La guida del trail runner all'allenamento in discesa e alle discese tecniche

Ti ritrovi a frenare ogni volta che il sentiero gira in discesa? Devi raggiungere il tuo gruppo una volta che le cose si sono appiattite? Se ti accorgi di evitare determinati sentieri perché sono troppo difficili o ti rendono ansioso di cadere, la verità è che la corsa in discesa è un'abilità che puoi praticare e affinare in pochi minuti ogni giorno. Ecco una guida per padroneggiare le discese tecniche, incluso il video.

Controlla la tua paura di cadere con la "sessione"

Per migliorare la tua discesa, devi riconoscere che scendere una ripida salita tecnica è spaventoso e fa paura. La paura di cadere, inciampare, o perdere l'equilibrio fa sì che i corridori si irrigidiscano istantaneamente e facciano passi più piccoli per evitare di scivolare e inciampare:questo è normale al 100% all'inizio.

Per superare questa paura, possiamo implementare il principio psicologico del "priming" per introdurre uno stimolo per periodi di tempo sempre più lunghi. Quando si tratta di correre più velocemente su terreni tecnici, Per esempio, devi aumentare le ripetizioni proprio come faresti sollevando pesi in palestra. Chiamo questa tattica "sessione".

Per esercitarsi nelle sessioni, trova una breve sezione che ti fa sempre rallentare e ripeti semplicemente finché non riesci a farlo rapidamente. Pensa a questo esercizio come se stessi imparando i passi di danza:è la ripetizione che crea sicurezza. Questo è qualcosa che puoi fare durante una corsa facile o anche incorporarlo come parte di un allenamento in collina.

Le sessioni non sono nuove nel mondo della mountain bike downhill, e per una buona ragione. Praticare più volte un tratto di sentiero è un modo garantito per migliorare rapidamente le tue abilità. Fare così, ripassa la sezione cinque o sei volte per sapere quando restare a sinistra, dove abita la ghiaia, e dove cambiare passo. All'inizio, percorri la linea desiderata a una velocità lenta e poi aumenta il ritmo ogni volta finché non ti senti sicuro di farcela senza incidenti.

Se non ti alleni, rimarrai stagnante e lento. Incoraggio ognuno di voi a leggere questo per trovare il pezzo di sentiero che vi frustra e renderlo un pezzo di sentiero che avete imparato!

Avvistamento e posizionamento del piede

Imparare a percorrere il sentiero è essenziale per prevenire scivolamenti, viaggi, e cade. Il primo errore che probabilmente stai facendo è guardare cosa sta succedendo proprio sotto i piedi. L'abitudine di guardare in basso rompe la buona forma di corsa e ti impedisce di vedere una macchia di rocce scivolose, una discesa, o un berm di fronte a te.

Anziché, esercitati a guardare da 10 a 30 piedi di fronte a te mentre corri. Con pratica e concentrazione, Ti prometto che il tuo cervello si prenderà cura del resto. Devi costruire la fiducia attraverso la ripetizione e "guardare attraverso gli ostacoli", poiché la tua mente ha già fatto i complessi calcoli di quanto in alto sollevare i piedi e quanto è difficile spingere fuori.

Valutare il percorso

Mentre guardi lungo il sentiero, valutare il sentiero battuto ed evitare il piccolo, rocce simili a cuscinetti a sfera che vivono all'interno degli angoli. Se lavori in condizioni umide e con radici, fai del tuo meglio per ottenere il posizionamento del mesopiede sulle radici o prova a passare tra le radici per evitare di scivolare sulla corteccia bagnata. Scegliere un buon posizionamento del piede su grandi rocce nel mezzo del sentiero è generalmente sicuro, ma se hai notato molti rotolamenti o grandi rocce nel mezzo del sentiero, potresti surfare per qualche metro su una roccia grande quanto un melone se fai la scelta sbagliata. Il posizionamento del piede più sicuro è quello in cui sei sicuro e quello che collega il tuo piede con più terreno possibile.

Raccolta e posizionamento

Tutte le superfici e tutte le condizioni si basano su un ottimo posizionamento del piede. Quando si discendono sentieri tecnici, l'idea di "prendere e posizionare" è un termine che ho inventato per scegliere il tuo percorso in anticipo e cercare di posizionare i piedi di conseguenza. Immagino sempre di tracciare una linea lungo il sentiero ben prima di dove voglio andare e regolarmi al volo se necessario. L'avvistamento e il mantenimento della "linea" sono comunemente discussi nel nuoto e nel ciclismo, ma è anche molto importante nella corsa, anche se raramente se ne parla.

Stai cercando la linea più pulita possibile in discesa. Ciò potrebbe significare fare una caduta o cambiare la cadenza con un passo balbettante per superare un oggetto. Non importa cosa, la linea di vista dovrebbe essere davanti a te e non direttamente ai tuoi piedi.

Forza delle gambe, Velocità, e frenata

Sebbene diverso dal martellare sul marciapiede, il trail running genera ancora molto impatto sul corpo. Pensa a saltare da una scatola a terra; quando atterri, i muscoli si contraggono eccentricamente per assorbire il carico/forza. Più slancio, più forza il tuo corpo deve assorbire. La stessa regola si applica al trail running:più vai veloce, più forte devi essere per controllarti in discesa.

I piedi veloci sono una delle parti più importanti della discesa tecnica e richiedono un nucleo forte, quadricipiti forti, glutei forti, e una sana dose di equilibrio. Le contrazioni eccentriche possono essere molto impegnative per il tuo corpo, quindi vorrai renderlo parte del tuo regime di allenamento della forza. Aggiungendo in equilibrio il lavoro, pliometria, e le prese statiche possono anche cambiare il gioco se ti concentri sulla costruzione della forza delle gambe.

Anche se mantenere la velocità è importante, sapere come regolare la velocità abbassando i fianchi è fondamentale in modo da non superare un segmento e finire nei guai. Devi sapere come frenare in modo efficiente abbassando i fianchi invece di provare a graffiare i piedi. Frenare con i piedi da soli ti mette a un passo da una brutta caduta.

Scegliere la scarpa giusta

Se potessi avere solo un pezzo di attrezzatura su un trail run, sarebbe un buon paio di scarpe da trail. Ripensa al banco di lavoro di tuo padre:lui sempre aveva lo strumento giusto per il lavoro. Le scarpe da trail non sono diverse! Sono lo strumento giusto per il lavoro, rendendo le discese più dure molto più facili per te e il tuo corpo aiutandoti a evitare scivolamenti e lesioni. Puoi certamente farla franca indossando scarpe da strada, ma non sorprenderti se non te ne vai con tutta la tua pelle.

Gomma appiccicosa, alette per la trazione, tomaie forti di supporto, e la giusta quantità di ammortizzazione rendono la corsa in discesa sicura. Se la fiducia nelle tue capacità precede tutto il resto, ciò che ti connette con la terra è fondamentale per il tuo successo. Acquista scarpe da trail.

La corsa in discesa richiede una grande dose di fiducia nella tua capacità di mantenere la forma, fidati del tuo passo, e gestisci il percorso davanti a te. Senza queste competenze chiave, non puoi davvero diventare più veloce nella corsa in discesa. Concentrati sul tenere la testa alta in modo da poter vedere i problemi davanti a te:questo è vero nella corsa così come nel resto della tua vita!