Come evitare l'altopiano della Zona 3

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Ti ritrovi a convalidare una buona corsa con un ritmo medio? Devi raggiungere il secondo classificato davanti a te sul percorso, quindi abbassi il ritmo e spingi un po' più forte? Desideri disperatamente infrangere la barriera delle quattro ore della maratona o arrivare sotto l'1:30 a metà? Trovi che anche se ti stai spingendo sempre più forte, non vedi i risultati nelle gare? La verità è che probabilmente sei in un plateau della Zona 3, il che significa che probabilmente stai spingendo troppo spesso e non corri abbastanza lentamente, abbastanza spesso. Non importa il tuo ritmo, rallentare per andare più veloce è il vero affare.

La base è il posto

Per i corridori, non c'è niente di meglio per te della lenta corsa di base della Zona 2. Molti corridori spingono via il lavoro della Zona 2 a favore del lavoro della Zona 3. I corridori cadono nella trappola che correre più forte più spesso porterà a risultati migliori. Tuttavia, il lavoro della Zona 3 è al di sopra del ritmo aerobico e ha una certa risposta al lattato. Fondamentalmente la Zona 3 non è abbastanza difficile da suscitare un adattamento fisico desiderabile, eppure è troppo difficile consentire il recupero quotidiano.

Spingere costantemente nella Zona 3 giorno dopo giorno è un'abitudine del corridore a corto di tempo, dove il chilometraggio e il ritmo medio sono l'unico convalida dell'allenamento. Questo atleta può spesso trovarsi in un solco e lasciarsi chiedendo come hanno potuto lavorare così duramente per risultati così scarsi. Come accennato in precedenza, il lavoro continuo della Zona 3 non consente un recupero sufficiente e mette l'atleta in uno stato di affaticamento continuo. Non c'è da stupirsi che lo chiamiamo sentirsi "martellati!" Quindi, come possiamo uscire dal solco e tornare alle PR?

Crea disparità nel tuo allenamento

La prima regola è che vuoi mantenere i tuoi giorni facili veramente facili e i tuoi giorni difficili duri. Un'ora facile nella Zona 2 fornirà sempre un vantaggio migliore rispetto a uno sforzo moderatamente duro della Zona 3 per quella stessa ora. Vuoi creare un programma che ti permetta di eseguire giorni facili nella Zona 2 per ottenere una risposta illecita di recupero, aumentare la capacità aerobica e aumentare l'utilizzo di acidi grassi. Quest'ultimo è uno dei principali vantaggi della corsa in Zona 2, la vera corsa aerobica ti renderà un bruciagrassi migliore. La corsa nella zona 3 ti lascerà a bruciare una miscela di carboidrati e grassi, senza mai renderti super efficiente nell'essere un bruciatore di carboidrati o un bruciagrassi!

In poche parole, i tuoi giorni difficili dovrebbero essere duri! Con una frequenza cardiaca elevata in Zona 4/ Zona 5 per periodi sempre più lunghi (in base ai tuoi obiettivi di gara). Non ci sono grandi vantaggi da ottenere dalla Zona 3 quando potresti fare la Zona 4 e la Zona 5 di fascia alta (Soglia/VO2 Max). I benefici per la velocità, la resistenza al lattato e il metabolismo sono massimizzati quando svolgi lavori di fascia alta in Zona 4 e Zona 5. È qui che diventi più efficiente nel ridurre l'acido lattico, più efficiente nel bruciare i carboidrati e quindi raggiungi le tue prestazioni ottimali.

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Creare il piano perfetto

Quindi cosa deve fare l'atleta a corto di tempo? Come si crea un programma che ci permetta di cogliere i vantaggi dell'esecuzione dello spettro? Cos'altro posso fare per aiutare a sfondare?

La prima cosa che un atleta che adotta questa metodologia deve fare è buttare via il proprio ego di “ritmo medio”. Convalidare una corsa a un ritmo medio da solo è una proposta pericolosa, che ti porta direttamente in una corsa difficile a scapito del recupero e dell'adattamento. Le due cose migliori che puoi fare sono investire in un cardiofrequenzimetro e calcolare le tue zone di andatura in base a un recente sforzo di gara.

Ogni giornata faticosa dovrebbe essere seguita da uno o due giorni di corsa leggera. Ad esempio:

Questo programma consente un recupero adeguato, massimizza il tempo e consente anche all'atleta a corto di tempo di eseguire due allenamenti di alta qualità a settimana. La maggior parte degli atleti vedrà un grande salto di forma fisica quando rallenta e mette l'energia risparmiata nei giorni della Zona 2 nei giorni difficili della Zona 4/Zona 5.

Puoi determinare il tuo aumento della forma fisica eseguendo test di forma fisica periodici nei tuoi giorni difficili per vedere se stai aumentando. Puoi anche determinare il giusto numero di giorni di recupero della zona 2 trovando la tua FC a riposo e controllandola al mattino per vedere se hai recuperato abbastanza per fare un lavoro di alto livello. Questo metodo è chiamato allenamento per la variabilità della frequenza cardiaca e può essere molto utile per prevenire il sovrallenamento.

Desideroso di sfondare

Se non vedi l'ora di sfondare e ti stai spingendo al limite corsa dopo corsa, prova a "correre più lentamente per avere un approccio più veloce" alla tua corsa. Il tuo chilometraggio potrebbe essere inferiore all'inizio, ma il beneficio aerobico che riceverai supererà la perdita di chilometraggio. Prova a utilizzare i metodi e il programma sopra per strutturare il tuo allenamento e vedere il successo nella tua prossima gara importante. La maggior parte degli atleti vede un salto di forma fisica dopo quattro settimane e i salti più grandi dopo tra le quattro e le 12 settimane.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons è un coach certificato USATF Level 2 e TrainingPeaks Level 2 e fondatore/head coach di Lifelong Endurance. Gli atleti che vogliono migliorare i loro tempi di gara nella corsa a distanza hanno riscontrato un grande successo con i suoi piani di allenamento e coaching individuali. Andrew risiede a Denver, in Colorado, dove si allena ancora come dilettante competitivo. Segui il coach Andrew su Facebook , Instagram e Twitter.

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