L'ultimo allenamento in camera d'albergo per i triatleti

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Viaggiare non dovrebbe impedirti di fare un buon allenamento. Che tu sia in un hotel, Airbnb o anche in un campeggio, ecco cinque esercizi che puoi fare per mettere a punto i tuoi muscoli tridimensionali.

A volte sulla strada hai solo te stesso, i tuoi bagagli e pochissimo spazio. Abbiamo compilato l'allenamento definitivo per chiunque abbia poco tempo, spazio e attrezzature ma non motivazione. Questi esercizi killer sono un mix di cardio, core e allenamento della forza che impegnano molti dei muscoli principali che ogni triatleta dovrebbe lavorare. Fai due serie e 30 minuti dopo sentirai bruciare.

Alzate e scese della plancia del ginocchio

(5 in testa con il lato destro, 5 in testa con il lato sinistro)

Questo movimento costruisce il core per tutti e tre gli sport e fa lavorare le spalle e i flessori dell'anca. Inizia nella parte superiore di una posizione push-up. Tenendo il core stretto, guida il ginocchio destro verso il gomito destro e torna alla posizione di partenza. Ora ginocchio sinistro al gomito sinistro. Una volta tornato nella posizione di flessione, abbassa il gomito destro per riposare, appoggiando l'avambraccio a terra, quindi lascia cadere il gomito sinistro. Mantieni un conteggio di due con un nucleo teso. Quindi alza il gomito destro, quindi il sinistro nella posizione originale di push-up. Ripeti conducendo con il ginocchio sinistro e abbassando per primo il gomito sinistro.

Rialzo dell'anca a una gamba

(15 lato sinistro, poi 15 lato destro)

Questo esercizio ha lo scopo di far lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che sono fondamentali per il ciclismo e la corsa. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i talloni a circa un piede davanti al tuo sedere. Raddrizza la gamba destra, mettendo il piede in aria mantenendo entrambe le cosce parallele. Usando il tallone per attivare i glutei/i muscoli posteriori della coscia, non la parte bassa della schiena, spingi i fianchi in aria, creando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tieni la parte superiore per due secondi, contraendo i glutei, quindi riporta i fianchi a terra.

Circuito di talloni

(30 secondi insieme; 30 secondi divaricati; 30 per gamba)

Questo circuito fa funzionare una serie di muscoli centrali. Sdraiati, a faccia in su con le mani sotto la parte bassa della schiena per supporto. Con i piedi uniti, solleva i talloni a 15 cm dal pavimento e mantieni la posizione per 30 secondi. Allarga le gambe, i talloni ancora a sei pollici dal pavimento e mantieni la posizione per 30 secondi. Tenendo ancora entrambi i talloni sollevati da terra, le gambe bloccate dritte, unisci i piedi, quindi alterna lentamente il sollevamento a sinistra e poi a destra di 45 gradi con un movimento di calcio svolazzante.

flessioni da bombardiere in picchiata

(10)

Questo esercizio fa lavorare il core, la schiena, il torace e i tricipiti, muscoli che costituiscono una base importante per il nuoto. Inizia in una posizione yoga del cane verso il basso, mani e piedi più larghi delle spalle, culo in aria. Abbassa e spingi in avanti le spalle e la testa come se andassi sotto una barra immaginaria finché le braccia non sono completamente bloccate, le mani vicino ai fianchi e il viso rivolto verso l'alto. Invertire la mossa per tornare alla posizione di partenza.

Alzate a ginocchio

(6 minuti senza interruzione)

Apparentemente semplice, questo duro esercizio fa lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre allunga i flessori dell'anca, tutto importante per la bicicletta e la corsa. Inizia inginocchiandoti a terra, schiena dritta con le mani dietro la testa. Metti un po' di ammortizzazione sotto le ginocchia per supporto. Mentre il ginocchio sinistro rimane a terra, posiziona il piede destro a terra davanti a te con il polpaccio e la coscia a 90 gradi, il ginocchio dietro il piede. Tenendo la schiena dritta, alza il piede sinistro, alzati in piedi e porta il ginocchio sinistro in alto. Torna in ginocchio al contrario e alterna le gambe nella successiva alzata in piedi, iniziando con il piede sinistro a terra e guidando con il ginocchio destro.

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