Allenamento di un'ora:Windups Wildflower

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Anche se su misura per la tappa in bicicletta Wildflower Tri, questi intervalli ti aiutano a lavorare sui primi chilometri di qualsiasi percorso.

L'allenamento di questa settimana arriva da Ryan Schneider, con sede a Los Angeles, capo allenatore di Good Wolf Coaching. Schneider è certificato USAT di livello 1 e ha gareggiato in gare di triathlon e corsa su tutte le distanze, dagli sprint ai suoi nove arrivi Ironman (il numero 10 è previsto per l'Ironman Santa Rosa tra poche settimane).

"La maggior parte dei miei clienti-atleta sono dirigenti impegnati e a corto di tempo", afferma Schneider. “Sono in genere pianificatori meticolosi, il che è utile per loro nella loro carriera. Tuttavia, molti non hanno molta esperienza di gara, quindi è fondamentale comprendere il ritmo corretto (insieme ad altri fattori importanti come la pianificazione nutrizionale). Cerco quindi di combinare l'allenamento funzionale con la preparazione pratica della gara.”

Recentemente molti dei clienti di Schneider si sono preparati per competere al tanto atteso ritorno del Wildflower Triathlon. Cita le dolci colline e le condizioni spesso ventose come due ragioni principali per cui Wildflower è conosciuto come un percorso difficile. “Ci sono tiri ripidi sia all'inizio, lasciando il Lago Nacimiento, sia verso la fine della corsa. Per tenere conto di ciò, e sapendo che molti dei miei clienti possono completare solo due corse durante la settimana, strutturerò allenamenti di un'ora come segmenti di mini-corso in modo che il giorno della gara non sia una sorpresa", afferma. "Questo dà anche agli atleti la certezza che saranno pronti a conquistare il terreno il giorno della gara."

Questo allenamento ha lo scopo di simulare i difficili primi chilometri di Wildflower, ma è comunque un allenamento solido per qualsiasi corso. "L'obiettivo, ancora una volta, è quello di generare un certo senso di familiarità mentale con le esigenze del percorso mentre si lavora sulle zone di potenza e le durate più probabilmente necessarie per eseguire in modo ottimale gli obiettivi dell'atleta", afferma Schneider. "Tendiamo a replicare l'allenamento modificando gli obiettivi di watt in base alle prestazioni passate per un periodo di settimane prima della gara."

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Riscaldamento
7 min facile tra 55-60% FTP (potenza di soglia funzionale), 2 RPE (tasso di sforzo percepito) o zona FC 1; cadenza più alta di 85-90+RPM per svegliare le gambe

Set principale
5 min 88% FTP (RPE 5, HR zone 4), gamma di cadenza 75-80 RPM per simulare lo sforzo iniziale più duro all'inizio della corsa, simulando di nuovo una salita dal fondo del lago a Wildflower in questo caso

10 min 75% FTP (RPE 4, zona FC 3), cadenza 80-90 RPM, stabilirsi in un ritmo

3 min 95% FTP (RPE 6, zona FC 5), cadenza 65-75 RPM, simulando uno sforzo di salita più duro, con gli ultimi 10 secondi (7-10 pedalate) cadenza un po' più forte e più forte per simulare la cresta di una collina se bloccato al chiuso su un trainer

1 min 65% FTP (RPE 2, HR zone 2), cadenza 85-95 RPM, simulando il recupero in discesa ma sottolineando che non andiamo in discesa

3 min 88% FTP (RPE 5, HR zone 4), cadenza 80-90-plus RPM, simulando un'altra dura salita, questa volta riservando un po' di potenza e concentrandosi sull'aumento della cadenza

1 min 65% FTP (RPE 2, HR zone 2), cadenza 85-95 RPM, simulando il recupero in discesa ma sottolineando che non andiamo in discesa

3 min 110% FTP (RPE 7, zona FC 5), cadenza 60-70 RPM, simulando uno sforzo di arrampicata più duro ma andando un po' più lontano nel disagio, sottolineando in seguito che vogliamo limitare questi sforzi il giorno della gara

1 min 65% FTP (RPE 2, HR zone 2), cadenza 85-95 RPM, simulando il recupero in discesa ma sottolineando che non andiamo in discesa

10 min 85% FTP (RPE 5, HR zone 3), cadenza definita dall'atleta, simulando la ricerca di un punto ottimale del tempo confortevole per periodi prolungati nel secondo terzo della gara

2 min 70% di recupero FTP (RPE 2, HR zone 2) in zona aerobica

10 min 88% FTP (RPE 5, zona HR 3), cadenza definita dall'atleta, capacità di testare per aumentare lo sforzo e il ritmo verso la fine della corsa. Scoprendo anche i limiti superiori della zona di comfort.

Rallentamento
4 min 50-55% FTP (RPE 2, zona FC 1), rallentamento facile

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