Ogni triatleta dovrebbe usare un rullo di schiuma:ecco da dove cominciare

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Negli ultimi anni, il foam rolling è diventato mainstream. Una volta una tecnica di automassaggio utilizzata solo da atleti professionisti, allenatori e terapisti, il foam rolling è ora una pratica quotidiana per persone a tutti i livelli di fitness. C'è un motivo per la popolarità di questa tecnica di automassaggio:è semplice e funziona.

Con i rulli muscolari cilindrici (di solito a base di schiuma) ora ampiamente disponibili in una varietà di design e livelli di fermezza, non c'è mai stato un momento migliore per iniziare. Ecco cosa puoi guadagnare se non hai provato il foam rolling e come farlo meglio se hai già iniziato.

Cos'è il foam rolling?

Il rotolamento della schiuma è anche chiamato rilascio miofasciale. Ma cos'è la fascia? E perché lo vuoi "rilasciare"? La fascia è il tessuto sottile che collega i nostri muscoli. Consideralo come l'imballaggio interno del tuo corpo:aiuta i gruppi muscolari a cooperare come unità integrate. Quando è sana, la fascia è flessibile, elastica e scivola dolcemente sui muscoli. Ma il legame nella fascia può formarsi per una serie di motivi, come lesioni muscolari, inattività, malattie, infiammazioni o traumi. Anche solo stare seduto alla scrivania tutto il giorno può farti "ingombrare" e irrigidire la fascia.

Un rullo di schiuma è un semplice cilindro (di solito fatto di schiuma o plastica flessibile) su cui puoi sdraiarti in una varietà di posizioni, consentendo al tuo peso corporeo di esercitare una pressione mirata sui gruppi muscolari interessati. Prova a far rotolare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, o anche i muscoli della schiena, dei fianchi e delle spalle. Passare sulle aree problematiche può aiutare a rilasciare la tensione accumulata nella fascia e ristabilire l'integrità (e le prestazioni ottimali) del tessuto muscolare.

Perché il foam rolling è così vantaggioso per gli atleti di resistenza?

Quando stai facendo un movimento altamente ripetitivo come correre, nuotare o andare in bicicletta, in genere stai usando in modo eccessivo alcuni muscoli e sottoutilizzando altri, specialmente se le cose non sono in perfetto equilibrio. I muscoli che vengono abusati tendono ad irrigidirsi e un muscolo teso non funziona correttamente. Quando esegui il foam roll, puoi aiutare a migliorare la funzione muscolare simmetrica (ideale) "ripristinando" le aree ristrette. Dedicando qualche minuto ad ogni allenamento (e ogni giorno se necessario), puoi aiutare a prevenire squilibri e lesioni da uso eccessivo.

Come fare il rullo di schiuma

È meglio essere troppo morbidi che troppo duri. Potrebbe sembrare tenero mentre rotoli attraverso il tessuto, ma non dovrebbe essere doloroso. Per mantenerlo semplice e sistematico, mi piace dividere il muscolo che stai facendo rotolare in tre segmenti:inferiore, centrale e superiore. Dai a ogni sezione alcuni passaggi su e giù, passa a quello successivo e poi finisci dando un passaggio all'intera lunghezza del tuo muscolo.

Ad ogni passaggio attraverso il gruppo muscolare, puoi quindi lavorare più in profondità nel tessuto per un maggiore rilascio. È molto possibile trovare diversi punti trigger in tutto il corpo. Quando colpisci un punto particolarmente doloroso o stretto, fermati qui e prova a rilassarti. Dagli tempo e il muscolo dovrebbe rilasciarsi, ovunque da cinque a 30 secondi. Per aree più precise, prova qualcosa come una pallina da lacrosse o una pallina da tennis. Man mano che impari a conoscere il tuo corpo e come risponde al rotolamento della schiuma, puoi allungare o accorciarti secondo necessità.

Quando fare il rullo di schiuma

Il foam rolling può essere eseguito prima e dopo gli allenamenti. Prima dell'esercizio, il rotolamento aumenterà l'elasticità dei tessuti, la libertà di movimento e la circolazione (flusso sanguigno). Questo può aiutarti a muoverti meglio durante l'allenamento e proteggerti dagli infortuni.

Il rotolamento della schiuma dopo l'allenamento è un ottimo modo per migliorare il recupero. Concentrati su tutti i muscoli principali che hai appena lavorato, con un'enfasi extra sulle aree che ti sembrano problematiche. Stimolando il flusso sanguigno nelle aree colpite, aumenterai drasticamente l'ossigeno alle fibre muscolari doloranti e ridurrai i tempi di recupero. In effetti, la maggior parte degli atleti d'élite riceve regolarmente massaggi per questo motivo. Sebbene nulla possa replicare esattamente un buon massaggio sportivo, puoi goderti molti degli stessi benefici a casa (o tra un massaggio e l'altro) con un rullo di schiuma.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli.
Grazie a Lauren Babineau per il suo contributo a questo articolo.



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