Un semplice circuito di allenamento della forza per gare di velocità su distanza

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Dott. Patrick Hagerman, EdD, FNSCA, CSCS, NSCACPT condivide un semplice programma di circuiti per gare sprint che pagherà rapidamente i dividendi e, si spera, ti convincerà che un programma di allenamento della forza ben progettato può migliorare notevolmente le tue prestazioni per tutta la stagione.

Non esiste un unico programma di allenamento della forza adatto a ogni triatleta. Allo stesso modo, ci sono innumerevoli possibilità su come modellare un programma di allenamento della forza. Questo estratto da Allenamento della forza per triatleti fornisce un'idea dei tipi di programmi che è possibile progettare in base a:

  • La durata del triathlon per cui ti stai allenando
  • Eventuali carenze che stai cercando di superare
  • Diversi ordini di esercizio

Ci sono programmi a circuito e programmi periodici, oltre a programmi di forza generale. Ognuno di essi può essere orientato al miglioramento della resistenza muscolare, dell'ipertrofia, della forza o della potenza.

Il programma di esempio che condividerò qui si basa sulle pratiche di allenamento effettive degli atleti, ma ciò non significa che dovresti usarli esattamente come vengono presentati qui. Non c'è alcuna garanzia che funzioneranno per te, perché non sono stati progettati per te! Studia come sono messi insieme e sentiti libero di sostituire gli esercizi che hai scelto e i carichi di lavoro appropriati per il tuo corpo per sviluppare un programma che ti porterà a nuovi livelli di prestazioni.

Allenamento della forza per il triathlon a distanza sprint

I triathlon sprint riguardano più la velocità che la resistenza. Hai bisogno di resistenza cardiovascolare, ma poiché le distanze sono più brevi, non devi camminare a lungo e puoi gareggiare a un'intensità maggiore. Con una maggiore intensità cardiovascolare deriva la necessità di una maggiore potenza muscolare (la capacità dei muscoli di contrarsi molto velocemente). Inoltre, poiché i triathlon sprint sono i più brevi, potresti avere maggiori probabilità di competere in un numero maggiore di competizioni a stagione, quindi avrai bisogno di un programma di allenamento della forza che tenga conto di ciò.

Proviamo un semplice programma di circuito per le gare di sprint sulla distanza che pagherà rapidamente e speriamo di convincerti che un programma di allenamento della forza ben progettato può migliorare notevolmente le tue prestazioni per tutta la stagione.

Programma Circuito per Triatleti Sprint su Distanza

Un programma a circuito avrà intervalli di riposo molto brevi tra ogni esercizio, in pratica solo il tempo necessario per arrivare all'esercizio successivo. Quindi non indugiare.

Invece di completare tutte le serie di un esercizio prima di passare a quello successivo, completerai una serie di ogni esercizio del tuo allenamento, quindi ripeti il ​​circuito fino a quando non avrai terminato tutte le serie. L'ordine dei tuoi esercizi dipende da te, ma alternare i gruppi muscolari è la scelta più pratica. Gli esercizi di esempio di seguito si alterneranno piacevolmente.

Un circuito da 6 a 10 esercizi richiederà solo circa 30 minuti per essere completato. Aggiungendo più esercizi, puoi progettare diversi circuiti in modo da avere un allenamento diverso ogni giorno o utilizzare lo stesso ogni volta, a condizione che tu conceda un tempo di riposo sufficiente in modo che i tuoi muscoli siano completamente recuperati dall'ultimo allenamento.

Il mio libro include cinque esempi di programmi di allenamento della forza per triatleti su distanze sprint (e molti altri per altre distanze di gara). Sono disponibili due programmi di circuiti sprint e tre programmi di esempio periodici.

Circuito di allenamento per la forza di esempio
Allenamento della forza per triatleti include il circuito di allenamento della forza completo con 8 esercizi di forza che mirano alla forza funzionale, alla potenza e alla resistenza in diversi gruppi muscolari chiave per la potenza del ciclismo sprint triathlon. Prova questo circuito semplificato di seguito utilizzando i quattro link di esercizi. Una volta padroneggiato ogni esercizio, dovresti essere in grado di completare questo allenamento in circa 15 minuti.

1. Migliora


2. Pressa inclinata con manubri

3. Alza il ginocchio

4. Squat profondo con manubri


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