Allenamento della settimana:TLT per una svolta a lungo termine

Stai cercando un allenamento che ti aiuti a raggiungere il picco per una gara lunga o una cronometro? Non guardare oltre un classico preferito:un duro, a lungo termine noto come TLT.

TLT sta per tempo-lungo-tempo (o se preferisci, soglia-soglia-lunga). L'idea di base è quella di correre veloce all'inizio (dopo il riscaldamento), quindi corri abbastanza a lungo a un ritmo facile affinché le miglia inizino a sommarsi. Poi di nuovo corri veloce su gambe stanche, preparandoti per le ultime miglia di una lunga corsa.

L'ho incontrato per la prima volta nell'edizione del 1998 della guida di allenamento classica di Jack Daniels, Formula di corsa di Daniels . Le edizioni successive del libro lo hanno sostituito con altri allenamenti, ma di recente, nel 2015, Daniels lo stava ancora usando con la maratoneta 2:29:45 Janet Cherobon-Bawcom, e un altro dei protetti di Daniels, Magdalena Lewy Boulet, ha detto a Podium Runner di averlo usato mentre si allenava con la maratoneta 2:35:35 Clara Horowitz-Peterson.

E, mentre i TLT che uso ora si sono leggermente modificati rispetto al concetto originale di Daniels, i corridori del mio club li hanno trovati estremamente utili per raggiungere il picco per maratone o mezze maratone.

Janet Cherobon-Bawcom alla mezza maratona della Boston Athletic Association 2011. Foto:Dina Rudick/Globe Staff

Nella sua forma più semplice, come utilizzato da Cherobon-Bawcom, va così:

• Inizia con un riscaldamento da 1 a 3 miglia

• Passa a 18–22 minuti di ritmo,

• Entra direttamente in un'ora di corsa leggera

• Concludi con altri 18–22 minuti di tempo

• Raffreddare a piacere.

Il totale, a seconda del ritmo, finisce da qualche parte tra le 13 e le 18 miglia.

La “T” in TLT implica che il tempo running sia al tradizionale ritmo costante, ma non è necessario. Anche la visione originale di Daniels aveva diverse varianti, incluso l'uso di ripetizioni di tempo o "intervalli di crociera" eseguiti su brevi recuperi di corsa facile, qualcosa che mi piace perché funziona la navetta del lattato e può darti maggiori benefici dalla stessa quantità di allenamento.

Varianti TLT

In linea con ciò, i miei TLT sono diventati sempre più complessi, al punto che uno dei miei corridori scherza su questo TLT è in realtà un termine improprio, perché il suo in realtà era diventato TLMLT, dove la "M" è un segmento in più nel mezzo al ritmo della maratona.

Ho anche scoperto che con il riscaldamento e il defaticamento, maratoneti ad alto volume come lei (70-90 miglia a settimana) possono allungare questi allenamenti a 20-22 miglia, consentendo loro di inserirsi nel programma di allenamento al posto delle tradizionali lunghe percorrenze.

La sua versione preferita è questa:

• 2 miglia di riscaldamento
• 2 miglia a tempo
• 2 minuti facili
• 1-2 miglia a tempo
• 4 miglia facili
• 3 miglia al ritmo della maratona
• 4 miglia facili
• 1 miglio a tempo
• 1 minuto facile
• 1-2 miglia a tempo
• 2 miglia di defaticamento

Distanza totale:20-22 miglia

A uno dei suoi compagni di squadra piace sostituire 4 x 400 a un ritmo di 10k per parte del tempo. Ecco come lo fa (con una distanza leggermente inferiore per tenere conto del ritmo più vivace):

• 2 miglia di riscaldamento
• 2 miglia a tempo
• 2 minuti facili
• 4 x 400 a un'andatura di 10k (15 secondi di recupero a ritmo sostenuto)
• 4 miglia facili
• 2 miglia al ritmo di una maratona
• 4 miglia facili
• 4 x 400 a un'andatura di 10K (15 secondi di recupero a ritmo sostenuto)
• 1 minuto facile
• 1-2 miglia a tempo
• 2 miglia di defaticamento (opzionale)

Distanza totale:18-20 miglia

Questi non sono allenamenti facili. Li facciamo solo due volte, almeno due settimane di distanza, l'ultimo di solito sei settimane prima della gara.

