Il caso per un accumulo di maratona più breve

Se stai cercando candidati per il tipo di corridori che sono stati maggiormente colpiti dalle restrizioni COVID-19, i maratoneti sono probabilmente in cima alla lista. Dopotutto, è abbastanza facile fare un virtuale 5K o 10K - o provare il miglio o l'800 su una pista o una strada misurata.

Ma una maratona virtuale? Senza stazioni di soccorso e senza altri corridori per tenerti concentrato durante quei lunghi, dopo miglia? Questa è una bestia diversa, interamente.

Ciò significa che una volta che le restrizioni COVID-19 sulle corse su strada iniziano ad allentarsi, ci sarà un grande clamore per le maratone.

Ma, quando finalmente una maratona diventa possibile, questo solleverà un'altra domanda:con quanto anticipo devi iniziare ad allenarti per questo?

Se guardi i libri sulla maratona, troverai moltissimi programmi di allenamento da 14 a 18 settimane, con alcuni che durano fino a 26 settimane.

Quando stavo scrivendo un libro di formazione con Alberto Salazar nel 2003, Per esempio, abbiamo predisposto un programma di 14 settimane. Luke Humphrey nel suo 2012 Metodo Hansons Marathon sulla base della sua esperienza con il progetto a distanza Hansons-Brooks, descrive un programma di 18 settimane. L'ultima edizione di Jack Daniels' Formula di corsa di Daniels ha anche un programma di 18 settimane, anche se ci sono varianti che iniziano con 26 settimane di anticipo, sei mesi interi.

Se speri contro ogni speranza di poter correre una maratona all'inizio della prossima primavera, è piuttosto deprimente, perché significa che potresti aver bisogno di lanciarti nell'allenamento per la maratona con così tanto anticipo che non saprai nemmeno se la gara sarà un "go".

Se sei ragionevolmente in forma ed esperto, e stanno facendo un buon lavoro per mantenere quella forma fisica, però, la realtà è che potresti non aver bisogno di così tanto tempo.

“Non sono mai stato uno che ha piani di costruzione “definiti” per la maratona per gli atleti con cui lavoro, ” afferma l'allenatore internazionale Peter Thompson, ora residente a Eugenio, Oregon. "Ognuno è un mix diverso per l'individuo [basato su] dove si trovano nella loro carriera di corsa, Salute, forma fisica attuale, eccetera."

Casi di studio per il successo di un breve accumulo

Io stesso ci ho pensato per la prima volta tre anni fa, quando una donna che stavo allenando stava prendendo di mira le prove olimpiche.

L'avevo allenata per diversi anni e sapevo che tendeva a raggiungere il picco rapidamente, quindi non l'ho davvero lasciata andare fino a 12 settimane prima della gara. Anche allora, Me ne sono quasi pentito, perché un mese prima della gara, Mi sono ritrovato a pensare "merda, lei è pronta." Il resto del ciclo di allenamento è diventato un esercizio per mantenerla al massimo senza sovraccaricarla. (Ci siamo riusciti, e lei ha eseguito un 2:39:06, battendo facilmente il suo obiettivo di 2:40.)

Al tempo, Pensavo fosse solo lei.

Ma dopo, lavorando con il suo compagno di squadra, che ha partecipato anche alle Prove 2020, Ho notato la stessa cosa.

Nel suo caso, avevamo notato che i lunghi accumuli di maratona tendevano a stancarla eccessivamente. Li avevamo fatti sempre più corti, ma entrando nelle prove abbiamo deciso di concentrarci sulle distanze in pista per la maggior parte dell'anno per poi passare alla mezza maratona. Non siamo veramente entrati in modalità "maratona" fino a solo 10 settimane prima dell'evento. All'evento di Atlanta ha corso la corsa della sua vita, non solo PRing su un percorso difficile, ma battendo la sua posizione di testa di ben 298 posizioni.

Non sono l'unico allenatore ad averlo notato.

Considerando l'età della formazione e l'esperienza

“Sono un grande fan del breve accumulo (per corridori esperti), "dice Ben Rosario, capo allenatore del programma Elite dell'Arizona settentrionale di Hoka, che include Aliphine Tuliamuk, vincitore delle prove olimpiche di maratona 2020. "Di solito abbiamo un segmento di 12 settimane, " lui dice.

"Sono completamente d'accordo, ” aggiunge online e l'elite coach Greg McMillan, ora con sede a Mill Valley, California. “La mia tesi è che man mano che diventi sempre più esperto, la tua fase di allenamento specifica per la maratona dovrebbe diventare sempre più breve. Per i professionisti che ho allenato, il mio obiettivo era farli fare solo un allenamento specifico per la maratona per 8-12 settimane.

Non che questo significhi che puoi andare da zero a sessanta, o da zero a una maratona, così velocemente. Né puoi saltare improvvisamente alla maratona se hai un'esperienza limitata.

Eugenio, Oregon, l'allenatore Bob Williams ama metterlo in termini di "età di allenamento" dell'atleta, con cui intende il numero di anni in cui ti sei allenato.

