Come ottenere un corpo sano in cinque punti con esercizi Pilates Palla

Pilates è un metodo di esercizio sviluppato nella prima metà del 20 ° secolo che si concentra sulla allineamento della colonna vertebrale e la forza di base . La palla Pilates è una , palla di gomma imbottita piena d'aria che è possibile utilizzare per intensificare o aumentare il vostro allenamento Pilates . La dimensione delle palline utilizzate in Pilates varia , ma molti degli esercizi total- body richiedono una palla che è grande abbastanza per voi per sedersi o appoggiarsi su . Con una palla Pilates , è possibile lavorare ogni gruppo muscolare in alcuni esercizi , tutti con il vostro core impegnato . Cose che ti serviranno
Pilates palla
mat Esercizio ( opzionale)

Mostra Altre istruzioni
1 Squat come si sono seduti su una sedia .

Eseguire uno squat e raggiungere con la palla Pilates . Tenere il Pilates palla di fronte a voi , le braccia diritte , e piegare le ginocchia come se fossi seduto su una sedia . Puntare le dita dei piedi in avanti e non lasciare che le ginocchia si estendono oltre le dita dei piedi . Da questa posizione , stringere gli addominali e torcere per raggiungere con la palla a destra . Tornare alla posizione di partenza e arrivando a sinistra. Ripetere mentre alzare la palla verso il soffitto e poi raggiungere verso il pavimento . Questo esercizio tonifica le braccia, spalle , addominali , glutei e gambe .
2 Tenere la schiena dritta in posizione tavola .

Spostarsi in una posizione della plancia , con la palla Pilates per intensificare l'esercizio . Sdraiatevi a pancia in giù sul Pilates palla , usando le mani per sostenervi . Cammina con le mani fino a quando il pallone è posizionato intorno le ginocchia . Mantenere questa posizione per tre respiri profondi e costanti . La plancia lavora gli addominali , spalle e braccia . Per una tavola più intenso , a piedi, con le mani fino a quando la palla è intorno alle caviglie . Per una tavola modificata , tenere la palla intorno alle cosce .
3 Scendere lentamente in un push-up .

spostare dalla posizione della plancia in un push-up . In plancia , posizionare la palla Pilates intorno le ginocchia . Spostarlo in basso , verso i piedi , per un più impegnativo push-up o superiore per un meno impegnativo push- up . Assicurarsi che le mani siano alla larghezza delle spalle poi lentamente piegare i gomiti per abbassare la parte superiore del corpo sul pavimento . Tornare alla posizione di partenza . Tenere la schiena dritta e le gambe unite . Questo esercizio funziona il petto, braccia, spalle e addominali .
4 Tenere il collo dritto durante sit-up per evitare infortuni.

Lie con la palla Pilates sotto il piccolo della schiena di effettuare un sit- up . Assicurarsi che le gambe sono hip- larghezza delle spalle , le ginocchia sono piegate ei piedi sul pavimento . Piega i gomiti e le mani dietro la testa per il supporto o incrociate sul petto . Tenere il collo dritto e stringere gli addominali per sollevare la testa e il torace . Tornare alla posizione di partenza . Per un allenamento più intenso , muovere i piedi più vicini. Ripetere otto volte . Questo esercizio funziona addominali , ed è possibile modificarlo spostando la palla più in alto la schiena o giù per la schiena fino a quando si è seduto sulla palla .
5

Eseguire il ponte. Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento o il vostro tappetino esercizio con le gambe dritte e polpacci appoggiati sulla palla Pilates . Posizionare le braccia lungo i fianchi , le mani sul pavimento , e premere con le mani e le braccia come si solleva i glutei e fianchi fuori il tappetino . Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta , o "ponte ". Torna all'inizio e ripetere . Per una sfida aggiuntiva , sollevare una gamba fuori la palla come si esegue l'esercizio e alternativo che la gamba è sollevata per ogni ascensore. Questo funziona vostri glutei , gambe e addominali .


[Come ottenere un corpo sano in cinque punti con esercizi Pilates Palla: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006000358.html ]