Coaching
Sport Estremo
idoneità
Arti marzialiTecniche di recupero muscolare per giocatori di calcio
Di Casey Ames, Head Trainer presso Optimal Soccer
Il recupero muscolare è uno degli aspetti più importanti del nostro corpo di calciatori, e dobbiamo iniziare ad affrontarlo come tale. Ogni guadagno che abbiamo effettivamente avviene durante il nostro recupero piuttosto che durante il nostro allenamento. Questo è vero per la crescita muscolare, resistenza e persino abilità e tecniche di apprendimento.
Sebbene il recupero sia importante per tutti gli aspetti del calcio, questo articolo si concentra su tutto ciò che devi sapere sull'ottimizzazione del recupero muscolare. Prendere sul serio le tecniche e i suggerimenti di questo articolo ti aiuterà a sentirti meno dolorante, guadagnare più muscoli, pratica e allenati sempre più duramente e nel complesso migliora il tuo gioco.
Cominciamo con un'analogia che mi sono imbattuta nella nutrizione di precisione e che penso descriva l'importanza del recupero muscolare.
Confronta il nostro corpo con un conto in banca. Quando ci alleniamo e ci alleniamo, stiamo effettuando prelievi dal conto del nostro corpo. Sottolinea al di fuori del calcio, come la scuola, opera, le relazioni e le finanze possono anche farci prelevare dal conto del nostro corpo.
Il recupero è il modo in cui depositiamo sul nostro conto bancario. Se stiamo ottimizzando il nostro recupero e concedendoci il tempo giusto per farlo, allora avremo sempre abbastanza da cui ritirarci, senza andare oltre, cioè sovrallenamento o over-reaching.
C'è una differenza tra sovrallenamento e over-reaching.
Il sovrallenamento è la cosa più grave, e coinvolge:
• Perdita di forza e forma fisica
• Gravi cambiamenti di umore
• Interruzione del sonno
• Problemi di immunità, o sempre ammalarsi
• Scarso equilibrio ormonale e produzione
• Dolore cronico articolare e muscolare.
oltrepassando, è più mite, ma qualcosa che accade più spesso. Implica:
• Bassa energia
• Allenamenti a metà
• Costantemente dolorante
• Lievi sbalzi d'umore
• Lesioni fastidiose
Il modo migliore per descrivere il superamento è quella sensazione di esaurimento che si prova dopo alcuni mesi di duro allenamento. Ho visto succedere a tutti, dai giocatori della nazionale agli allenatori di alto livello. Se non prendiamo sul serio la nostra guarigione, tutto, dal riposo dei nostri corpi al riposo delle nostre menti (de-stress), allora siamo destinati a colpire i sentimenti esagerati, a volte anche sovrallenamento.
Quindi ora che spero di averti motivato (o spaventato, qualunque cosa funzioni per ottenere il recupero come priorità assoluta), nel rendersi conto delle implicazioni del mancato recupero, diamo un'occhiata alle basi per mantenere il tuo corpo in perfetta forma.
LE BASI
Se ci atteniamo agli aspetti di base del recupero muscolare, allora non dovremo preoccuparci troppo del sovrallenamento. Tuttavia, Ho tecniche e suggerimenti avanzati che approfondiremo dopo aver trattato questi aspetti fondamentali.
MANGIA IN STILE DI CALCIO OTTIMALE
Contenuti [mostra]
spero che ormai hai letto il nostro articolo "Ripartizione della dieta dei giocatori di calcio". Questo articolo tratta le basi di come un giocatore di calcio dovrebbe mangiare per ottimizzare le proprie prestazioni. Copriamo un paio di ragioni per cui questo ti aiuterà a recuperare più velocemente.
