Libero Cardio Kickboxing routine

Se stai cercando di perdere peso o mantenersi in forma , kickboxing cardio offre un intenso allenamento che ti insegna anche di base di autodifesa . Inizialmente , kickboxing può risultare impegnativo per i principianti non abituati alla formazione di resistenza - ma non per molto . " Si può essere a corto di fiato nelle prime sedute , ma nel tempo la vostra salute cardiovascolare migliorerà ", osserva salute e wellness coach Rose Windale in " Molti i vantaggi di Cardio Kickboxing . " Prima di iniziare kickboxing cardio o qualsiasi programma di esercizi , consultare il medico . Inizia con cardio kickboxing a destra nella vostra casa con i fondamentali routine kickboxing gratuito qui delineato . Attrezzatura

Cardio kickboxing richiede poco più di un paio di scarpe cross-training e il proprio peso corporeo per ottenere risultati . Se si prevede di utilizzare un sacco da boxe , avrete anche bisogno di un paio di guanti kickboxing e una serie di impacchi , che fornirà maggiore stabilità per le vostre mani e polsi così come tenere il sudore dai vostri guanti.
< P > È possibile effettuare le seguenti routine kickboxing con o senza sacchetto . Investire in un sacchetto se l'allenamento diventa troppo facile - in questo modo , avrete il vantaggio di allenamento di resistenza . Il tuo corpo si adatterà a l'allenamento , quindi avrai bisogno di tenerlo difficile continuare a vedere i risultati .
Warm-Up

A breve due a cinque minuti di warm -up è sufficiente per allentare il vostro corpo ed evitare il rischio di lesioni in kickboxing cardio :

diffondere le tue braccia e attraversare avanti e indietro di fronte al vostro corpo , toccando la punta delle dita alla spalla opposta . Ripetere per 16 conteggi .

Squat su e giù con le gambe unite , mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi . Ripetere l'operazione per otto conteggi .

Soggiornare in una posizione accovacciata , rotolare le ginocchia intorno in un movimento circolare per otto conteggi . Direzione contraria e ripetere . Ritorno ad una posizione eretta e ripetere questo movimento con i fianchi per otto conta in ogni direzione .

Posizionare le gambe in una posizione plié . Accovacciarsi su e giù per otto conteggi . Come si arriva , raggiungere le braccia verso il soffitto.

Effettuare 20 jumping jacks e correre sul posto per 20 secondi .

Siete pronti per iniziare. Se possibile , posizionarsi di fronte a uno specchio in modo da poter controllare la forma e utilizzare il proprio corpo come un punto di riferimento per tutto l'allenamento .

Scioperi
< p > Quando si esegue scioperi o pugni , tenere il pugno stretto e il pollice avvolto intorno alla parte esterna delle dita .

Posizionare il corpo con il piede sinistro in avanti e le mani guardia del viso . Scegliere un punto focale di fronte a voi per i vostri pugni , come la tua testa nello specchio o un oggetto sul muro . Questo è dove si mira con ogni colpo .

Jab in avanti con la mano sinistra per otto conteggi . Successivamente, eseguire una croce pugno di otto -count con la mano destra - mantenere il piede sinistro in avanti e spostando il braccio dritto attraverso il vostro corpo . Ora unire il jab e attraversare per altri otto conteggi , alternando le mani destra e sinistra .

Aggiungi a un gancio e un taglio superiore . Il gancio esce e intorno al lato del corpo , come se si sta puntando per il lato della testa di qualcuno. Obiettivo per sotto il mento con il taglio superiore . Eseguire la seguente sequenza ad un ritmo più veloce ( tempo doppio ) per un minuto :

Jab con leftCross con rightHook con leftUpper tagliato con diritto

cambiare lato e ripetere l' intera sequenza sulla destra < . br>
Kicks

fronte in avanti , sollevare il ginocchio sinistro verso l'alto e far scattare la gamba in un calcio frontale , colpendo con la pianta del piede . Far scattare la gamba indietro immediatamente , quindi ripetere questo calcio per 20 conteggi . Ripetere sul lato destro.

Successivamente, si farà calci circolari con la gamba sinistra per 20 conteggi . Sollevare il ginocchio sinistro in un angolo , quindi la gamba parallela al pavimento . Scatta la gamba fuori e calci con la parte superiore del piede . Con ogni calcio , ruotare leggermente sulla destra ( piantati ) del piede . Ripetere l'operazione per 20 secondi e poi ripetere la sequenza sulla destra

associarlo a calci frontali e roundhouses ad un ritmo più veloce ( tempo doppio ) per un minuto , alternando la gamba sinistra e destra come segue : .

anteriore a scatto calcio con il sinistro, poi rightRoundhouse calciare con a sinistra , poi a destra
Intervalli

Per una sfida aggiuntiva , eseguire una delle seguenti esercizi tra le serie di scioperi e calci :

saltare la corda per una plancia minute.Hold posa per uno minute.Perform 10 pushups.Perform 20 tuffi tricipiti - affrontare la schiena ad una panca o una sedia , mettere i palmi delle mani sul bordo e abbassatevi e movimenti di allenamento per la forza down.Add con pesi da cinque sterline , come riccioli bicipite , tangenti tricipiti e squat con un press.Lay testa sulla schiena ed eseguire scricchiolii bicicletta per 30 secondi , portando il gomito opposto al ginocchio e alternando avanti e indietro .
Cool Down

Il raffreddamento porta la frequenza cardiaca verso il basso e consente di allungare i muscoli mentre sono caldi . Questo è il tempo per lo stretching statico , in contrasto con la dinamica stiramento del warm-up .

Partendo da una posizione seduta , diffondere le gambe ai lati . Raggiungere per il piede destro e tenere la posizione per 10 conteggi . Ripetere questo tratto al centro ea sinistra . Portare le piante dei piedi uniti e premere leggermente sulla coscia interna per un tratto di farfalla , evitando il ginocchio .

Venite a una posizione in ginocchio e allacciare le dita dietro la schiena . Allungate le braccia indietro e tenere premuto il tratto per 20 secondi . Attraversare il braccio destro attraverso il vostro corpo , con la mano sinistra tenendo il braccio sopra il gomito . Mantenete la posizione per 10 secondi , poi ripetere sul braccio sinistro . Inspirate profondamente attraverso il naso e fuori attraverso la bocca , portando i palmi delle mani sopra la testa sul inspirazione e ritornare a parti sulla espirazione . Ripetere per otto conteggi .

Variazioni

mescolare la vostra routine cardio kickboxing modo che il corpo non è in grado di prevedere quello che accadrà dopo . Implementare le variazioni di seguito ogni volta che si sente il tuo corpo è stabilizzato e non sei più a vedere i risultati :

Combine pugni e calci . Ad esempio , eseguire la sequenza jab -cross, quindi eseguire il fronte sequence.Squat snap- kick down in una posizione plié come pugni, permettendo di lavorare braccia e le gambe allo stesso time.Add in squat tra le serie di pugni o calci . Aggiungere cinque minuti di yoga alla fine del vostro allenamento .


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