Allenamento in gravidanza:come nuotare, andare in bicicletta e correre in sicurezza

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Per molti anni si è pensato che le donne dovessero ridurre l'esercizio e l'allenamento in gravidanza - sicuramente quell'attività vigorosa non poteva essere buona per la madre o il bambino! Ma ora la ricerca sta mostrando il contrario. Fare esercizio durante la gravidanza non è solo sicuro, ma anche vantaggioso.

"L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza avvantaggia così tante condizioni materne e fetali", afferma il dott. Michael Mackelvie, ostetrico/ginecologico presso la Kelsey-Seybold Clinic di Houston. Oltre a ridurre il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia e parto cesareo, le donne che si allenano durante la gravidanza riportano migliori livelli di salute fisica e psicologica generale. Benefici anche per i bambini:secondo una ricerca della East Carolina University, i bambini le cui madri si sono esercitate durante la gravidanza hanno un cuore più forte e capacità neuromotorie migliori rispetto a quelli le cui madri rimangono sedentarie durante la gravidanza.

Mackelvie afferma che le donne che sono sane e hanno una gravidanza normale, ovvero quelle senza complicazioni legate alla gravidanza o a rischio di travaglio pretermine o preeclampsia, di solito ottengono il via libera dal proprio operatore sanitario per esercitare in qualsiasi modo trovano comodo . L'enfasi qui, ovviamente, è sulla parola "comodo".

"Per gli atleti veterani, se potessi tollerare gli allenamenti ad alta intensità prima della gravidanza, è sicuro e vantaggioso continuarli per tutta la gravidanza", afferma Mackelvie. "Ma potrebbe essere necessario modificarli per adattarsi ai cambiamenti fisiologici e anatomici che si verificano con la gravidanza."

Alcuni di questi cambiamenti sono ovvi:ad esempio, andare in bicicletta può diventare una sfida per qualcuno con una pancia di gravidanza di nove mesi. Ma anche il primo trimestre di gravidanza può comportare cambiamenti fisiologici che potrebbero richiedere un po' di aggiustamento e adattamento. Mackelvie dice che questi non devono metterti da parte del tutto, ma le donne dovrebbero prestare attenzione ai loro corpi e adattarsi secondo necessità.

Allenamento in gravidanza:primo trimestre

"All'inizio della gravidanza, è più probabile che tu lotti con sintomi come nausea, vomito e in generale non ti senti bene", afferma Mackelvie. Oltre a rendere l'esercizio un'esperienza generalmente spiacevole, la nausea e il vomito che accompagnano la nausea mattutina possono significare che il corpo non è adeguatamente fornito di nutrizione e idratazione per alimentare le tue attività attive. Le donne possono combattere questi sintomi mangiando piccoli pasti di cibi semplici (come le patate al forno) durante il giorno invece di tre pasti abbondanti e bevendo acqua e liquidi tra i pasti. Se la nausea è estrema e inesorabile, contatta immediatamente un medico per il trattamento.

Anche le donne nel primo trimestre dovrebbero fare attenzione a evitare il surriscaldamento. L'intensa esposizione al calore (una temperatura corporea superiore a 102 gradi Fahrenheit) durante l'inizio della gravidanza è stata collegata a un aumento del rischio di difetti cardiaci congeniti. Mackelvie consiglia alle donne incinte di indossare abiti larghi durante l'esercizio per una migliore gestione della temperatura e di saltare allenamenti intensi come lo yoga caldo. Nelle giornate particolarmente calde e umide, allenati nelle prime ore del mattino o portati sul trainer o sul tapis roulant al chiuso.

Allenamento in gravidanza:secondo trimestre

La nausea mattutina è sparita – alleluia! – ma una nuova serie di problemi potrebbe prendere il suo posto:indigestione, bruciore di stomaco e stitichezza. La buona notizia è che l'esercizio fisico può effettivamente aiutare ad alleviare questi sintomi, quindi salta in piscina o vai a correre per vedere se trovi sollievo. Se ti senti ancora meno che bene, consulta il tuo medico per un farmaco da banco per ridurre al minimo i sintomi in modo sicuro.

Il secondo trimestre è anche un momento in cui i cambiamenti fisici della gravidanza diventano evidenti, poiché la pancia e il seno di una donna stanno crescendo rapidamente. Sebbene questa crescita non sia ingombrante per quanto riguarda la capacità di nuotare, andare in bicicletta e correre, potrebbe esserci qualche disagio, soprattutto se l'abbigliamento non si adatta alle nuove dimensioni. Un reggiseno sportivo della giusta misura è fondamentale, in quanto fornirà un supporto adeguato durante il movimento oltre a consentire un ampio respiro.

Mentre ti muovi in ​​questo trimestre, potresti iniziare a notare che i tuoi allenamenti sembrano improvvisamente più difficili. È perfettamente normale:durante la gravidanza, il tuo bisogno di ossigeno aumenta, quindi ciò che una volta sembrava facile prima della gravidanza potrebbe ora lasciarti un po' senza fiato. Regola il tuo allenamento di conseguenza:invece di cercare di mantenere un certo ritmo di minuti per miglio, considera invece l'allenamento in base al livello di sforzo.

Allenamento in gravidanza:terzo trimestre

Il pancione nella parte anteriore del tuo corpo sposta il tuo centro di gravità, il che può farti perdere l'equilibrio. Sii consapevole di questo mentre corri e vai in bicicletta, poiché può lasciarti incline alle cadute. "Le cyclette e gli esercizi acquatici possono essere particolarmente utili in questo trimestre, poiché puoi allenarti in un ambiente supportato dal peso con un rischio di caduta ridotto", afferma Mackelvie.

Le donne nel terzo trimestre possono anche notare dolore lombare e articolazioni più allentate. Gli ormoni della gravidanza relaxina e progesterone allentano i legamenti che sostengono le articolazioni, specialmente nella zona pelvica. Questo, insieme ai cambiamenti biomeccanici che le donne apportano alla loro falcata per adattarsi a un centro di gravità spostato, può aggiungere tensione ai muscoli della schiena. Una fascia addominale durante la corsa può ridurre parte di questo disagio, così come indossare scarpe che forniscono un buon supporto.

Segnali di avvertimento

Sebbene l'allenamento in gravidanza sia sicuro e incoraggiato, alcuni sintomi durante l'esercizio dovrebbero essere segnalati immediatamente a un ostetrico:

Vertigini o svenimento

Dolore al petto

Dolore o gonfiore al polpaccio

Contrazioni dolorose dell'utero

Sanguinamento o fuoriuscita di liquidi dalla vagina

Ma Mackelvie afferma che questi sintomi indotti dall'esercizio sono rari e la paura non dovrebbe scoraggiare le donne dall'essere attive per tutti i 9 mesi di gravidanza. "I benefici dell'esercizio superano di gran lunga i rischi, sia all'interno che all'esterno della gravidanza". Come per tutti i consigli medici, assicurati di collaborare con il tuo medico per trovare il miglior piano di esercizi per te.

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