5 errori di allenamento commessi dalla maggior parte dei triatleti

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La maggior parte dei triatleti prende sul serio il proprio allenamento di triathlon. Sono altamente motivati, disciplinati e disposti a lavorare sodo per migliorare. Tuttavia, vedo anche la maggior parte dei triatleti fare gli stessi errori di allenamento più e più volte. Non sto parlando di piccoli errori nei dettagli dell'allenamento del triathlon, ma di quelli fondamentali che impediscono in modo sostanziale il progresso. Vorrei parlare di cinque di questi errori e mostrarti come evitarli.

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Errore n.1 nell'allenamento del triathlon:non allenarsi progressivamente

Molti triatleti praticano quello che a volte chiamo "allenamento stile di vita", con cui intendo dire che fanno più o meno lo stesso allenamento ogni settimana. L'unica vera pianificazione che fanno è iscriversi alle gare. L'unica vera progressione nella loro formazione è una tendenza generale verso l'aumento del volume. Il loro allenamento di nuoto è completamente conforme a un gruppo di maestri, oppure nuotano da soli e fanno solo giri. Il loro allenamento in bici e corsa consiste quasi interamente nel registrare miglia. Molti triatleti scendono in pista una volta alla settimana per alcune settimane mentre le gare si avvicinano, ma senza pensare molto ai tipi specifici di allenamenti che fanno lì.

Questo approccio va bene se ti piace e non ti preoccupi troppo del miglioramento coerente e a lungo termine. Ma se desideri un miglioramento costante e a lungo termine, il tuo allenamento dovrebbe evolversi di settimana in settimana durante il ciclo di allenamento. Per migliorare continuamente la forma fisica, devi sempre mettere alla prova il tuo corpo in modi leggermente diversi, in modo che l'unica cosa a cui il tuo corpo si abitui sia la necessità di adattarsi costantemente.

Ora, non puoi semplicemente variare il tuo allenamento a casaccio. Devi mettere in sequenza i vari tipi di allenamento in modo tale che la tua forma fisica passi passo dopo passo dal suo stato attuale allo stato di picco pronto per la gara che desideri raggiungere entro la fine del ciclo di allenamento. Suddividi l'allenamento in tre fasi:una fase di base, una fase di costruzione e una fase di picco.

Nella fase di base, concentrati sulla costruzione della resistenza generale e sul miglioramento della tecnica e dell'economia con esercizi di tecnica e intervalli molto brevi e molto veloci. Nella fase di intensità, i tuoi allenamenti chiave dovrebbero essere brevi da 60-90 secondi) a intervalli di media durata (3-5 minuti) ad alta intensità che migliorano la capacità del tuo corpo di tamponare e eliminare l'acido lattico e la capacità della tua mente di gestire la sofferenza. Nella fase di gara, concentrati su sforzi specifici per la gara come lunghi intervalli (12-24 minuti) e allenamenti lunghi e impegnativi (compresi gli allenamenti di corsa in bicicletta).

Errore n.2 nell'allenamento di triathlon:allenarsi nella "terra di nessuno"

L'intensità è la variabile più importante nell'allenamento, perché è il principale determinante di come il tuo corpo si adatta all'allenamento. In un programma di allenamento ben progettato, ogni allenamento enfatizzerà una o due intensità specifiche e ti allenerai a una varietà di intensità nel corso dell'intero ciclo di allenamento. Solo una minoranza dei gruppi di età si allena effettivamente in questo modo. Molti triatleti finiscono per allenarsi troppo a un livello di intensità aerobica dura, all'incirca equivalente al ritmo di gara dell'Ironman in un triatleta ben allenato ed esperto.

Questo livello di intensità è più adatto alle nuotate, alle corse e alle corse più lunghe che fai nella fase di gara. La maggior parte degli allenamenti di "resistenza" che fai all'inizio del ciclo di allenamento dovrebbe essere eseguita a un'intensità leggermente più semplice, il che migliorerà l'efficienza della combustione dei grassi del tuo corpo. Alcuni allenamenti dovrebbero essere eseguiti a un'intensità di "recupero" ancora più semplice.

Ai livelli di picco (durante la fase di intensità), non più del 20% del tuo allenamento dovrebbe essere eseguito alla soglia anaerobica o superiore. Ciascuno di questi allenamenti ad alta intensità dovrebbe essere attentamente strutturato in termini di durata degli intervalli e dei periodi di riposo e del numero totale di intervalli in modo che il tuo corpo riceva una sfida appropriata ma non eccessiva.

