Chiedi a un allenatore:come posso correre in inverno senza ferirmi?

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La corsa in inverno può comportare sfide specifiche:neve spessa, pioggia fredda, temperature rigide e ghiaccio nero che induce il wipe-out. Ecco un paio di cose da considerare quando ti ritrovi a guardare fuori dalla finestra, incerto se dovresti aspirare e uscire o guardare il tuo ultimo spettacolo Netflix sul tapis roulant.

Correre sulla neve e sul ghiaccio aumenta il rischio di infortuni  

Come fisioterapista che lavora con molti corridori e triatleti, vedo più corridori nei mesi invernali con lesioni traumatiche dovute a scivolate e cadute. Ciò può essere dovuto alla superficie scivolosa che la neve e il ghiaccio portano e anche alla superficie irregolare della neve spessa. Le lesioni risultanti vanno da lesioni ai legamenti come distorsioni della caviglia, a stiramenti muscolari e fratture ossee.

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Non esiste il brutto tempo, solo un cattivo abbigliamento 

La cosa più importante da considerare quando si corre in inverno è cosa indossare, anche se ciò significa impiegare 20 minuti in più solo per prepararsi alla corsa. Avere un abbigliamento da corsa invernale appropriato fa la differenza per garantire che testa, viso, mani e piedi rimangano asciutti e caldi. Per evitare di correre su piedi bagnati e intorpiditi, molte marche di scarpe hanno opzioni Gore-Tex che aiutano a mantenere i piedi asciutti.

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Devo aggiungere ulteriore trazione alle mie scarpe da corsa?

Quando la neve inizia ad accumularsi, o quando sei preoccupato per i punti ghiacciati, è meglio aggiungere una sorta di trazione alle tue scarpe. Ciò include l'aggiunta di un dispositivo di tacchetta di trazione che si adatta alla parte inferiore della scarpa. Questi dispositivi possono avere bobine, punte o una combinazione di entrambi che ti aiuteranno a ottenere trazione. Puoi anche optare per dedicare un paio di scarpe per la corsa invernale e praticare piccoli fori per le viti nella parte inferiore delle scarpe. Fai le tue ricerche su questo, tuttavia, poiché devi avere le scarpe e la lunghezza della vite appropriate per farlo funzionare.

Ci sono vantaggi e svantaggi in entrambi i sistemi e potrebbe essere una questione di provare diverse opzioni per vedere cosa ti sembra migliore. Non mi piace il peso e la goffaggine aggiunti dai dispositivi di trazione. Le punte aggiungono un peso minimo e non si sentono molto diverse dalla corsa con una scarpa normale.

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I tuoi meccanismi di corsa cambieranno quando corri in inverno 

Quando corri su superfici irregolari e scivolose scoprirai che aumentare la tua cadenza (frequenza del passo) ti aiuterà a migliorare la tua stabilità e a ridurre il rischio di scivolate e cadute. La tua cadenza è una misura del numero di passi che fai in un minuto. Aumentando leggermente la cadenza, la lunghezza del passo diminuirà, il che ti aiuterà ad atterrare più vicino al tuo centro di massa e a ridurre il rischio che il piede scivoli fuori da sotto di te. Ciò è particolarmente vero quando si corre con i dispositivi di tacchetta da trazione.

Inoltre, utilizzerai muscoli diversi quando corri su neve/ghiaccio e lo stress sul tuo corpo potrebbe cambiare leggermente. È paragonabile a un corridore che corre solo sul marciapiede andando e facendo una corsa su pista. Potresti inizialmente essere dolorante nei muscoli che non sentivi da un po'. Questa non è necessariamente una cosa negativa e può aiutare ad affrontare le aree più deboli, ma monitora eventuali dolori/inconvenienti soprattutto se sono coerenti in un'area del tuo corpo e stanno peggiorando.

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Devo preoccuparmi del chilometraggio e del ritmo durante le corse invernali?

Correre in inverno rallenterà il tuo ritmo, ma non esiste una conversione specifica per determinare quante miglia corri su neve/ghiaccio equivalgono a miglia in condizioni meteorologiche favorevoli, perché varia da persona a persona e persino dalle condizioni. Se sei preoccupato per il numero di miglia che devi percorrere sulla neve, allora sposterei la tua attenzione sulla corsa in base al tempo. Se una corsa di 10 miglia richiede normalmente 80 minuti in condizioni meteorologiche favorevoli, allora corri 80 minuti sulla neve, anche se ciò significa che stai facendo meno chilometraggio. Inoltre, se trovi che gli elementi ti stanno rallentando in modo significativo, non preoccuparti del tuo ritmo. Abbassa invece la frequenza cardiaca o la valutazione dello sforzo percepito (RPE).

Speriamo che questo aiuti con la tua decisione se uscire o meno per la tua prossima corsa invernale. Con l'attrezzatura appropriata, oltre a cambiare la tua mentalità per abbracciare gli elementi, dubito che ti pentirai di correre fuori in inverno.

Hannah DePaul è una fisioterapista sportiva certificata presso Adams Sports Medicine &Physical Therapy dove è specializzata nel trattamento degli atleti di resistenza. Hannah è un'appassionata triatleta e ha concluso due volte l'Ironman World Championship.