Allenamento di un'ora:allenamento in mattoni "Michigan" a tre stili

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L'allenamento di questa settimana è vagamente basato sul famigerato allenamento su pista "Michigan" che è stato un punto fermo di molti programmi di pista e di sci di fondo per professionisti, collegiali e persino delle scuole superiori. Gli abbiamo dato una svolta e abbiamo creato una versione in mattoni che simulerà ancora i cambi di velocità richiesti per le sezioni veloci combinate con tempi intermedi che consumano energia e poco recupero.

L'obiettivo di questo allenamento è insegnare al corpo a uscire rapidamente dal T2 con le gambe stanche e ad assumere un ritmo gestibile. Il costante avanti e indietro aiuta anche a simulare una tappa in bicicletta in cui forse sei andato un po' troppo forte troppo presto (suona familiare?). Imparando ad adattarti a una prima tappa in bicicletta errata, un allenamento come questo ti offre più "strumenti nella cassetta degli attrezzi" per quando le cose non vanno secondo i piani.

L'obiettivo secondario di questo allenamento è aiutare con la forza mentale:sapere che c'è poco o nessun riposo tra ogni intervallo aiuta a lavorare sulla forza e concentrarsi quando ci si avvicina alla fine di una gara difficile. Il ritmo di questo allenamento può essere difficile la prima volta, quindi assicurati di regolare se spingi troppo forte o se ti ritiri troppo all'inizio. Questo allenamento dovrebbe lasciarti quasi completamente esausto e richiedere un giorno o due di recupero delle gambe dopo.

Inoltre, a causa dei rapidi cambi tra bici e corsa, ti consigliamo di fare questo allenamento su una pista con un trainer impostato, piuttosto su strada aperta e mettere la bici all'interno della tua auto:ridurre al minimo la quantità di tempo tra bici e corsa è incredibilmente importante.

Riscaldamento
10 minuti di rotazione facile
5 minuti di corsa leggera
5 minuti di (30 secondi per aumentare la velocità di sforzo percepito (RPE) 8/10, 30 secondi facile)

Set principale
1600 al ritmo target della mezza maratona (o RPE di 5/10, zona FC inferiore 3), fino a
7 minuti sulla bici a RPE di 6/10 (zona FC 3), fino a
1200 al ritmo target 10K (o RPE di 7/10, zona superiore 4), fino a
7 minuti sulla bici a RPE di 6/10 (zona HR 3), fino a
800 al target 5K ritmo (o RPE di 8/10, zona 5 inferiore), fino a
7 minuti sulla bici a RPE di 6/10 (zona HR 3), fino a
400 con sforzo MAX

Raffreddamento
10 minuti di giri o jogging facili



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