Heat Training per ciclisti

Le corse estive significano sudore gocciolante, sovraccarico di liquidi, e contemplando il taglio delle maniche della tua maglia. Ma perché è così difficile cavalcare con il caldo, comunque? In questo articolo, esamineremo la scienza dietro il calore e l'umidità, come influisce sulle tue prestazioni, e cosa puoi fare per mitigare lo stress da calore in modo da ottenere buone prestazioni con il caldo.

Cos'è lo stress da calore?

Andare in bicicletta al caldo provoca una serie di cambiamenti fisiologici che influiscono seriamente sulle tue prestazioni, come un aumento della frequenza cardiaca, temperatura corporea centrale, temperatura della pelle, tasso di sudore, e lattato nel sangue, nessuno dei quali è vantaggioso per le prestazioni. Quando il tuo battito cardiaco aumenta, Per esempio, il tuo corpo deve lavorare di più per spingere la stessa quantità di potenza sui pedali.

Guidare con il caldo non è solo difficile, può anche essere estremamente pericoloso. La temperatura corporea interna e lo stato di idratazione sono due barometri interni che non possono oscillare molto prima di diventare incapaci. Uno studio del Journal of Applied Physiology ha esaminato gli effetti della disidratazione e dell'ipertermia mentre sottoponeva i ciclisti allenati a una serie di quattro test di ciclismo a sforzo massimo in condizioni variabili. Solo un aumento di 1°C della temperatura corporea interna (cioè, ipertermia) ha causato una riduzione del 16% del VO2max, oltre al ridotto assorbimento di ossigeno e a una frequenza cardiaca massima significativamente elevata.

Un altro studio ha mostrato che i ciclisti possono sperimentare un aumento di 4-5°C della temperatura corporea interna durante una prova a cronometro di meno di un'ora al caldo. In tutti questi studi, stress termico e potenza sono correlati negativamente. In altre parole, mentre il corpo si riscalda, la potenza si riduce.

Però, acclimatandosi al caldo e all'umidità, essere ben idratati, e avere una maggiore capacità aerobica, puoi ridurre gli effetti dello stress da calore sul tuo corpo e sulle tue prestazioni ciclistiche. Questo aiuta a spiegare perché una corsa calda ad agosto può sembrare molto diversa da una corsa calda a giugno. Entro la fine dell'estate, il tuo corpo ha avuto il tempo di adattarsi alle condizioni calde e umide, migliorando quindi le tue prestazioni con il caldo. Quindi cosa puoi fare per smorzare questi effetti il ​​giorno della gara?

I migliori modi per mitigare lo stress da calore

1. Fitness aerobico

Una meta-analisi del 2019 sullo stress da calore ha concluso che l'idoneità aerobica era la strategia più efficace per la mitigazione dello stress da calore. Nello specifico, gli autori hanno affermato che "AF [Aerobic Fitness] è risultato essere il più efficace in termini di capacità di una strategia di alterare favorevolmente (temperatura interna del corpo), seguito da (acclimatazione al calore), (raffreddamento pre-esercizio) e infine, (ingestione di liquidi).”

È una scoperta affascinante e che parla dell'importanza della forma fisica generale. Il tuo corpo è estremamente forte e resistente quando è in forma aerobica:l'ossigeno scorre, i mitocondri funzionano a pieno regime, e il tuo cuore sta pompando sangue ai muscoli necessari per l'energia. Ricorda che il fitness aerobico è importante tutto l'anno, non solo in bassa stagione.

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2. Acclimatazione al calore

Uno studio ha dimostrato che solo 10 giorni di acclimatazione al calore hanno migliorato le prestazioni delle prove a cronometro, potenza in uscita, volume plasmatico, e la gittata cardiaca massima sia in condizioni di caldo che di freddo. La maggior parte degli studi rileva che 9-12 giorni di allenamento di acclimatazione al calore sono la quantità minima necessaria per ottenere adattamenti fisiologici e prestazionali.

I ciclisti dovrebbero puntare a sessioni facili (~50% VO2max) della durata di 60-90 minuti in condizioni di 104°F (40°C). A seconda di dove vivi, potresti essere in grado di uscire per un giro facile in queste condizioni. Ma per quelli in climi più freschi, puoi simulare condizioni calde e umide guidando al chiuso senza ventola o anche con il calore alzato. Tieni le finestre chiuse, e presto ti sembrerà di cavalcare in una sauna. Per la migliore esperienza di allenamento al calore, puoi posizionare il tuo trainer in bagno dopo che qualcuno ha fatto una doccia calda per imitare gli effetti aggiuntivi dell'umidità. Leggi ulteriori strategie di acclimatazione al calore qui.

Certamente non è necessario fare corse di calore ogni giorno. Ti renderai presto conto che anche con una facile uscita di potenza della Zona 1, la frequenza cardiaca e l'RPE saliranno nella Zona 2, poi Zona 3, e forse anche Zona 4.

3. Raffreddamento pre-esercizio

Non hai bisogno di un gilet da ghiaccio speciale di una squadra di ciclismo WorldTour per stare fresco prima della tua gara. Il raffreddamento pre-esercizio include tutto ciò che fai per raffreddare il tuo corpo. Questo può essere semplice come passare dal sole all'ombra durante il riscaldamento o mettere un calzino di ghiaccio lungo la nuca. La mia tecnica di raffreddamento preferita è comprare dei collant economici, riempirli di ghiaccio, legarli, e infilarmeli sul retro della mia maglia prima dell'inizio della gara.

4. Ingestione di liquidi

Bere liquidi freddi prima, durante, e dopo un giro caldo - è così semplice. L'ingestione di liquidi freddi è particolarmente utile perché idrata, disseta, e contemporaneamente abbassa la temperatura interna. Basta non esagerare. Quando troppa acqua diluisce i livelli di sodio nel sangue, il tuo corpo è pronto per l'iponatriemia, una condizione pericolosa e potenzialmente fatale.

Per evitare l'iponatriemia, bere fino alla sete. Non forzare il fluido in gola se non hai sete. Se stai cercando numeri più concreti, mirare a bere 500 ml ogni 30-45 minuti in condizioni calde e umide. E non bere solo acqua normale. Sperimenta con diverse miscele di bevande ed elettroliti per vedere cosa funziona meglio per te, ma non il giorno della gara!

Riferimenti

Alhadad S.B. et al. (2019). Efficacia delle strategie di mitigazione del calore sulla temperatura interna e sull'esercizio di resistenza:una meta-analisi. Estratto da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson S.A. et al. (2003). Relazione tra frequenza cardiaca e picco percentuale di VO2 durante l'esercizio submassimale al caldo. Estratto da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

Lorenzo, S. et al. (2010). L'acclimatazione al calore migliora le prestazioni dell'esercizio. Estratto da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Nybo, L. et al. (2001). Effetti dell'ipertermia marcata con e senza disidratazione sulla cinetica VO(2) durante l'esercizio intenso. Estratto da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181620/

Racinais, S. et al. (2020). Temperatura interna fino a 41,5ºC durante i Campionati del mondo di ciclismo su strada UCI al caldo. Estratto da https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02569281/document

Sawka, M.N. et al. (1993). Risposte fisiologiche all'esercizio al caldo. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/

Tatterson, A.J. et al. (2000). Effetti dello stress da calore sulle risposte fisiologiche e sulle prestazioni fisiche nei ciclisti d'élite. Estratto da https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244000800808