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Arti marzialiLe donne hanno bisogno di allenarsi in modo diverso dagli uomini?
“Il corpo e lo spirito di una donna sono sostanzialmente diversi da quelli di un uomo e quindi richiedono tecniche specifiche per ottenere miglioramenti della forma fisica, ", afferma Holly Perkins, esperta di forza femminile.
Sì, Ho appena citato me stesso. Come mai? Perché voglio farti ridere — e perché sono un'esperta in buona fede e autrice della forza delle donne.
Siamo finalmente arrivati in un momento in cui le donne stanno abbracciando l'allenamento della forza, e come specialista certificato di forza e condizionamento con oltre 20 anni di esperienza, Non potrei essere più felice. Ogni settimana vedo donne che entrano in palestra con un nuovo tipo di sicurezza.
Ma questo non significa che uomini e donne debbano condividere lo stesso piano di allenamento. La tua routine dovrebbe essere adattata al tuo corpo e ai tuoi obiettivi - e in questi modi, uomini e donne sono spesso molto diversi.
SportRec In che modo uomini e donne sono simili?
Ci sono molti modi in cui il corpo di una donna è esattamente uguale a quello di un uomo. Al microscopio, i tuoi muscoli, le ossa e gli ormoni sembrano esattamente uguali a quelli del tuo ragazzo. Lungo quelle linee, i principi di base dello sviluppo della forza, Grasso perso, l'idoneità cardiovascolare e la salute fisica si applicano sia agli uomini che alle donne.
Per cambiare il tuo attuale stato di forza, fitness, o grasso corporeo, devi intraprendere un'azione che sia al di sopra e al di là di ciò che stai facendo attualmente. Questo principio è noto come allenamento progressivo, ed è la regola d'oro per migliorare la tua forma fisica.
I tre esercizi di forza che tutti dovrebbero fare
Al minimo indispensabile, ci sono tre esercizi di forza di cui ogni corpo maschile e femminile ha bisogno in modo costante:il lat pulldown, panca e squat. Se fossi bloccato su un'isola deserta, ci sono le tre mosse che manterrebbero il tuo corpo funzionale e senza lesioni e scongiurerebbero la perdita muscolare legata all'età.
lo squat, panca e lat pulldown sono schemi di movimento fondamentali che lavorano in modo molto efficace i muscoli della schiena, Petto, braccia, core e parte inferiore del corpo. Mirano ai grandi gruppi muscolari che guidano quasi tutti i tuoi movimenti, migliorando così la tua forza, composizione corporea e forma fisica generale.
SportRec L'allenamento della forza costruisce i muscoli
I tre esercizi sono fondamentali per la meccanica ottimale, sì. interessante, creano anche cambiamenti visivi molto specifici a un corpo.
C'è un archetipo di “uomo” che è forte e mascolino. L'immagine di questo archetipo ha spalle larghe e una spessa, torace arrotondato. Questo è il look che molti uomini cercano ancora oggi in sala pesi.
La maggior parte dei ragazzi usa un pulldown lat con presa larga per scolpire la forma a "V" di una schiena ampia e una vita stretta. E per costruire un petto grosso e tondo, ogni ragazzo sa colpire la panca. Questo movimento di spinta in avanti fa crescere i muscoli pettorali verso l'esterno, creando il look da supereroe dal petto forte.
Cosa dovrebbero fare le donne in modo diverso
Le donne hanno anche bisogno degli stessi tre schemi di movimento di base (lat pulldown, panca e squat) per costruire massa muscolare magra, aumentare la forza, migliorare la postura e ottimizzare l'allineamento del ginocchio. Ma la maggior parte delle donne non vuole pettorali costruiti e l'ampia schiena di un bodybuilder.
Le donne hanno anche alcune differenze anatomiche, come un bacino più ampio, che influenzano il modo in cui dovrebbero essere eseguiti questi movimenti chiave.
Sebbene questi esercizi siano ugualmente importanti per uomini e donne, ci sono tre differenze fondamentali che le donne dovrebbero conoscere:
SportRec 1. Gira i piedi quando ti accovacci.
Se fatto correttamente, gli squat rafforzano i muscoli in un modo che migliora i modelli di movimento tra i piedi, caviglie, gambe, fianchi e su tutto il corpo.
Lo squat rafforza anche i muscoli chiave come i quadricipiti (parte anteriore delle cosce), muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce), glutei (muscoli glutei), adduttori e abduttori (interno, cosce e fianchi) e molti muscoli più piccoli.
Il vero valore, Anche se, è ciò che questa mossa fa per il tuo corpo in generale. Ho iniziato a fare squat all'età di 23 anni, questa mossa è ancora tra le mie prime tre per MVP. Rende i fianchi e il sedere forti e magri, che ti aiuta praticamente in ogni sport e attività.
Le donne nascono con un bacino che è inclinato in modo diverso da quello di un ragazzo, e questo influisce sul modo in cui il corpo femminile risponde agli squat. Il bacino di una donna è ruotato in avanti più di quello degli uomini, e le due grandi ossa del bacino si aprono maggiormente per consentire al bacino di riposizionarsi durante il parto.
SportRec Entrambi vengono con l'essere una donna e sono progettati da mia madre natura. Per rafforzare tutto il tuo corpo con un allineamento ottimale, il posizionamento del tuo piede deve essere diverso da quello di un ragazzo.
