Salute degli uomini e esercizi con manubri per 20 minuti

Come un ragazzo che è impostato a spendere non più di 20 minuti in palestra , si sta andando ad avere per doppio - o forse addirittura triplicare - up sui vostri esercizi . Fortunatamente , non è difficile da fare . Esercitazioni Multi - congiunte e combinate non solo risparmiare tempo , spesso forniscono più di una sfida che richiede equilibrio e coordinazione. Si può anche trovare loro più coinvolgente che semplicemente spostarsi da una macchina all'altra . Step- Resistenza Workout

Buona salute e il mantenimento del peso richiede almeno 150 minuti di attività moderata alla settimana . Anche andare in palestra ogni giorno non si arriva lì a fare solo 20 minuti di cardio per sessione , ma si può ottenere abbastanza vicino che si può prendere un rapido 10 minuti a piedi un'altra volta. Il problema è adatta nel vostro lavoro di resistenza . Impostare un passo in un angolo della vostra palestra con le bretelle ad un'altezza che richiede un angolo di 90 gradi sui fianchi e ginocchia . Otterrete un allenamento cardio che gli obiettivi anche i quadricipiti , tendini del ginocchio , polpacci e glutei . Pur continuando a punto , fare due serie di curl per i bicipiti , estensioni tricipiti testa e presse in testa con manubri . Ogni set deve includere otto a 12 ripetizioni .
Nucleo

intensificare e sfidare il vostro core . Tenete un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi e le palme rivolte indietro . Come fate un passo in su , portare le braccia in avanti e in alto in un movimento esplosivo . Quando entrambi i piedi sono ben piantati sul gradino , abbassare le braccia tese in un movimento controllato solo all'altezza del petto contraendo i muscoli addominali . Portare le braccia alla posizione di partenza , come si dimetterà . Quindi, lavorare i obliqui , accelerandone e punzonatura alternando braccia sul corpo , in primo luogo su verso la spalla , poi attraverso il vostro mid-section e poi giù verso il pavimento . Fare due serie di otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio .
Schiena e al torace

Mentre si può fare il lavoro cardio e anima ogni giorno , i vostri muscoli rimanere a riposo tra gli allenamenti per riparare e crescere . A giorni alterni , sostituire il braccio e la spalla lavoro colpendo il pavimento tra un passo e fare il maggior numero di flessioni velocemente possibile per i vostri pettorali . Durante la vostra prossima vacanza passo ritirare i manubri , mettere un piede sul gradino , leggermente inclinato in avanti ai vostri fianchi , e fare una fila piegato -over con i palmi rivolti in e gomiti stretti nascosto nel vostro corpo . Questo funzionerà vostri lats . Per la pausa successiva , prendere la stessa posizione ma con i palmi rivolti indietro e alzare i gomiti direttamente ai vostri fianchi , stringendo le scapole nella parte superiore del movimento. Questo funziona vostri deltoidi posteriori e le trappole e rombi della parte superiore della schiena .
Considerazioni

Come farete diverse mosse contemporaneamente , avvio lento e richiedere un certo tempo per perfezionare la vostra forma , che generalmente significa mantenere la testa all'indietro e il bacino allineato e non bloccare le articolazioni . Potrebbe anche essere necessario iniziare con un peso manubrio leggermente inferiore a quello a cui siete abituati . Se è possibile ottenere la frequenza cardiaca per una maggiore intensità tra il 75 e il 85 per cento della frequenza cardiaca massima , è necessario solo metà del tempo cardio , significa che le vostre 20 minuti in palestra sarà più che sufficiente . Mentre esistono formule più complicate , come regola generale per un uomo , sottrarre la tua età da 220 per ottenere la vostra frequenza cardiaca massima . Si può prendere la frequenza cardiaca mettendo due dita sul vostro carotide mentre passo .


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