Questi 4 esercizi di forza statica ti renderanno un atleta migliore

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Gli esercizi isometrici, noti anche come esercizi di forza statica, sono contrazioni di un particolare muscolo per un lungo periodo di tempo. Ti metti in una posizione fissa e la tieni il più a lungo possibile. Includere l'allenamento isometrico nella routine di allenamento ha il duplice vantaggio di prevenire gli infortuni e aumentare la forza. Ogni esercizio statico crea una base di forza per sostenerti quando avanzi a routine più dinamiche ed esplosive. Sono particolarmente utili durante la ricostruzione da un infortunio.

Per ottenere il massimo dagli esercizi isometrici, concentrati su un'area del tuo corpo e fai diverse varianti di ogni posa. Nel tempo, eseguire costantemente esercizi isometrici può aiutare ad aumentare la forza e migliorare il controllo del corpo quando si tentano esercizi dinamici, inclusa la corsa. Con gli esercizi isometrici, a differenza degli esercizi dinamici, puoi aumentare in sicurezza la forza con una bassa possibilità di lesioni perché non sono necessari impatti o movimenti complicati per completarli.

I seguenti quattro esercizi assicureranno che tutto il tuo corpo venga sfidato a diventare più forte e a rivelare eventuali aree di debolezza. Sono semplici da provare, puoi eseguirli ovunque e ti daranno un solido inizio per ottenere nuovi livelli di forza.

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Esercizio di forza statica isometrica n. 1:sollevamento del polpaccio in presa

Questo esercizio ti preparerà per salti e salti dinamici e consentirà un'andatura potente. Puoi fare questo esercizio con o senza sostenere il tuo equilibrio. Inizia usando con entrambe le gambe, alza i talloni e solleva il corpo da terra. Una volta arrivato più in alto che puoi, mantieni questa posizione per 1 minuto, quindi torna lentamente in basso.

Man mano che il tuo corpo si sente a suo agio con questo nuovo stress, puoi aggiungere altri 30 secondi alla volta fino a raggiungere i 5 minuti. Avanza al sollevamento e alla presa con una gamba sola e senza supporto per aumentare l'equilibrio. Fai 1-2 volte a settimana.

Esercizio di forza statica isometrica n. 2:Squat sulla sedia

Ciò creerà la forza necessaria per squat più dinamici ed esplosivi e contribuirà a creare un passo potente e resiliente. Quando si inizia con questo esercizio isometrico, l'ideale è usare un muro a cui appoggiarsi. Appoggia la schiena contro il muro. Scivola verso il basso fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Tenendo la schiena piatta contro il muro (soprattutto la parte bassa della schiena), fai un respiro profondo e mantieni la posizione della "sedia" per 2-3 minuti. La maggior parte dei principianti può mantenere la posizione per non più di 2 minuti. Aggiungi incrementi di 30 secondi fino a raggiungere 7-10 minuti o completare la fatica.

Passa allo squat e alla presa senza il muro, assicurandoti di rimanere nella posizione della "sedia" con le ginocchia sopra i piedi. Fai 1-2 volte a settimana.

Esercizio di forza statica isometrica n. 3:push-up sulla plancia

I plank costruiscono la forza posturale attorno al tuo nucleo inferiore che è essenziale per correre "in alto". Mettiti in una posizione di flessione, raddrizza le braccia, stringi il core e raddrizza le gambe. È essenziale assicurarsi che il sedere sia in basso e in linea tra le spalle e i talloni. Una volta posizionato il corpo, mantieni la posizione di flessione per 2-3 minuti. La maggior parte dei principianti potrebbe essere in grado di arrivare a 2 minuti prima che la tecnica corretta esca dalla finestra. Fermati quando non riesci più a mantenere la posa. Aggiungi incrementi di 30 secondi fino a raggiungere i 7-10 minuti.

Puoi variare il plank sostenendoti sui gomiti e sollevando una gamba verso il petto. Passa all'aggiunta di assi laterali. Fai 1-2 volte a settimana.

Esercizio di forza statica isometrica n. 4:trattenuta in trazioni

Tutta la parte superiore del corpo e il core si impegnano durante questo esercizio, costruendo la forza per correre in alto e per spingere indietro le braccia, creando un passo potente. Per iniziare, afferra la barra per trazioni con le mani alla larghezza delle spalle. Tirati su fino a quando la parte superiore del petto non è alla pari con la barra. Con il gomito in basso, concentrati sulla contrazione delle scapole e mantieni la posizione per 1-2 minuti. Quando sei pronto per scendere, abbassati lentamente finché le braccia non sono quasi dritte e poi lasciati cadere a terra. Aggiungi incrementi di 30 secondi fino a raggiungere 3–5 minuti.

Puoi variare la direzione della presa e l'ampiezza della presa per modificare le sollecitazioni di ciascun esercizio di forza statica. Fai 1-2 volte a settimana.

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