Per impostare perfettamente il tuo squat, stare in piedi con i piedi girati in modo che le dita dei piedi siano leggermente aperte. Immagina di stare su un orologio. Quando guardi in basso, la punta del piede sinistro dovrebbe puntare alle 11:00 e la punta del piede destro dovrebbe puntare all'1:00.
2. Utilizzare una posizione della mano diversa per il pulldown lat.
"Lat" è l'abbreviazione di latissimus dorsi:puoi capire perché lo abbreviamo! Questo muscolo è il muscolo lungo che va dalla parte bassa della schiena lungo la colonna vertebrale e fino alla parte superiore delle braccia. È così importante per il corretto movimento della parte superiore del corpo, stabilizzazione della spalla e attivazione del core.
SportRec L'unico modo per colpire efficacemente questo muscolo è il lat pulldown, nella foto sopra. Se non hai un abbonamento in palestra, puoi anche eseguire questa mossa in piedi o seduto con una fascia di resistenza ancorata sopra di te. (L'esperto di fitness Nick Tumminello dimostra qui un'ottima opzione per la fascia di resistenza.)
Questa mossa con un ampio, la presa prona dà al tuo ragazzo quella splendida schiena a "V" a forma di cobra aumentando l'ampiezza della parte superiore della schiena e delle spalle. Tuttavia, la maggior parte delle donne con cui lavoro preferisce avere una schiena snella e stretta per evitare lo strappo del reggiseno.
Una piccola modifica al posizionamento delle mani mette più enfasi sui muscoli della schiena mediali (al centro) e riduce l'enfasi sugli aspetti esterni dei dorsali. Questa variazione è nota come pulldown con presa inversa.
Come farlo:quando si imposta per iniziare questa mossa, afferrare la barra con una presa subdola della stessa larghezza delle spalle. Ciò significa che quando afferri la barra, i palmi delle mani saranno rivolti verso la parte anteriore delle spalle.
Guardami dimostrare come eseguire il pulldown con presa inversa nel video qui sotto:
Alcune donne preferiscono una schiena ampia perché sembra super atletica. Se vuoi questo aspetto, il tradizionale overhand, la presa larga funziona meglio.
3. Potresti voler annullare la distensione su panca e fallo invece.
Come con il pulldown lat, la posizione della tua mano durante la panca enfatizza alcuni aspetti dei muscoli del torace. La presa tradizionale - prona con una larghezza più ampia delle spalle - enfatizza la larghezza del petto. Questo è un aspetto molto atletico che viene fornito con una grande capacità fisica.
Lo svantaggio per alcune donne:la panca tradizionale enfatizza l'angolo più ampio dei muscoli pettorali, causando il grasso corporeo che potresti dover spingere verso l'esterno. Se stai cercando di evitare lo sbalzo della canotta, questa mossa non è l'ideale.
D'altro canto, se il tuo obiettivo è essere super forte, in forma e atletico, questa mossa è molto importante per sviluppare la forza di spinta della parte superiore del corpo. Personalmente, Non mi dispiace avere un po' di smoosh in più intorno al petto e alla spallina del reggiseno perché trovo un grande senso di realizzazione quando sono super forte.
Altre donne vogliono sviluppare la forza sufficiente per sentirsi bene e rimanere senza infortuni senza creare troppi muscoli intorno al petto. Se questo ti parla, vuoi avvicinarti al lavoro sul petto in modo diverso. Invece di fare una stampa, Ho donne che si concentrano sull'uso dei muscoli del petto in un approccio di trazione.
Nello specifico, qualsiasi versione di una mosca toracica migliorerà la funzione della parte superiore del corpo e ridurrà al minimo l'aumento delle dimensioni pettorali nelle donne. Adoro la macchina per volare sul petto seduto in posizione verticale per questo, ma anche una versione con manubri sdraiati funziona alla grande. Rafforza i muscoli del torace e delle braccia senza aggiungere una dimensione muscolare significativa.
Il tuo allenamento dovrebbe adattarsi alla tua personalità
Dopo 20 anni di lavoro in palestra con le donne, Noto che la stragrande maggioranza di noi è più morbida e gentile della maggior parte dei ragazzi. Sì, ci sono uomini teneri e gentili, e sì, ci sono donne aggressive e mascoline! Ma in generale, noi donne tendiamo ad essere più sensibili alle emozioni e più critiche nei confronti del nostro corpo.
Dunque, Incoraggio le donne che alleno ad affrontare il loro allenamento con un approccio strategico, approccio amorevole e sensibile. Presta attenzione a come ti senti. A volte hai bisogno di un ritmo veloce, allenamento aggressivo, e a volte hai bisogno di qualcosa di più nutriente. (Lo stesso consiglio vale per le persone di qualsiasi genere che hanno un aspetto più sensibile, natura gentile o emotiva.)
Il corpo di una donna risponde meglio quando è guidato amorevolmente verso ciò di cui ha bisogno in un dato giorno. Ascolta la tua energia, umore e spirito e lascia che il tuo allenamento segua.
SportRec [Le donne hanno bisogno di allenarsi in modo diverso dagli uomini?: https://it.sportsfitness.win/idoneità/allungamento/1006046396.html ]