Se la tua età di allenamento è giovane, qualunque sia la tua età cronologica, allora avrai bisogno di più tempo per allenarti ai rigori di una maratona, almeno se vuoi gareggiare, invece di finirlo semplicemente - una parte importante di ciò che Rosario e McMillan intendono quando si riferiscono a corridori "esperti".

Thompson, con cui Williams collabora spesso, aggiunge che ciò che conta davvero è la tua età di allenamento "coerente". “Molti corridori si sono allenati, dire, per 12 anni, " lui dice, “ma per gran parte di quel tempo hanno avuto un infortunio dopo l'altro, o problemi di salute estesi. Quindi non hanno la stessa base o capacità di un corridore che ha un'età di allenamento di 12 anni e che ha subito pochi o nessun infortunio o problemi di salute".

Anche, brevi accumuli presumono che non sia necessario apportare grandi cambiamenti nell'allenamento per prepararsi alla gara:invece, tutto ciò che devi fare è adattare la tua attenzione all'evento più lungo. I miei due contendenti alle prove olimpiche stavano già correndo tutto il chilometraggio di cui avevano bisogno e si sentivano a loro agio con corse lunghe fino a 18 miglia. Entrambi avevano anche corso almeno una mezza maratona prima di spostare l'attenzione.

Evitare la zona di pericolo

Alcuni corridori adottano un programma di allenamento specifico così breve a causa di problemi di durata. Nei miei anni di pubbliche relazioni, Ho avuto una storia di infortuni che mi ha dissuaso da lunghi accumuli di maratona. Anziché, Mi sono tenuto in una zona di allenamento "sicura" la maggior parte del tempo, assicurandomi che le mie corse lunghe fossero abbastanza lunghe da poter facilmente salire fino alle corse da 20 a 23 miglia che ho usato per la mia preparazione alla maratona.

McMillan è d'accordo. "Ho imparato da Jack Daniels anni fa che non vuoi allenarti nella "zona di pericolo, ' come lo chiamava, per troppo tempo:grande volume, grandi allenamenti per troppe settimane. È una ricetta per lesioni o burnout mentale. Tipicamente, gli atleti esperti stanno ottenendo nelle lunghe percorrenze e nel chilometraggio costante, quindi stiamo solo aggiungendo l'allenamento specifico per la gara in aggiunta a quello, non costruire da zero”.

Anche, lui nota, accorciare la fase di allenamento specifica per la maratona consente più tempo per "allenamento preparatorio" che renderà più efficaci gli allenamenti specifici per la maratona, una volta che iniziano.

Cosa comporta esattamente la formazione preparatoria? Dipenderà da te. Potrebbe essere un lavoro di forza. Potrebbe essere condizionamento aerobico, tramite gare più brevi e prove a cronometro.

Scrivendo questo, Sono tornato ai miei registri di allenamento dalla mia maratona di pubbliche relazioni, più di 35 anni fa, ed ero incuriosito nello scoprire che durante o durante il mio (piuttosto breve) accumulo, Ho fatto il PR a 5K, 8 MILA, 10K e la mezza maratona, e ha vinto una gara di 5 miglia (anche se non con un PR). Il punto è chiaro:ho usato la mia forma fisica per le gare brevi per lanciarmi in una maratona che era, si, un PR di 6 minuti.

“In ultima analisi, "Thompson dice, “Correre una maratona è semplicemente un'altra arena per la tua corsa. Se corri PR in gare di breve distanza in vista di una maratona, è un'ottima indicazione che la tua economia di corsa sta migliorando. Ciò può tradursi in un balzo in avanti nelle prestazioni della maratona”.

Tutte ottime notizie per coloro che sognano le maratone in attesa di uscire dalla stasi del COVID-19.

Stai in forma, mantieni la tua base, corri lunghe corse all'interno della tua zona di comfort (ma non così a lungo da farti battere), e fai il tipo di lavoro di velocità e corse virtuali (o prove a tempo) che faresti normalmente in bassa stagione tra le maratone.

Se lo fai, dovresti essere pronto a lanciarti nell'allenamento per la maratona non più di 8-10 settimane prima della prossima opportunità di gara che le lotterie COVID-19 potrebbero effettivamente servire.

McMillan lo paragona a quello che spesso gli allenatori delle scuole superiori affrontano all'inizio della stagione di sci di fondo. “Se [i corridori] costruiscono una grande base aerobica con l'allenamento estivo, " lui dice, “Puoi ritardare il loro allenamento specifico per la gara fino a più tardi nella stagione (aumentando la possibilità di raggiungere il picco in tempo nella stagione del campionato e riducendo gli infortuni). Più lavoro di preparazione di solito si traduce in un migliore lavoro specifico per la gara”.

Per non parlare del fatto che se funziona, poi una volta tornati alle corse normali, potresti essere in grado di correre una maratona con un preavviso compreso tra 2 e 2 mesi e mezzo.

Sono molto meno di sei mesi.

[Il caso per un accumulo di maratona più breve: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043157.html ]