Allenamenti addominali per principianti

Una fitta , nucleo tonica è essenziale per l'esecuzione di tutti i tipi di attività sportive. I muscoli ab mantenere l'equilibrio , forniscono una base energetica e mantenere il vostro giro vita sotto controllo . Gli esercizi che seguono , tonificare e rafforzare tutti i gruppi muscolari ab : superiore , inferiore e obliqui (muscoli addominali laterali) . Come bonus aggiuntivo , esercizi più addominali incorporano altre parti del corpo , in modo che le braccia, gambe e schiena beneficio pure. Base Crunch

La crisi è molto simile a un sit- up o rannicchiarsi . Inizia sdraiata con la schiena sul pavimento , le ginocchia sollevate e le piante dei piedi di toccare il suolo . Metti le mani dietro la testa o croce sul petto . Sollevare il busto leggermente --- solo in modo che le spalle e la parte superiore della schiena sono fuori dalla terra , ma la vostra spina dorsale rimane fermo. Il tuo ombelico dovrebbe essere tirato in stretto come se cercasse di attaccare alla colonna vertebrale . Più in basso a terra , e ripetere .

È possibile variare la crisi di indirizzare diversi gruppi muscolari . Prova lo stesso movimento con le gambe distese , le dita dei piedi rivolte verso il cielo o con entrambe le gambe da terra ad angolo retto e incrociate. Altre variazioni includono scricchiolio in una particolare direzione , come a sollevare le spalle verso destra o verso sinistra.
Plank

La plancia è un esercizio molto semplice e potente . Lay sulla pancia sul pavimento . Mettete i gomiti sul terreno di fronte a voi , e usare i pugni per fare un triangolo . Spingete il vostro stomaco da terra con i piedi . L' obiettivo è cercare di rendere il vostro corpo più piatta possibile , in modo da coinvolgere gli addominali e glutei . Mantenere la posizione per almeno 30 secondi , respirando normalmente . Come si arriva meglio a questo esercizio , aumentare il tempo di attesa. Obiettivo per la durata di una canzone alla radio ( due o tre minuti ) . Variazioni impegnativi includono sollevamento di una gamba da terra e tenendolo parallelo alla posizione della plancia .
Tronco Ascensore

L'ascensore tronco è un esercizio classico , una volta utilizzato nelle scuole elementari per i test di idoneità fisica . Sdraiati a terra a pancia in giù . Coinvolgere i muscoli del core a inarcare la schiena e sollevare le braccia e le gambe in aria , come se si vola con Superman . Con piccoli movimenti impulsi -like, sollevare il braccio sinistro e la gamba destra superiore alla gamba opposta e il braccio . Abbassare il braccio sinistro e la gamba destra , e ripetere con gli arti opposti. Ricordatevi di tenere gli addominali impegnati e la schiena arcuata . Questo esercizio obiettivi schiena, così come i vostri addominali superiori e inferiori .
Squat

Sebbene squat sono tradizionalmente utilizzati per tonificare cosce e glutei , addominali sono una parte essenziale dell'equazione perché mantengono l'equilibrio . Stare in piedi , gambe larghezza delle spalle , ginocchia e dei piedi rivolte in avanti . Piegate le ginocchia come se avete intenzione di sedersi in una sedia invisibile . Non piegare così lontano che le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi . Ritorno a piedi e stringere lo stomaco mentre lo fate . Ripetere 20 a 30 volte . Per rendere questo esercizio più impegnativo, provare a tenere la posizione seduta per 30 secondi .


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