Il motivo per cui mangiare in stile OS aiuterà con il recupero è che ti aiuterà a scegliere i carboidrati che non sono infiammatori per il tuo corpo. I nostri corpi hanno bisogno di un'infiammazione acuta, perché inizia e segnala il processo di recupero per il nostro corpo. Tuttavia, l'infiammazione cronica è un problema importante, e mangiare cibi che sono infiammatori, come i cereali, contribuiscono all'infiammazione cronica. Ecco perché dovresti amare il riso bianco, perché è completamente amido e non infiammatorio.
Un altro motivo per cui la dieta OS ti aiuterà è che è più ricca di grassi rispetto alla maggior parte delle diete raccomandate. Spiego perché i grassi sono importanti qui, ma per ora, sappi solo che aiutano il tuo cervello e gli ormoni, soprattutto testosterone, funzione al massimo livello possibile. Questo è molto importante per il recupero.
DORMIRE
Il sonno è estremamente importante per il tuo recupero e le tue prestazioni complessive. Quando dormiamo, questo dà ai nostri corpi i tempi di inattività per riprendersi dai giorni di allenamento e ricostruire i muscoli. La maggior parte dei giocatori con cui ho giocato e con cui ho lavorato non ha abbastanza tempo per dormire, di cui anch'io sono colpevole.
Il sonno non è importante solo per il nostro recupero muscolare, ma quando sono privati del sonno, stiamo anche imparando peggio e diventando più stressati (1). Quest'ultimo è ovvio. Il sonno è dove il nostro corpo consolida i ricordi, e dopo aver studiato la fisiologia dell'apprendimento, si tratta di ripetere la stessa tecnica finché non diventa un ricordo così radicato, siamo in grado di farlo quasi perfettamente senza pensarci (prenditi un secondo e lascia che affondi).
Consiglio extra:bere una bevanda proteica prima di andare a letto migliora la sintesi proteica, il che significa muscoli più grandi e un recupero più rapido (2).
RIDURRE LO STRESS
Una delle cose di cui davvero non ci rendiamo conto è che non è solo l'attività fisica a fare “prelievi” dal conto in banca del nostro corpo. Lo stress cronico rilascia l'ormone cortisolo nel nostro corpo. Questo va bene per brevi scatti, ma se stiamo correndo con cortisolo per lunghi periodi di tempo, il nostro corpo inizia a sentirlo.
Lo stress cronico può manifestarsi in molti modi. Alcuni dei modi in cui li sento di più e ho visto i giocatori con cui lavoro si sentono maggiormente sotto forma di scuola, famiglia, fidanzate/fidanzati, problemi economici e lavorativi. non ci rendiamo conto, ma questi stress si sommano e incidono sul nostro gioco.
Tuttavia, ci sono modi semplici per combattere questi stress, e la parte migliore è che puoi scegliere cosa fare. Trova un'attività che ti de-stressa completamente. Ora, questo non può essere qualcosa che sta sforzando fisicamente, il che è un peccato perché mi sento meno stressato dopo una pratica solida.
Trova qualcosa al di fuori del calcio. Per me, Ho iniziato a fare da mediatrice al mio secondo anno di college. Mentre la meditazione sembra intimidatoria, straniero e insolitamente, iniziarlo è stata una delle scelte migliori che abbia mai fatto. Scriverò sicuramente un articolo dedicato alla meditazione perché i suoi benefici vanno oltre il recupero, ma per ora, possiamo sfruttare le sue capacità antistress.
Quindi trova qualcosa di non fisicamente impegnativo che ti riduca lo stress, che si tratti di mediazione, yoga leggero o stretching, andare a fare passeggiate, scrivere sul diario, o anche cucinare. Distraiti dal gioco, lascia che il tuo stress si dissolva e goditi te stesso e l'attività che stai facendo. Ti ringrazierai per questo alla prossima pratica.
OLTRE LE BASE
Ora che conosci le basi e inizi a implementarle, diamo un'occhiata alle tecniche e agli integratori che possiamo utilizzare per ottimizzare ulteriormente il nostro recupero.
