7 movimenti potenti per tenere sotto controllo la tua forma di corsa

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Questi movimenti rapidi e potenti ti aiuteranno a tenere sotto controllo la tua forma di corsa, a tutte le distanze.

La pliometria, o "plios", si riferisce a qualsiasi tipo di allenamento di salto esplosivo. Questo tipo di allenamento migliora le prestazioni in tutte e tre le discipline costruendo potenza e coordinazione più rapida. Aiuterà a migliorare il tuo ritmo massimo sostenibile per il nuoto e il ciclismo, ed è particolarmente utile per migliorare l'efficienza della corsa migliorando il rimbalzo da terra e riducendo al minimo il tempo di contatto con il suolo; proprio come il risparmio di carburante in un'auto, una migliore efficienza di marcia fa sì che correre a un ritmo più veloce costi meno energia, così puoi mantenerlo più a lungo.

L'allenamento al salto può essere visto come brevi intervalli di forza massima alla velocità massima. Piuttosto che ripetizioni o tempo standard, conta il numero di salti o contatti a terra. Inizia con circa 100 contatti per sessione e aumenta di 10 contatti a settimana fino a un massimo di 200 una o due volte a settimana.

Per ogni ciclo di pliometria, prenditi dei periodi di riposo di un minuto tra le serie di ogni esercizio. Prenditi due minuti (o più a seconda della fatica) prima di iniziare le serie di un nuovo esercizio. Questo tipo di lavoro è meglio programmato dopo un duro allenamento come ultima sessione prima di un giorno di riposo, per consentire una finestra di recupero. Completare una piccola quantità con una buona forma e un recupero pianificato migliora le prestazioni in tutti e tre gli sport.

Caviglia Hop/Pogo

Come: Salta verticalmente, concentrandoti sulla spinta da terra con polpacci/caviglie, mantenendo le ginocchia relativamente bloccate.
Set: (1-3) x 10

Salto a razzo

Come: In piedi su entrambe le gambe, abbassati in uno squat e salta verticalmente per l'altezza.
Set: (1-2) x 5

Salto laterale

Come: Con entrambe le gambe unite, salta da sinistra a destra e indietro, concentrandoti sull'essere veloce da terra.
Set: (1-3) x 5

Salto laterale a gamba singola

Come: Salta e atterra da una gamba alla stessa gamba, concentrandoti sull'essere veloce da terra.
Set: (1-3) x 5/ ogni gamba

Salto a doppia gamba

Come: Salta con entrambe le gambe unite, concentrandoti sull'essere veloce da terra.
Set: (1-3) x 5

Salto a una gamba

Come: Iniziando con una gamba sola, salta in avanti, concentrandoti sull'essere veloce da terra.
Set: (1-3) x 5/ ogni gamba



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