Prova questo esercizio di forza:Renegade Rows

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"La fila del rinnegato è un fantastico esercizio funzionale che richiede la stabilizzazione del nucleo", afferma la dott.ssa Heather North. "Recluta più gruppi muscolari come farebbe un atleta nel mondo reale, e non solo isolando un muscolo alla volta."

Come farlo:

1. Posiziona una serie di manubri a terra di fronte a te e mettiti in posizione di plank, afferrando i pesi.
2. Stabilisci una posizione stabile della tavola mentre tiri in dentro l'ombelico e tiri le scapole in basso e indietro.
3. Sposta leggermente il peso del tuo corpo da un lato e trova di nuovo una posizione stabile.
4. Partendo dal lato destro, tira il peso verso il petto. Tieni il core stretto e la schiena dritta. "Muoviti molto lentamente con questo esercizio per favorire una stabilizzazione ottimale in ogni momento", Nord Assicurati inoltre di abbassare e indietro le scapole per evitare lo sforzo della cuffia dei rotatori.
5. Riporta lentamente il peso a terra e poi ripeti l'esercizio sul lato sinistro. North avverte di non abbassare la schiena. "Anche un leggero luccio è meglio di un cedimento in questa posizione", dice. “Mira a un corpo immobile. Le uniche cose che dovrebbero muoversi sono le tue braccia."

Esegui inizialmente due serie di otto ripetizioni su ciascun lato. Passa a tre serie da 15 ripetizioni man mano che acquisisci forza e coordinazione.

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