Errore n.3 nell'allenamento del triathlon:non lavorare sulla tecnica

Il triathlon, alla fine, è davvero un gioco di efficienza energetica e sviluppare una buona tecnica è un modo importante per ridurre il costo energetico del nuoto, del ciclismo e della corsa. Ma la maggior parte dei triatleti fa un lavoro tecnico minimo in piscina e nessuno in bicicletta o a piedi.

Ci sono tre modi principali per migliorare la tecnica. Uno è eseguire intervalli molto brevi e molto veloci, poiché tendiamo a diventare più efficienti a velocità più elevate, ma solo quando non siamo stanchi.

Anche gli esercizi di tecnica sono efficaci. Due esercizi di buona tecnica per la corsa sono "ginocchia alte" e "calci di testa". Fai 3 volte 30 secondi ciascuna una volta alla settimana. Nel ciclismo, pedala per 30 secondi su una gamba sola con ciascuna gamba su un trainer indoor, quindi "gira in avanti" - pedala il più velocemente possibile con la marcia più bassa - per 60 secondi, cercando di non far rimbalzare il sedere sulla sella . Nel nuoto, esegui 200-400 iarde di esercizi come l'esercizio di recupero e l'esercizio di conteggio delle bracciate dopo il riscaldamento in ogni allenamento di nuoto.

Un terzo modo per migliorare la tecnica è semplicemente concentrarsi sulla forma mentre nuoti, vai in bicicletta e corri. il suo sforzo può essere notevolmente aiutato se hai un allenatore esperto o un fisioterapista che ti osserva in azione e suggerisce modifiche che puoi quindi praticare.

Errore n.4 nell'allenamento del triathlon:ignorare le debolezze

È umano per la natura preferire passare il tempo facendo qualcosa che fai bene piuttosto che qualcosa che fai male. Ecco perché così tanti triatleti si allenano duramente nella loro disciplina più forte e solo a metà nei loro più deboli. Ma se il tuo obiettivo generale è massimizzare il tuo miglioramento come triatleta, devi sfidare questa inclinazione, almeno per un po'.

Il momento ideale per concentrarti sulla tua disciplina più debole è durante la bassa stagione. Aggiungi un allenamento o due a settimana in questa disciplina al tuo programma mentre riduci gli altri due. Esegui allenamenti ben strutturati, impegnati al massimo e non trascurare il lavoro tecnico, che si tratti di nuoto, ciclismo o corsa. Accadranno due cose:vedrai un rapido miglioramento e inizierai anche a goderti di più questa attività.

Errore n. 5 nell'allenamento di triathlon:non ottenere abbastanza recupero

La maggior parte dei triatleti si allena moderatamente duramente ogni settimana, tranne nelle settimane di gara, quando si "snelliscono" per essere ben riposati per la competizione. È meglio inserire settimane di recupero regolari durante il processo di allenamento.

Pianificare i periodi di recupero nel tuo allenamento in questo modo ti aiuta a non accumulare fatica durante un lungo programma di allenamento. Inoltre, rende il processo di costruzione della forma fisica più graduale e più gradualmente raggiungi un picco di forma fisica, più alto sarà quel picco quando ci arriverai.

I cicli di passi sono schemi ricorrenti di allenamento che durano da due a quattro settimane e terminano con una settimana di allenamento a volume ridotto per il recupero. In un ciclo di due settimane, una settimana di duro allenamento è seguita da una settimana di allenamento più leggero. In un ciclo di tre settimane, la prima settimana è relativamente dura, la seconda leggermente più dura e la terza settimana facile. In un ciclo di quattro settimane, la terza settimana di allenamento è leggermente più pesante della seconda.

Se i cicli di due, tre o quattro settimane sono appropriati dipende da diversi fattori, tra cui il tuo livello di forma fisica, il tipo di allenamento che stai facendo e la fase di allenamento in cui ti trovi. Cicli più brevi sono generalmente migliori per meno atleti esperti e durante i periodi di allenamento ad alta intensità.

Messa a fuoco

Il problema generale con il modo in cui la maggior parte dei triatleti di fascia d'età si allena è che si concentrano troppo su quanto si allenano e non abbastanza su come si allenano. Lavorare sodo è importante, ovviamente, ma allenarsi in modo efficiente è altrettanto importante. Se ti ritrovi in ​​uno dei cinque errori comuni di cui ho parlato qui, prova la soluzione che suggerisco e ottieni un maggiore ritorno sulla forma fisica sul tuo investimento in allenamento.



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