I migliori allenamenti di ciclocross per l'autunno

Le prime gare della stagione di ciclocross possono essere scoraggianti. Gli inizi sono intensi, e in una manciata di secondi, stai urtando le spalle e sfondando angoli scivolosi, attraversando sabbiere, barriere saltellanti, e navigando in run-up. Ma il ciclocross non deve essere un calcio nello stomaco. Con questi allenamenti, puoi essere al top della forma per la stagione agonistica autunnale.

Passaggio alla modalità CX

Per molti ciclisti, il ciclocross segna un cambiamento significativo nel loro programma di allenamento a causa dell'intensità e dell'abilità tecnica che richiede. Pochi ciclisti praticano gli sprint, VO2 max sforzi, e correre le scale tutte le volte che dovrebbero durante la stagione del ciclocross. Poi c'è la vasta gamma di differenze nel terreno del corso, rendendo impossibile allenarsi con precisione per ogni ippodromo.

Così, quando si pensa agli allenamenti più importanti per la stagione del ciclocross, puoi concentrarti su alcuni allenamenti chiave che prendono di mira i sistemi energetici e le abilità tecniche che utilizzerai in quasi tutte le gare di ciclocross.

Allenamento CX n. 1:intervalli di inizio

I primi secondi di una gara di ciclocross sono probabilmente i più importanti. Poiché i percorsi di ciclocross sono stretti e tecnici, il campo si stringe quasi immediatamente - entro il primo mezzo giro, il divario tra il primo e il decimo potrebbe essere di 30 secondi. Se manchi il pedale alla partenza e vai dalla prima fila a 50 ns luogo, trascorrerai il resto della gara in una sfortunata missione di ritorno al fronte. Allenarsi per un buon inizio è quindi vitale per il successo della tua gara.

Fare così, prova a fare pratica con gli intervalli di partenza, che mirano non solo agli obiettivi di potere ma anche all'abilità, tecnica, e tempismo richiesto per agganciare e sprintare fuori dalla linea di partenza. Gli intervalli di partenza sono piuttosto semplici:partendo da fermo, vai più forte che puoi per 15 secondi fuori dalla sella, e poi prosegui per altri 45 secondi in sella per finire il minuto. Dopo cinque minuti di riposo, ripeti l'operazione altre tre volte prima di raffreddare.

Ecco come appare questo allenamento in TrainingPeaks:

  • 15 minuti di riscaldamento
  • Ripeti 4 volte:
    • 15 secondi al 250% FTP, 45 secondi al 140% FTP
    • Recupero di 5 minuti a 45-55% FTP
  • 15 minuti di defaticamento

Attieniti a questi obiettivi di potenza solo se sei sul trainer e hai bisogno di qualcosa su cui concentrarti. Altrimenti, pensa a tutto gas!

Mentre ti alleni con questi intervalli di inizio, tener conto di:

  • Quale piede hai infilato e quale hai a terra
  • Posizione della pedivella (la maggior parte delle persone preferisce la posizione a ore 9-10)
  • Marcia di partenza (ricordarsi di regolarla se si parte in salita o in discesa)
  • Iniziare o scendere dalla sella
  • Mani sui cappucci o gocce

Ognuno ha la sua tecnica di partenza unica, fino al livello pro, quindi prenditi del tempo per esercitarti e imparare le tue preferenze.

Allenamento CX n. 2:microintervalli

Il ciclocross spesso si riduce a una lunga serie di microintervalli (cioè, breve, intervalli ad alta intensità con brevi periodi di riposo intermedi). Il set di microintervalli più comune è 30/30 secondi, ma il mio allenamento preferito è un set a intervalli reso popolare da Bent Rønnestad nel Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport alcuni anni fa.

