotazione delle anche e del busto quando si gira per respirare.

Rodrigues consiglia due semplici esercizi per risolvere questo problema. "Prova un semplice esercizio di inspirazione ed espirazione contro il muro della piscina in posizione verticale", dice. "Inspira, metti la testa sott'acqua, quindi espira immediatamente per tornare in superficie e ripetere". Per evitare una rotazione eccessiva, prova un trapano a un braccio tenendo una pedana dal fondo della tavola. “Un braccio esteso tiene la tavola mentre l'altro braccio esegue il colpo. Quindi alterna le braccia e respira ogni una o tre bracciate", dice.

6. Ritmo scarso
Esco troppo in quasi tutte le gare, non riesco a controllare l'eccitazione nervosa. Poi sono senza fiato dopo 400 metri e il mio ritmo soffre davvero per il resto della nuotata. Come posso imparare ad ambientarmi invece di esplodere all'inizio?  

"L'allenamento specifico per la gara è l'unico modo per mitigare questo problema", afferma Rodrigues. Molti nuotatori si allenano in modo specifico per un ritmo costante e uniforme, ma dimenticano come farlo il giorno della gara a causa dell'eccitazione e dei nervi.

"Dobbiamo aggiungere l'elemento della velocità di asporto alle sessioni di allenamento con frequenza e quindi consentire il tempo per l'adattamento", afferma. Uno dei suoi allenamenti preferiti per eseguire questa operazione è 8–10 x 400 (100 velocità di gara con due avvistamenti per giro/300 a ritmo di gara regolare con uno o due avvistamenti per giro).

"È estremamente importante incorporare avvistamenti frequenti in questi tipi di allenamenti, perché può aggiungere molta fatica o disagio se non viene praticato prima del giorno della gara", aggiunge Rodrigues.

Problemi avanzati

7. Respirazione unilaterale
Respiro solo sul lato destro. È il modo in cui ho sempre fatto le cose, e so di essere più veloce se respiro solo da un lato. Mi sto perdendo qualcosa non respirando da entrambi i lati e quanta respirazione bilaterale dovrei incorporare nei miei allenamenti?  

"L'aggiunta di alcuni intervalli di respirazione bilaterale o esercizi aiuta a sviluppare una buona simmetria nella bracciata e ti dà anche il tempo di "osservare" la tua bracciata e diventare più consapevole di ciò che stai facendo in acqua", afferma English. Raccomanda di incorporare la respirazione bilaterale nelle parti di riscaldamento e raffreddamento degli allenamenti, nonché durante le parti tecniche come gli esercizi e le trazioni. I nuotatori più avanzati saranno più veloci quando respirano solo sul lato dominante, quindi è comunque possibile respirare solo su quel lato per gli sforzi intensi durante la serie principale di un allenamento.

“Riuscire a respirare da entrambi i lati è anche una buona abilità da avere durante le gare, quando avvistare o sapersi orientare in gruppo può essere un grande vantaggio”, aggiunge.

8. Ignorando la bozza
Sono cresciuto nuotando in una piscina e mi sento un po' a disagio a nuotare in branco in acque libere. Preferisco avere acqua pulita davanti a me e di solito sono abbastanza veloce da uscire davanti a un gruppo il giorno della gara. Mi sto perdendo qualcosa perché non abbozzo, e qual è la distanza ideale per appendere i piedi di qualcuno?

Secondo Rodrigues, la mancanza di familiarità con la redazione è semplicemente dovuta alla mancanza di esperienza. "Cambia l'esperienza e il risultato cambia", dice. Introduci sessioni di allenamento che si concentrino in modo specifico su disegno, nuoto fianco a fianco e sforzi sulla linea del ritmo, che possono essere eseguiti durante un tipico allenamento in piscina. È importante che i triatleti includano una qualche forma di nuoto di gruppo in ogni sessione, specialmente durante la stagione delle gare.

Rodrigues ha anche passato del tempo a misurare i vantaggi del drafting utilizzando un misuratore di velocità e ha scoperto che il drafting dall'anca dell'atleta davanti produce di gran lunga il massimo beneficio. “La stesura fuori dall'anca ha rappresentato un vantaggio di circa l'8,5 percento. Immediatamente in piedi ha prodotto un beneficio compreso tra il 3 e il 3,5 percento", afferma. Ha notato che la riduzione della resistenza è diminuita in modo significativo quando un nuotatore è caduto a un metro dietro l'atleta davanti e a due metri dietro non c'era quasi nessun beneficio.

9. Usando solo le palette
Ci sono molti giocattoli per il nuoto là fuori. Ho solo le pagaie. Dovrebbe esserci qualcos'altro nella mia borsa da piscina e quanto dovrei usare altre cose?  

"Non tutte le attrezzature funzionano per tutti i nuotatori", afferma English. "La domanda da porsi è:'Perché usare questo strumento?' La risposta non dovrebbe essere perché rende le cose più facili."

Secondo l'inglese, le pinne sono un "giocattolo" chiave che dovrebbe essere nella borsa di ogni nuotatore. Possono aiutare a mantenere una buona posizione del corpo mentre modificano le parti più impegnative del colpo, come la presa, la trazione, il recupero e la posizione dell'anca. Consiglia anche un boccaglio, che è uno strumento prezioso per sviluppare una corsa simmetrica. "Usato insieme alle pinne, può essere un'ottima combinazione", afferma.

L'inglese usa cautela quando si tratta di pagaie, tuttavia. Soprattutto per i nuovi nuotatori o quelli con problemi alla spalla, li sconsiglia perché potrebbero alterare la loro bracciata o causare maggiori problemi alla spalla. Naturalmente, c'è il comprovato e affidabile kickboard, qualcosa che dovrebbe essere in ogni borsa da nuoto, indipendentemente dall'abilità di un atleta.

[9 problemi che affliggono vari livelli di nuotatori—risolti: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053147.html ]