Esercizi per aiutare con Paddleboarding

Paddleboarding è uno sport popolare acqua di superficie che richiede equilibrio e forza per andare da soli sulla vostra tavola attraverso l'acqua . Se siete appassionati di stand- up paddleboarding - in piedi sul bordo con una spatola - o la versione tradizionale dove sei seduto o in ginocchio sulla tavola , con le braccia o pagaia in acqua per spingere te stesso - si bisogno di una forte parte superiore del corpo in forma e nucleo per eccellere in questo sport . Concentrarsi sulla creazione di un allenamento per lei che comprende esercizi efficaci per indirizzare i principali gruppi muscolari in questi settori . Peso corporeo Tuffi

Per aiutare con paddleboarding , includono cali di peso corporeo come parte del vostro piano di allenamento totale. Obiettivi di questo esercizio quasi tutti i muscoli delle braccia , la costruzione di forza e la potenza dove serve più . Iniziare in posizione eretta tra le sbarre dip . Coinvolgere il core per migliorare la stabilità . Afferrare le barre con le mani saldamente , quindi spingere te stesso , che estende ai gomiti e sollevare il corpo dal pavimento , sostenere il peso del tuo corpo tra le braccia . Tenere per un momento prima di abbassare te indietro per completare una ripetizione.
Bench Dip

L'esercizio panchina tuffo utilizza i muscoli delle braccia , come pure il muscoli deltoidi in spalle , tutti i muscoli principali utilizzati in paddleboarding . Per iniziare , l'equilibrio tra te l'interno delle due panchine , il dorso delle tacchi su uno, le mani poste sul bordo delle altre dita , afferrare sulla panchina per il supporto . Creare una linea retta con la parte inferiore del corpo in modo che sia parallela al pavimento . In un movimento lento e controllato, flettere i gomiti , abbassando il corpo più vicino al pavimento il più possibile , tenendo le braccia vicino al corpo durante l'esercizio. Spingere te stesso indietro fino alla posizione di partenza .
Arnold Press

Per contribuire a rafforzare i muscoli deltoidi di spalle , che sono fortemente invocata per muoversi da soli trasmette in acqua con le braccia o una pagaia , comprendono la stampa Arnold come parte della vostra routine. Sedersi sul bordo di una panca , le gambe alla larghezza delle spalle , un manubrio in ogni mano . Posizionare le braccia davanti a voi , piegate i gomiti in modo che i pesi sono appoggiati contro il petto , palmi rivolti verso il corpo . Allo stesso tempo, portare le braccia ai lati e poi su , estendendole completamente sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Three-Point Row

La fila tre punti costruisce la forza nella parte superiore del corpo , soprattutto i vostri media e deltoide posteriore muscoli . Stand con un piede su hip- larghezza in fronte all'altro , le dita dei piedi puntati in avanti . Piegare leggermente in avanti sui fianchi , mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale di mantenere la forma corretta , e riposare la mano destra piatta su una panchina o piattaforma . Estendere il braccio sinistro verso il basso , con un manubrio in mano , con il palmo rivolto verso l'esterno . Disegnare lentamente la mano , flettendo il gomito e portando la mano fino alla parte inferiore della gabbia toracica . Abbassare il braccio indietro , l'angolo il gomito fuori dal tuo fianco, su un angolo di circa 45 gradi . Abbassare di nuovo il braccio e questa volta , elaborare il gomito in modo il braccio è allineato con le costole , girando il palmo della mano per affrontare dentro Abbassare il braccio e ripetere la sequenza con il braccio destro .
Renegade fila con rotazione

spin-off di esercizio braccio integrante del pushup , questo esercizio aiuta a costruire non solo le braccia, ma anche il vostro core , migliorare l'equilibrio e la stabilità , che è importante quando si 're cercando di rimanere in cima al vostro paddleboard in acqua . Inizia in posizione pushup normale , bilanciamento sulle mani - in questo caso le mani afferrarono intorno manubri , i palmi uno di fronte all'altro - e le palle dei vostri piedi , creando una linea retta dalla testa ai piedi . Coinvolgere il core e piegare il braccio sinistro , disegnando il peso al petto . Estendere il braccio completamente sopra la testa , per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere con il braccio opposto .
One - Legged Squat Reach

Paddleboarding richiede una grande quantità di equilibrio , in modo da includere il one- legged esercizio portata di squat per migliorare la stabilità e l'equilibrio . Equilibrio sulla gamba sinistra , con il piede destro alzato di un paio di metri da terra . Squat verso il basso fino a quando la coscia sinistra è parallelo al pavimento . Evitare di inarcare la schiena durante il movimento . Raggiungere la mano destra verso l'esterno del piede sinistro , per poi tornare alla posizione di partenza , in piedi e bilanciamento sul piede sinistro , poi ripetere con la gamba opposta.

Considerazioni

Se sei solo agli inizi con esercizi di potenziamento muscolare , non spingerti troppo tutto in una volta . Inizia con un unico set di otto a 12 ripetizioni o fino ad esaurimento. Come tenere il passo con i vostri allenamenti e costruire la forza , gradualmente aumentare fino a tre serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio , solo aumentando la quantità di peso utilizzato quando si può completare una serie di 12 ripetizioni di un esercizio senza danneggiare il modulo. Aumentando il peso in 5-10 incrementi per cento è la scommessa più sicura , consiglia l'American Council on Exercise .


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