Come utilizzare un riformatore di Pilates per principianti

Sia che tu abbia iniziato sul tappetino e desideri testare alcuni lavori con gli attrezzi o che tu abbia sentito un ronzio intorno alle lezioni di riformatore di Pilates dello studio, saltare sulla macchina può essere inizialmente intimo e confuso. Sono dotati di cinghie, molle e un carrello scorrevole, quindi se non stai attento, potresti effettivamente ferire il tuo corpo o, per lo meno, il tuo ego. Ma ti promettiamo che questo non è un aggeggio crudele. È uno strumento super utile che può portare la tua bruciatura a livelli che non sapevi esistessero.

Per abbattere il riformatore per principianti, abbiamo contattato l'istruttrice di Pilates Elizabeth Heidari dei Flex Studios di New York City per farci sapere tutto ciò che un principiante deve sapere prima di prendere quella prima lezione.

Meccanica del Riformatore Pilates

Il Pilates Reformer consiste in un carrello mobile piatto, imbottito con blocchi per le spalle per il comfort e la stabilità, di cui avrai sicuramente bisogno durante determinati esercizi. Troverai anche una piattaforma anteriore e posteriore alle due estremità della macchina. La piattaforma anteriore nasconde solitamente le molle (più su quelle sotto) e talvolta una barra mobile che facilita altre possibili variazioni di esercizio. La piattaforma posteriore può anche avere due barre regolabili. Ci sono due serie di cinghie di resistenza con maniglie:una sulla piattaforma posteriore e l'altra più lunga vicino al carrello.

"Salire su una delle due piattaforme e scendere sul pavimento sarà il modo più semplice per scendere, anche se ti senti come se stessi perdendo l'equilibrio", dice Heidari.

Le sorgenti

È questo insieme di molle sotto la piattaforma anteriore che rende il Pilates riformatore quello che è. La loro modifica rende più leggera o più pesante la resistenza del carrello e della cinghia. Le molle sono in genere codificate a colori per differenziarle e puoi avere una o più molle attaccate alla volta. Potrebbe sembrare che più leggera è la resistenza, più facile sarà l'esercizio. Ma ti renderai conto abbastanza rapidamente che quando la tensione è bassa, dovrai reclutare molto di più quei muscoli stabilizzatori del core per mantenere il controllo, il che è tutt'altro che facile. "Poiché il Pilates riguarda tanto l'equilibrio dei muscoli di stabilità rispetto ai muscoli che si stanno mobilitando, le molle entrano in gioco in questo", dice Heidari. Usare una molla più leggera per un esercizio di mobilizzazione può sembrare troppo facile, ma questa resistenza più leggera renderà un esercizio di stabilità incredibilmente difficile. Pensa di provare a tenere un'asse laterale quando un carrello scorrevole è allentato sotto di te. Mi vengono in mente arti tremanti, giusto?

Se hai problemi a cambiare le molle o se ti senti instabile con le impostazioni correnti, segnala semplicemente l'istruttore per chiedere aiuto, dice Heidari. E non dovrai mai indovinare quali molle utilizzare:l'istruttore evidenzierà eventuali modifiche durante la lezione. Come con qualsiasi metodo di fitness, la forma corretta è tutto (e vorrai evitare di cadere dalla macchina), quindi vorrai farlo bene.

Le cinghie

Carrozza e piattaforme? Dai un'occhiata. Molle per la resistenza? Dai un'occhiata. Il prossimo è ottenere il blocco delle cinghie attaccate al riformatore. Alcune macchine Pilates tradizionali avranno solo un set di cinghie. Ma in molti studi di fitness boutique, inclusi Flex Studios, troverai che le macchine ibride del riformatore hanno due set di cinghie:un set lungo e un set corto. Questi avranno anelli all'estremità e di solito si trovano sui poggiaspalle e nella parte anteriore o posteriore della macchina. Possono essere utilizzati in infiniti modi, ma in generale, Heidari afferma che le cinghie più corte vengono utilizzate per creare una tensione più pesante, ad esempio per movimenti focalizzati sulla parte inferiore del corpo o sugli addominali. Le cinghie più lunghe sul carrello vengono in genere utilizzate per esercizi di Pilates più tradizionali che si concentrano sull'equilibrio e sulla stabilità mentre si è sul carrello.

Un modo semplice per i neofiti di sapere quali cinghie utilizzare e quando "è che i passanti che vanno sopra i poggiaspalle sono solo per quando sei sulla carrozza" dice Heidari. "Non c'è nessun'altra volta che verranno via."