Né il primo TLT è così intenso come quelli descritti sopra. Anziché, è ridimensionato, servendo in parte come messa a punto per il più difficile da seguire, e anche come test per assicurarsi che il secondo non sia troppo duro. Questo è particolarmente importante se non hai mai fatto questo tipo di allenamento prima, perché se sbagli, vale la pena peccare per eccesso di cautela.

foto:101 gradi ovest

Prerequisiti e avvertenze TLT

• Assicurati di aver prima costruito il tuo lungo, corse facili alla distanza desiderata e che ti senti ragionevolmente a tuo agio nel farle.
• Adatta al tuo livello generale di allenamento. La mia regola empirica è che il volume totale del tempo in questi allenamenti non deve superare il 10 percento del tuo volume settimanale, possibilmente più un miglio. Cioè., un corridore di 50 miglia a settimana ottiene 5-6 miglia di ritmo, forse un po' di più se parti dell'allenamento sono al ritmo della maratona piuttosto che al ritmo.
• Assicurati che la lunghezza dei tuoi TLT rifletta la tua formazione complessiva. A un'ipotesi approssimativa, probabilmente non dovrebbero essere più di un terzo del tuo volume settimanale totale. Così, un corridore di 45 miglia a settimana probabilmente non dovrebbe superare le 15 miglia, contando il riscaldamento e il raffreddamento.
• Non farne troppi. Due o tre sono sufficienti, specialmente se stai facendo anche una mezza maratona o un'altra corsa lunga come preparazione alla maratona.
• Concedi il tempo per il recupero. Nessuno si riprende da un TLT così rapidamente come da un normale lungo periodo. Al minimo, è un giorno in più, ma potrebbe essere di più.
• Modifica il tuo programma di allenamento per tenerne conto . Potresti, Per esempio, usa una strategia a settimane alterne in cui esegui cinque allenamenti di qualità ogni due settimane. Così, la prima settimana potrebbe andare così:velocità il martedì e il venerdì, lunga domenica. La settimana successiva diventa:velocità il martedì (nessuna il venerdì) e TLT o altra corsa lunga il sabato. Quel modo, I TLT arrivano in settimane con un solo altro allenamento di qualità e sono seguiti da un giorno in più di recupero. È possibile costruire altri cicli di allenamento che raggiungano lo stesso obiettivo, ma il messaggio chiave è che i TLT richiedono preparazione, sia prima che dopo.

Finalmente, Ho sempre usato i TLT solo per maratoneti e mezze maratone. Ma le versioni ridotte possono essere utili per distanze più brevi. "Eravamo soliti fare una corsa di 10 miglia che avrebbe incorporato il tempo in essa, "dice Portland, Oregon, il corridore di strada e di fondo Chris Platt, che ha corso il 1500, 5k, e cross-country per lo stato del Michigan. E Cherobon-Bawcom è stato anche un olimpionico 10k, quindi è possibile che i suoi TLT l'abbiano aiutata a quella distanza, anche.

Così, sentiti libero di sperimentare. Quella, Dopotutto, è in parte ciò che riguarda la formazione, soprattutto ora, quando la formazione convenzionale potrebbe non essere possibile.

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Richard A. Lovett allena Portland, dell'Oregon, Club podistico del Team Red Lizard composto da 220 membri, un gruppo di tutti i partecipanti i cui membri vanno da corridori su strada in cerca di PR ai campioni nazionali della fascia d'età e ai contendenti alle prove della maratona a squadre olimpiche. È autore di due libri sulla formazione e di decine di articoli su riviste.

[Allenamento della settimana:TLT per una svolta a lungo termine: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043161.html ]