Fai questo allenamento sprint per aumentare la velocità delle gambe

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Nessuno sport trae vantaggio dalla velocità delle gambe come fa la corsa. Lo speedwork regolare delle gambe non solo migliora la tua velocità di base, ma allunga anche attivamente muscoli e tendini in un modo specifico, il che significa che a lungo termine hai molte meno probabilità di subire lesioni durante la corsa. Ma c'è di meglio:lo speedwork delle gambe può anche migliorare le tue abilità di base!

Pensaci:se riesci a migliorare la lunghezza del tuo passo di 2 centimetri (circa 16 metri per miglio) e la tua cadenza di due passi al minuto (circa 23 metri per miglio), un corridore con un record personale di 10 km di 40 minuti potrebbe migliorare di vicino a un minuto. Ciò può essere ottenuto non allenandosi più duramente, ma semplicemente implementando lo speedwork delle gambe.

Se suona come te (e perché non dovrebbe?), usa questo allenamento per aumentare la velocità delle gambe.

Scala del tasso di sforzo percepito

Scala—Sforzo—Ritmo di gara
RPE 1—Facile—Ritmo di allenamento più lento del normale
RPE 2—Moderato—Ritmo di allenamento normale
RPE 3—Moderato—Ritmo di maratona difficile
RPE 4 —Difficile—andatura di gara 10K
RPE 5—Molto difficile—andatura di gara 5K e più veloce

Questi sprint possono durare 20-30 secondi in un parco oppure possono essere 100-200 m su una pista da corsa. Sono veloci, ma non al 100%, rispetto al ritmo con cui correresti sui 400 m. Ma questa non è una sessione di sforzo; è una sessione di tecnica. Sbufferai e sbufferai un po' alla fine di ogni sprint, ma i 5 minuti di corsa leggera tra le ripetizioni dovrebbero aiutarti a recuperare completamente in modo da poter superare la sessione senza sforzi eccessivi. Questo è fondamentale perché qualsiasi affaticamento pregiudicherà la tua capacità di correre veloce con una buona tecnica. Per promuovere la velocità senza sforzi eccessivi, è meglio eseguire questo allenamento con vento in poppa o in leggera discesa. È il tipo di allenamento che puoi fare tutto l'anno perché oltre a migliorare la velocità delle gambe e aiutare a evitare lesioni, è un ottimo allenamento di velocità finale nei cinque giorni prima di una gara e per mantenere la velocità tra una gara e l'altra.

Quanto è veloce troppo?

C'è una linea sottile tra un allenamento per la velocità delle gambe e un allenamento anaerobico. Per evitare un crossover è necessario eseguire questo allenamento appena sotto la massima velocità di sprint e con 5 minuti tra ogni sprint. Idealmente il ritmo è intorno alla velocità a cui faresti uno sprint di 400 metri. Puoi stabilire questo ritmo facendo una prova a cronometro di 400 m o utilizzare la tabella seguente per stimare il ritmo della velocità delle gambe per 100 m in base al tuo record personale di 5K.

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