Allenamento di un'ora:Sessione di allenamento per la potenza dei pedali di Lucy Charles-Barclay

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L'allenamento di un'ora di questa settimana arriva dalla campionessa del mondo 70.3, seconda classificata Kona e triatleta dell'anno, Lucy Charles-Barclay ed è uno dei suoi allenamenti preferiti per migliorare la pedalata e la cadenza che fa ogni mese.

Inizierai con un riscaldamento costante di 10 minuti, costruendo costantemente da un giro molto facile (Zona 1) fino alla Zona 3 entro la fine dei 10 minuti. Se non usi la frequenza cardiaca o la potenza e preferisci allenarti al tatto o RPE (Rate of Perceived Exertion), allora questo equivale a 6-7/10 RPE entro la fine del riscaldamento.

È quindi il momento per cinque minuti di esercizi a gamba singola, alternando 30 secondi solo per la gamba sinistra, 30 secondi solo per la gamba destra, quindi di nuovo sulla sinistra. Charles-Barclay ha dichiarato:"Cerca di fornire una potenza uniforme sulla pedalata durante tutta la rotazione e concentrati sull'appianare eventuali punti morti".

Concluderai quindi questo set di preparazione con cinque minuti nella Zona 2-3 (RPE 6-7/10) per aumentare la frequenza cardiaca e prepararti per il set principale.

Il set principale prevede cinque round di quattro minuti di guida a una cadenza di 95+ RPM nella Zona 3 (RPE 7/10) seguiti da un minuto di recupero. Charles-Barclay ha dichiarato:"Questo è più alto della cadenza standard della maggior parte delle persone e l'obiettivo qui è migliorare le capacità di velocità delle gambe. Anche se potresti essere felice di guidare con una cadenza più lenta con una marcia ampia, è sempre importante avere la possibilità di aumentare la cadenza in determinate situazioni senza scioccare il tuo sistema, quindi eseguo questa sessione almeno una volta al mese per esercitarmi in questa abilità. Se questa è un'area su cui desideri concentrarti e migliorare, fare un blocco coerente di sessioni come questa e le progressioni porteranno a una guida con cadenza più alta più facile."

Completa il tutto con una rotazione facile di 15 minuti, ruotando gradualmente fino alla Zona 1/2 e lasciando che la frequenza cardiaca diminuisca. Puoi anche ripetere alcuni esercizi a gamba singola durante il defaticamento per vedere se riesci ancora a pedalare in modo fluido.

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Allenamento di un'ora:sessione di allenamento con pedalata assistita di Lucy Charles-Barclay

Riscaldamento

10 minuti. costante, in costruzione da Z1 a Z3 (o RPE da 4/10 a 6/10)

Preparazione

5 minuti. esercizi a gamba singola, alternando le gambe ogni 30 sec.

5 minuti. @ Z2-3 (RPE 6-7/10)

Set principale

5 x (4 min. @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM; 1 min. recupero)

Raffreddamento

15 minuti. @ Z1/2, inclusi alcuni trapani a gamba singola se lo si desidera

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