L'allenamento consiste in 3 serie da 13 volte per 30 secondi in poi, 15 secondi di pausa. Sembra complicato, ma è abbastanza semplice:

  • 15 minuti di riscaldamento
  • 3 set di:
    • Ripetuto 13 volte:
    • 30 secondi al 115% FTP, 15 secondi al 45% FTP
    • 3 minuti di recupero a 45-55% FTP
  • 15 minuti di defaticamento

Questo allenamento è il più vicino possibile a una simulazione di gara di ciclocross. I periodi di riposo ultrabrevi non consentiranno alla frequenza cardiaca di diminuire o alle gambe di riprendersi completamente, quindi inizierai il prossimo intervallo di 30 secondi alla frequenza cardiaca di soglia e con molto affaticamento e lattato nelle gambe. Suggerimento per professionisti:non essere troppo sicuro se il primo set sembra troppo facile, gli sforzi ti raggiungeranno rapidamente.

Allenamento CX n. 3:intervalli di soglia

Molti coach prescrivono i classici intervalli di soglia 4x8min o 4x12min, e mentre questo ha il suo tempo e il suo posto, Credo che gli intervalli di soglia (con accelerazioni) siano i migliori per la stagione del ciclocross. Durante questi intervalli, accelererai forte ogni minuto, come se stessi uscendo da una curva stretta o correndo su per una collina erbosa.

È importante continuare a praticare intervalli di lunga durata (>5 minuti) durante la stagione CX perché, nonostante l'intensità, la tua gara dura ancora 30-60 minuti! Fare questo allenamento una volta alla settimana o due aiuterà il tuo sistema aerobico a rimanere in ottima forma durante la stagione delle corse. Ecco come lo dispongo:

  • 15 minuti di riscaldamento
  • Ripeti 4 volte:
    • 8 minuti al 100% FTP con accelerazioni di 6 secondi al 200% FTP ogni minuto, al minuto
    • 4 minuti di recupero a 45-55% FTP
  • 15 minuti di defaticamento

Nel mio piano di preparazione alla gara CX di 12 settimane, Adeguo ciascuno di questi intervalli al programma di allenamento di un atleta, anche con le corse ogni altro fine settimana. Ecco come:

Il lunedì è un meritato giorno di riposo, mentre la corsa di martedì includerà gli intervalli più difficili della settimana quando sei fresco:micro-intervalli o intervalli CX Start. Di mercoledì, incorporerai grandi intervalli di marcia per lavorare su coppia e potenza a basse cadenze, e giovedì sarà un giro di recupero. Quindi, venerdì ci sono gli "apri", seguito da una gara CX il sabato, e se domenica non ci sono corse, completa un giro di resistenza di due ore prima di ripetere tutto di nuovo lunedì.

Frese con tecnica CX

Come sapete, c'è molto di più nel ciclocross che pedalare forte, ecco perché è altrettanto importante concentrarsi sulla tua tecnica e abilità tanto quanto sulla tua forma fisica. Sebbene sia impossibile eseguire gli allenamenti di cui sopra su un corso CX, è facile tradurli in allenamenti "Hot Lap" usando RPE, o Tasso di Sforzo Percepito. Questa è una scala soggettiva su TrainingPeaks che misura quanto stai lavorando, e gli studi hanno dimostrato che può essere altrettanto efficace dell'allenamento basato sulla potenza o sulla frequenza cardiaca.

Invece di usare "8 minuti al 100% FTP con accelerazioni di 6 secondi al 200% FTP, " Per esempio, potresti tradurre questo allenamento in "Percorri la maggior parte del giro del percorso CX a un 8 su 10, e accelera da ogni angolo acuto a 10 su 10. " Non hai bisogno (né vuoi) di fissare il tuo misuratore di potenza mentre navighi tra i tornanti di un percorso CX, ma puoi ottenere tutti i vantaggi dell'allenamento a intervalli e allo stesso tempo esercitare le tue abilità in curva.

Non dimenticare di esercitarti a smontare, in esecuzione, e il salto di barriera. Come dice il vecchio proverbio, non puoi vincere una gara CX in discesa, ma puoi certamente perderlo!

Riferimenti

Ronnestad, B.R. et al. (2020, 5 febbraio). Miglioramenti delle prestazioni superiori nei ciclisti d'élite che seguono un allenamento a breve intervallo rispetto a un allenamento a lungo intervallo abbinato allo sforzo. Estratto da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Van Erp, T. et al. (2019, 11 marzo). Relazione tra varie misure del carico di allenamento nei ciclisti d'élite durante l'allenamento, gare su strada, e prove a tempo. Estratto da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/



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