Come Bench Press con pesi liberi
1
Lie comodamente piatta sulla panca .
2
Inserite i vostri piedi sul pavimento , sulla barra alla base del banco o alla fine del panchina. Si può decidere quale posizione è più comoda .
3
Allineare le mani sulla barra in modo che si può spingere verso l'alto , e mantenere una presa allentata sulla barra . Se le mani sono troppo distanti , sarete spingendo verso l'esterno . Se sono troppo ravvicinati , sarete spingendo verso l'interno . La chiave è quello di spingere verso l'alto , quindi potrebbe essere necessario regolare la presa dopo 2 o 3 ripetizioni .
4
Premere la barra verso l'alto per rimuoverlo dal rack , mantenendo la testa , il collo e il corpo in una sola riga . Non inarcare la schiena durante il sollevamento pesi .
5
Inspirare e abbassare il peso più vicino al petto , come si può .
6
Espirare mentre si preme di nuovo up . Raddrizzare le braccia , ma non bloccare i gomiti .
7
Ripetere diverse serie , prendendo una pausa di 30 secondi in mezzo. La quantità di gruppi che si fanno è basato sulla vostra forza e livello di abilità .
8
Alza il tuo peso come aumenta il tuo livello di fitness.
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