6 semplici movimenti di forza che puoi fare in palestra

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Numerose ricerche confermano i benefici dell'allenamento della forza per gli atleti di resistenza. "L'allenamento della forza aiuta tutti gli atleti a mantenere o migliorare la coordinazione, il tono muscolare, la composizione corporea, la potenza massima e la resistenza muscolare", afferma Marty Gaal, un allenatore certificato USA Triathlon e specialista in forza e condizionamento certificato NSCA a Raleigh, nella Carolina del Nord. "Può anche aiutare a prevenire o mitigare gli infortuni."

Se non sei esperto nell'allenamento con i pesi, tuttavia, iniziare può essere intimidatorio.

Gaal lo rende semplice:"In generale, due o tre volte alla settimana facendo resistenza da leggera a moderata di 10-20 ripetizioni, da due a tre serie per esercizio, è un punto di partenza sicuro."

Per chi è nuovo a questo tipo di allenamento, dice di scegliere un peso che si sente facile per ogni esercizio e poi aggiungerne un po'.

Squat con manubri

I muscoli hanno lavorato: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti
Ottimo per: Bici, corri
Come si fa: Tieni un manubrio su ciascuna spalla e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Mantenendo il peso sui talloni, piega le ginocchia e abbassa la schiena. Tieni il petto e la testa sollevati e il core impegnato. Metti in pausa e spingi lentamente verso l'alto.

Estensione della gamba

I muscoli hanno lavorato: Quad
Ottimo per: Bici, corri
Come si fa: Regola la macchina in modo che il pad si trovi sopra gli stinchi. Allunga le gambe davanti al corpo mentre sollevi con i quadricipiti, quindi abbassa di nuovo.

Tripdown Pulldown

I muscoli hanno lavorato: Tricipiti
Ottimo per: Nuota, vai in bicicletta, corri
Come si fa: Afferra la barra con una presa prona e portala all'altezza del petto per iniziare. Tirare la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente estese sotto la vita. Metti in pausa e riporta su la barra.

Lat Pulldown con impugnatura ampia

I muscoli hanno lavorato: Lat
Ottimo per: Nuota, corri
Come si fa: Afferrare la barra della macchina pulldown con una presa prona. Tiralo verso il basso all'altezza del petto, stringendo le scapole insieme. Metti in pausa e alza di nuovo l'asticella.

Alza polpacci a macchina

I muscoli hanno lavorato: Vitelli
Ottimo per: Nuota, vai in bicicletta, corri
Come si fa: Mettiti in piedi nella macchina con i cuscinetti sulle spalle. Tenendo la schiena dritta, spingi verso l'alto mentre sollevi i talloni da terra. Pausa e abbassati di nuovo. Questo può essere fatto anche con i manubri.

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