MANGIA CAVOLFIORE E/O BROCCOLI
Anche se questo potrebbe ricordarti di tua madre che ti dice di mangiare le tue verdure, Cavolfiore, broccoli e germogli contengono tutti il composto sulforafano, e scienziati molecolari dell'Università di Bonn hanno scoperto che disattiva l'inibitore della crescita muscolare miostatina (3). Ciò significa che mangiare queste verdure aiuterà i tuoi muscoli a recuperare più velocemente e a crescere più grandi. Win-win giusto?
Consiglio l'acquisto surgelato, broccolo biologico, e mangiandolo con l'aglio, e burro nutrito con erba o olio d'oliva. Lo mangio quasi tutti i giorni.
ROTOLO DI SCHIUMA
I rulli di gommapiuma sono uno dei migliori sviluppi nella scienza dello sport che ho visto negli ultimi anni. Mentre la pratica dei massaggi e del “risolvere i nodi” è sempre esistita nello sport, i rulli di schiuma hanno dato a tutti un modo per aiutare con il recupero (4).
Il foam rolling non è solo un modo collaudato per migliorare il recupero muscolare, è stato anche dimostrato che riduce la sensazione di affaticamento durante l'allenamento, che può fare miracoli per la tua resistenza mentale quando si arriva verso il 70° minuto di una partita intensa (5).
IMMERSIONE IN ACQUA FREDDA
Il classico bagno di ghiaccio. Se ne hai mai preso uno, allora conosci la definizione di una relazione di amore-odio. Questo standard di recupero muscolare ha dimostrato di aiutare a ripristinare la funzione contrattile muscolare, ridurre il dolore, ripristinare la produzione di forza, mantenere le prestazioni atletiche per giorni di allenamento consecutivi e in generale, recuperare più velocemente (6, 7, 8, 9).
Anche, come trovava Tim Ferriss nel suo libro, Il corpo di 4 ore, bagni di ghiaccio, o le docce fredde hanno aiutato ad aumentare il testosterone, aumentare la perdita di grasso e se assunto un'ora prima di coricarsi, aiuta drasticamente ad addormentarsi. Insieme a questo, le culture che in media vivono più a lungo hanno tutte una qualche forma di immersione fredda come rituale, sia che si tratti di fare le loro docce fredde o di tuffarsi in laghi gelati.
Se non hai accesso a molto ghiaccio o a una vasca fredda, puoi sempre andare con una doccia scozzese, che è dove inizi con l'acqua calda e poi la passi a fredda per circa 10 minuti (se riesci a durare). Il contrasto tra caldo e freddo infatti migliora gli effetti dell'immersione in acqua fredda (10). Anche, ecco come fa la doccia James Bond, quindi sai che è certificato.
INGRANAGGIO DI COMPRESSIONE
L'attrezzatura di compressione ha ricevuto molta attenzione negli ultimi due anni, e per una buona ragione. In una recente meta-analisi, l'attrezzatura di compressione ha dimostrato di migliorare il recupero dal danno muscolare indotto dall'esercizio (11).
Anche se potremmo non voler indossare abiti per tutto il corpo, ci sono calze a compressione speciali che puoi ottenere che salgono al ginocchio, sotto i calzini e i parastinchi. Questo può aiutare a migliorare il recupero concentrato sui polpacci, che sono un punto problematico per alcuni giocatori.
LAVORO IN MOBILITÀ
Il lavoro di mobilità è una delle tecniche preferite che ho inserito nelle mie routine nell'ultimo anno (avrei voluto iniziare molto prima). Ho sempre cercato di lavorare sullo stretching e sui soliti metodi di defaticamento che faremmo come una squadra, ma non mi è mai stato detto di concentrarmi sul miglioramento della mobilità dell'anca fino a circa un anno fa. Ha fatto una grande differenza.
Lavorando sulla mobilità di tutte le articolazioni, soprattutto i fianchi per i giocatori di calcio ridurranno la tensione che tendiamo a sentire dopo un duro allenamento o una partita intensa. Aiuterà anche a prevenire lesioni, poiché il tuo corpo sarà più bravo a muoversi.