La prima volta che provi a dimenarti in uno degli anelli delle cinghie più lunghe, probabilmente farai fatica a rilasciarle con abbastanza allentamento per entrare in posizione. Ricorda che, come le molle, le cinghie forniscono tensione. Heidari spiega come sembrare un professionista, invece di cercare di allungare le estremità in posizioni contorte:sdraiati, mettendo la testa tra i blocchi delle spalle. Raggiungi dietro per rimuovere i cappi, quindi piega le ginocchia sul petto per avvicinare i cappi e i piedi. Questo dovrebbe consentirti di far scivolare un piede attraverso un anello. Estendi quella gamba per rilasciare la tensione per l'altra cinghia e sarai in grado di infilare facilmente l'altro piede.

La piattaforma anteriore

A seconda della sua larghezza, la piattaforma anteriore può essere utilizzata per stare in piedi. "So che a molti insegnanti piace saltare lassù e fare lavori laterali" dice Heidari. “Quindi, guardando di lato puoi fare l'interno coscia in piedi, puoi fare i pistol squat, puoi fare tutti i tipi di cose. Ma fondamentalmente è solo per darti un posto stabile per una gamba o un braccio."

Questa piattaforma può anche essere uno "spazio sicuro" se ti stai ancora abituando all'instabilità della carrozza. Se senti che stai per cadere o ferirti, Heidari dice che la piattaforma anteriore è un posto perfetto per ritrovare l'equilibrio e ripristinare te stesso per continuare il movimento. "Dipende da cosa stiamo facendo sulla macchina, ma è un ottimo punto di partenza per fare un passo indietro", dice. "Solo sapere che c'è un pezzo di equipaggiamento fermo che non cambierà né si sposterà su di te."

Errori comuni del Reformer di Pilates commessi dalla maggior parte dei principianti

Muoversi troppo velocemente

Se sei abituato a sprint e raffiche di intenso lavoro Tabata, il movimento lento e controllato in una classe di riformatore di Pilates potrebbe sembrare estraneo all'inizio, ma capirai presto perché lento non significa facile. Tieni presente che avere il controllo durante la parte eccentrica di un esercizio (quando il muscolo si allunga, come il movimento di abbassamento di un curl bicipite o il movimento in piedi di uno squat), è fondamentale per tutto ciò che fai in classe. Quindi, se le molle sono su un'impostazione pesante per un affondo in avanti, dovresti stare attento a non lasciare che il carrello si chiuda a causa della tensione, dice Heidari. "Puoi controllare la carrozza per tornare indietro o controllare le tue braccia per tornare in posizione neutrale?"

Dimenticare di respirare

"Sono testimone del fatto che non voglio respirare" dice Heidari. "Penso che il respiro sia qualcosa che è davvero difficile da afferrare all'inizio per le persone." Ma le lezioni ai Flex Studios includeranno l'allenamento del respiro durante ogni svolta, tanto quanto ti aspetteresti da una lezione di yoga, dice. Inoltre, Pilates è stato inizialmente concepito come una forma di riabilitazione, quindi ha senso pensare a un corso di riformatore come un modo per mettere a punto i movimenti naturali del tuo corpo e perfezionare la tua respirazione. Heidari afferma che lei e altri istruttori possono osservare come ti prepari e come esci da un esercizio e offrono indicazioni su come controllare i movimenti e il respiro.

Rendere grandi i movimenti

"Il mio consiglio più grande quando parlo con i neofiti è che molte delle cose che ti chiediamo di fare nel nostro spazio sono molto più piccole di quanto pensi" dice Heidari. "Pilates sono i piccoli muscoli." L'uso di un raggio di movimento limitato si rivolge davvero a quei muscoli piccoli e profondi che il Pilates è noto per reclutare, ma questo può creare confusione per i principianti che pensano che un movimento più grande equivalga a risultati più grandi. L'obiettivo è far sì che quei piccoli muscoli si attivino per primi, prima di utilizzare muscoli o gruppi muscolari più grandi, afferma Heidari.

Tieni presente che non tutti i riformatori di Pilates sono esattamente uguali, ma questa guida dovrebbe aiutarti a farti un'idea di cosa aspettarti. (A proposito, gli apparecchi Pilates e altre attrezzature non iniziano e finiscono con il riformatore. Ci sono molti altri pezzi che assomigliano a una palestra nella giungla, e questi sono generalmente utilizzati in situazioni di allenamento personale, ma ... piccoli passi.) Indipendentemente da ciò, un round su il riformatore, e possiamo quasi garantire che il tuo nucleo brucerà e tremerà come mai prima d'ora. Con i muscoli magri e tonici e la flessibilità bonus che otterrai, non sorprenderti se sei agganciato al riformatore Pilates.

Fonte:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners