Fai la tua fuga:come inchiodare la discesa in bicicletta

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C'è un vecchio adagio ciclistico che dice:"Non puoi vincere la gara in discesa in bicicletta, ma puoi perderla". Chiunque cerchi secondi extra nella prossima tappa in bicicletta dovrebbe essere sicuro di gettare gli occhi verso il basso. Bryant Howard, coaching training manager USA Triathlon e coach certificato USAT di livello 2, afferma che “la cosa più importante è scegliere la posizione che corrisponda alle tue abilità e al tuo livello di comfort sulla bici, poiché posizioni diverse possono aumentare la velocità/efficienza, ma vengono con livelli di rischio più elevati”. Quindi, anche se il tuo mento sta trascinando sul marciapiede, se non ti senti a tuo agio, non sarai veloce. "Un pilota esperto controlla la bici con il naso della sella più che con le mani, quindi impegnare il nucleo e le gambe per guidare la bici tende ad essere più sicuro ed efficace quando si scende ad alta velocità", aggiunge. Il modo migliore per una discesa efficiente, secondo Howard, è la posizione del corpo che ti porta giù dalla collina in sicurezza. Se sei pronto a portare la tua discesa al livello successivo, salta la maschera del cattivo ma altrimenti imita queste due opzioni malvagie:

Tecnica di discesa in bici:Basic Evil Tuck

Il posto migliore per fare l'antieroe è con le mani sul manubrio o drop (per un assetto da strada) in una posizione orizzontale bassa, i gomiti piegati ad angolo retto, le ginocchia vicino al telaio e i pedali alle tre in punto. orologio e le nove. "Il piegamento di base è più veloce della pedalata in posizione di guida e mantiene le mani vicino al livello del freno per modulare in sicurezza la velocità", afferma Howard. "Per imparare l'abilità, faccio scivolare indietro gli atleti in sella quel tanto che basta in modo che inizino a sentire la sella all'interno delle loro cosce", dice. "Ciò migliorerà la loro connessione con la moto e migliorerà la loro capacità di controllarla ad alta velocità."

Tecnica di discesa in bici:il pantani super malvagio

Per una scelta più rapida, pratica l'opzione intitolata al famoso discensore ciclista Marco Pantani (e cooptato dal cattivo sopra). "In questa posizione, le mani, i piedi e le ginocchia sono simili alla piegatura di base, ma il corpo del ciclista è abbastanza indietro da appoggiare il busto sulla sella in una posizione più bassa e più aerodinamica", afferma Howard. Immagina di appoggiare il petto sul sedile. "Questo è più veloce, ma leggermente meno stabile rispetto al tuck di base e dovrebbe essere praticato a una velocità inferiore prima di usarlo in discesa." Questa è una tecnica riservata solo ai triatleti più esperti/potenti/cattivi malvagi.

Prepara la tua vacanza con questi esercizi di forza per la discesa in bici

Gestire e padroneggiare la discesa in bici richiede pratica, ma puoi lavorare i muscoli chiave per ottenere la forza e la stabilizzazione necessarie per padroneggiare la discesa. Ian Murray, allenatore di livello 3 USAT e capo allenatore del Los Angeles Tri Club, raccomanda questi esercizi chiave. Risatina malvagia opzionale:

Perché sono così serie le plance

Inizia con le mani e le dita dei piedi in una posizione pushup. Tieni il busto dritto e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tieni premuto per 10-30 secondi. "La forza del nucleo è obbligatoria per rimanere sempre stabile ed equilibrato su una bicicletta", afferma Murray di come questa mossa si applica alla discesa in bicicletta. "Questa esigenza è forse enfatizzata quando si scende velocemente."

Gusci di vongole veraci

Sdraiati sul lato destro, con entrambe le ginocchia leggermente piegate di circa 90 gradi e le gambe impilate l'una sull'altra. Tenendo unite le caviglie, apri e chiudi le ginocchia, solleva il ginocchio sinistro di circa sei pollici. Quindi esegui l'esercizio sdraiato sul lato sinistro e solleva e abbassa il ginocchio destro. Fai 15 ripetizioni per lato. "Gli stabilizzatori dell'anca che aiutano a controllare il femore sono ciò che deve essere preso di mira qui", afferma Murray. Stabilizzatori più robusti significano una linea più coerente durante una discesa in bici.

Squat cattivo con una gamba sola

Stai solo sulla gamba destra. Metti entrambe le braccia sul petto. Piegati dal ginocchio destro e da entrambi i fianchi, abbassa il corpo di circa 10-12 pollici. Alzati in piedi per completare una ripetizione. Quindi, stare solo sulla gamba sinistra e abbassare il corpo. Fai 15 ripetizioni per lato. "La forza delle gambe è sempre necessaria per il ciclismo e la stabilizzazione delle gambe in particolare può aiutare un atleta a sentirsi sicuro quando si scende per inerzia ad alta velocità e quando si preme il pedale esterno in una curva in discesa", spiega Murray.

Distensione su panca con manubri del giorno del giudizio

Sdraiati sulla schiena e tieni un manubrio in ogni mano. Inizia con entrambe le braccia verso l'alto in modo che le mani siano direttamente sopra le spalle. Con un solo movimento, piega entrambi i gomiti, mantieni gli avambracci verticali e abbassali verso il pavimento. Fermati quando i gomiti sono all'altezza delle spalle. Torna alla posizione del braccio dritto per completare una ripetizione. Fai 15 ripetizioni. “Quando scendono velocemente, i triatleti dovrebbero essere fuori dalle barre aerodinamiche e tenere la bici ferma con una presa più ampia (vicino ai freni), sulla barra di base. Questa posizione richiede forza e stabilizzazione dal petto e dalle braccia", dice Murray di come aiuta nella discesa in bicicletta.

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