Odi la palestra? Prova invece queste posizioni yoga per la forza

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Potremmo usare tutti un po' più di forza e potenza sul campo di gara, ma non tutti hanno voglia di fare i pesi per farlo accadere. Fortunatamente, c'è un'alternativa:queste posizioni yoga per la forza faranno lavoro, quei muscoli fornendo un nuovo tipo di allenamento della forza per i triatleti. Se praticate in modo coerente (e corretto!) nel tempo, queste pose ti renderanno più forte e, all'improvviso, ti sentirai più potente, il tutto senza mettere piede nella sala pesi (sì, davvero).

Perché è importante aumentare la forza

Oltre a promuovere la capacità di conquistare quelle pose impegnative, la forza è importante per la tua salute generale. Lavorare sulla forza fisica del tuo corpo può produrre livelli più elevati di lipoproteine ​​​​ad alta densità (HDL), noto anche come "colesterolo buono" nel tuo corpo, aumentare la densità ossea e persino migliorare le tue capacità di pensiero. E chi non vorrebbe un cervello più acuto?

Nella tua pratica yoga, aumentare la forza ha l'ulteriore vantaggio di migliorare la tua flessibilità. Uno studio del 2011 sull'impatto dell'allenamento della forza a breve termine nelle donne ha scoperto che non solo aiutava a costruire i muscoli, ma aumentava anche la flessibilità.

Allora, cosa stai aspettando? Abbiamo parlato con Nicole Calhoun, creatrice delle classi di yoga ELXR in stile power, ed esperta in buona fede nel lavorare quei muscoli attraverso lo yoga, per imparare alcune delle sue posizioni yoga di rafforzamento preferite. Quindi, la prossima volta che il tuo corpo desidera ardentemente quella sensazione di tremito/bruciore/fuoco, salta i pesi e prova queste nove posizioni yoga per la forza.

Pose yoga per rafforzare il core

Paripurna Navasana (posizione della barca)

Che tu ami o odi questa posa, non si può negare che sia un eccellente rafforzamento del core. "Questo è il mio punto di riferimento per l'attivazione di strati addominali profondi come gli addominali trasversali, al contrario dei muscoli superficiali come i nostri muscoli addominali "six-pack", dice Calhoun. "La stabilizzazione e la forza del nucleo profondo sono molto cruciali per la stabilizzazione della parte bassa della schiena e per ridurre la lombalgia". Stai ancora lottando per ottenere questa posa giusta? Dai un'occhiata ai nostri suggerimenti su come rendere Boat Pose un piccolo più facile.

Ripiano del tavolo sospeso

Alla ricerca di una posa che rafforzi il tuo core e le tue braccia? Prova questa variante di un tavolo tradizionale. Oltre a stimolare tutti i muscoli, questa postura ti consentirà di lavorare sull'equilibrio e sulla stabilità.

"Questo è un altro grande rafforzamento del nucleo profondo", afferma Calhoun. “Essenzialmente è un tavolo con le ginocchia sollevate di circa un pollice da terra. È fantastico sentire gli addominali trasversali avvolgersi intorno alla vita durante la posa."

V-up a barca bassa laterale

Hai familiarità con Boat Pose e potresti aver provato alcuni sit-up in stile V, ma perché non combinarli nell'ultima mossa di rafforzamento del core? Questa è un'ottima opzione per prendere di mira le aree laterali difficili da raggiungere dei muscoli del core e scavare più a fondo nei muscoli obliqui.

Ecco come eseguire questa variazione di Boat Pose:"Da Low Boat roll a destra in una Low Side Boat", dice Calhoun. “Da lì, v-up, portando le ginocchia al petto, quindi torna all'inizio. Questo è FUOCO per gli obliqui!”

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Posizioni yoga per rafforzare le braccia

Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti)

Voglio dire, non potevamo non includere questa famosa posa per rafforzare le braccia quando si parla di pose per la forza delle braccia. Costruire la forza in questa posa ti aiuterà con gli equilibri delle braccia impegnativi, da Eka Pada Koundinyanasana II (posa dedicata al saggio Koundinya II) a Bakasana (posa della gru/corvo).

"Iconico per la sua capacità di rafforzare le braccia e le spalle se eseguito correttamente, questo è un dato di fatto", afferma Calhoun. "Non solo rafforza grandi gruppi muscolari come i tricipiti e i bicipiti, ma rafforza la cuffia dei rotatori, che stabilizza la spalla durante la pratica."

Posizione della plancia laterale

Mentre le variazioni di Plank Pose sono famose per i loro poteri di rafforzamento del core, le plank sono anche un ottimo modo per aumentare la forza del tuo braccio. Oltre a rafforzare i muscoli delle braccia, questa postura agisce sulla stabilità e sull'equilibrio delle spalle, elementi chiave per qualsiasi pratica yoga intensa.

"Come Chaturanga, questa [posa] rafforzerà i muscoli grandi e la cuffia dei rotatori, ma lo fa un braccio alla volta", dice Calhoun. Abbi la sensazione che uno dei tuoi lati sia un piccolo più forte dell'altro? Questa posa può aiutarti a determinarlo. "Questo è ottimo per distinguere le variazioni di forza tra le braccia sinistra e destra", afferma Calhoun.

Posizione del delfino

Cerchi un modo per rafforzare le spalle? Prova questa posizione yoga. Anche se inizialmente può sembrare facile, questa posa richiede forza e flessibilità. Questa è anche una buona posa di preparazione da fare se stai lavorando per padroneggiare le inversioni come Pincha Mayurasana (supporto per avambraccio) o Salamba Sirsasana (supporto per la testa).

"Questo è ottimo per rafforzare le spalle in una posizione sopraelevata per prepararsi a pose come la verticale e l'avambraccio", afferma Calhoun. "Si rivolge ai grandi deltoidi e tricipiti, aumentando allo stesso tempo la flessibilità nella parte superiore della schiena."

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Posizioni yoga per rafforzare le gambe

Affondo alto

Questa postura è un subdolo rafforzamento delle gambe. Anche se potresti muoverti sentendoti molto sicuro della tua capacità di tenerlo per un lungo periodo di tempo, improvvisamente, i quadricipiti e i polpacci inizieranno a bruciare . Potrai rafforzare e tonificare quei muscoli delle gambe in pochissimo tempo.

"L'affondo alto è il mio preferito", afferma Calhoun. "È una posa molto accessibile per la maggior parte e colpisce i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei quando si preme attivamente sul tallone del piede anteriore."

Posizione della sedia a una gamba

Pronto per una variante più impegnativa di Utkatasana (Pose della sedia)? Prova questa versione con una gamba sola per prendere di mira ciascuna delle tue gambe individualmente. Questa variazione ti aiuterà a lavorare sull'equilibrio, sulla stabilità e, naturalmente, sulla forza delle gambe. Questa è un'ottima posa da fare se stai lavorando per inchiodare altre posizioni di equilibrio con una gamba sola, come Virabhadrasana III (Warrior III).

"[Questa posa] è molto buona per rafforzare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia quando il peso del corpo è posizionato sul tallone del piede in piedi", afferma Calhoun.

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