Un ottimo punto di partenza per aumentare la tua mobilità è andare su Mobility WOD e cercare allenamenti che aumentino la mobilità in una parte del tuo corpo che ti dà fastidio. Infine, puoi accumulare una routine di mobilità quotidiana che ti aiuterà a recuperare più velocemente ed evitare lesioni.
RAFFREDDARE
Sappiamo tutti che il raffreddamento è importante, ma sai esattamente cosa dovresti fare per uno? Bene, se stai facendo movimenti esplosivi che generano prodotti di scarto nel sangue, come acido lattico, allora dovresti fare cardio molto leggero durante il defaticamento.
È stato dimostrato che il cardio leggero fa circolare il sangue e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto più velocemente, che a sua volta aiuta i muscoli a recuperare più velocemente (12). Abbinalo a un po' di lavoro di mobilità, laminazione di schiuma e una doccia scozzese e sarai molto avanti rispetto al gruppo in fase di recupero.
CARDIO DOPO LA FORZA
Si scopre anche che il modo in cui strutturi i tuoi allenamenti ha un effetto su come il tuo corpo si riprende. Se stai sollevando e lavorando sul cardio, come hanno fatto anche i calciatori, allora è meglio fare prima l'allenamento della forza e poi il cardio. È stato dimostrato che facendo il contrario si allungano i tempi di recupero (13).
SUPPLEMENTI
Ora tutti i metodi di cui sopra sono ottimi per il recupero. Se le fai tutte, ti riprenderai molto più velocemente e, di conseguenza, tornare ad allenarsi più velocemente e sentirsi meglio. Tuttavia, se vuoi ottenere quel vantaggio in più, come fanno la maggior parte dei giocatori, poi ci sono integratori che possiamo utilizzare per migliorare i nostri tempi di recupero.
L-TIROSINA
La L-tirosina è un precursore dell'adrenalina e della dopamina, e quando il tuo corpo non può bruciare nessuno dei due, si sposta a bruciare cortisolo, che aggiungerà ulteriore stress al tuo corpo. Quindi, se hai avuto un paio di giorni difficili di allenamento, quindi prendere un integratore di l-tirosina può darti scorte extra per il tuo corpo per produrre adrenalina e dopamina, piuttosto che passare al cortisolo (14).
RODIOLA
La rodiola è un adattogeno, il che significa che aiuta il corpo ad adattarsi allo stress, che è un integratore interessante e utile per gli atleti (15). Ciò significa che l'integrazione con Rhodiola potrebbe aiutare il nostro corpo ad adattarsi più rapidamente allo stress degli allenamenti e degli allenamenti.
CURCUMINA
La curcumina è il componente principale della curcuma, che è un condimento principale nel curry. Puoi acquistare integratori di curcumina e prenderne 400-500 mg per aiutare con l'infiammazione (16). Personalmente ho comprato la curcuma e la uso nel mio caffè al mattino e nel mio frullato. Un buon cucchiaio di curcuma durante la giornata ti darà buoni risultati.
CONCLUSIONE
Così il gioco è fatto! La mia lunga lista di tecniche di recupero muscolare. Ricorda di iniziare con le basi. Nessun dosaggio di integratori compenserà il sonno scarso e una dieta scadente. Se non hai già letto il nostro articolo “Scomposizione della dieta dei calciatori”, Ti consiglio di farlo subito per creare le basi giuste per il tuo gioco.
Se ti è piaciuto quello che hai letto, per favore condividilo. Se hai domande o tecniche da aggiungere all'elenco, commenta qui sotto per farmi sapere!
Continua a lavorare sodo!
Casey Ames
Head Trainer presso Optimal Soccer
Tecniche di recupero muscolare per giocatori di calcio 
Gittata cardiaca:il caso di un calciatore poco guarito [Tecniche di recupero muscolare per giocatori di calcio: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Calcio/1006044867.html ]