Come correre una maratona 2:27 all'età di 59 anni

Tommy Hughes ha corso due maratone straordinarie l'anno scorso. In Aprile, il 59enne irlandese ha segnato 2:30:15 alla maratona di Rotterdam. Sei mesi dopo, correva ancora più veloce. Il suo 2:27:52 alla maratona di Francoforte il 27 ottobre gli ha dato il record mondiale per la sua età.

E non è stato il suo unico record mondiale della giornata. Il figlio 34enne di Hughes, Eoin, finito Francoforte, la sua prima maratona, tra 2:31:30. Il loro tempo combinato, 4:59:22, li ha resi i detentori del record ratificato dalla Guinness per i maratoneti padre-figlio più veloci.

Sebbene Hughes sia 10 anni più giovane di Ed Whitlock e Gene Dykes al momento delle loro migliori esibizioni di età superiore ai 70 anni, il suo punteggio nel calcolatore di classificazione dell'età riconosciuto a livello mondiale è più alto. Ottiene un 102,57 per il suo sforzo di Francoforte. Whitlock ha corso 2:54:48 all'età di 73 anni, buono per un 100,78. Dykes ha corso 2:54:23 all'età di 70 anni per segnare un 97,42.

Il record attuale per una maratona over 60 secondo ARRS.run è 2:36:30. Hughes spera di attaccare quel segno questo autunno in qualunque maratona possa trovare dopo il coronavirus. L'anno scorso, si è sottoposto due volte a test di laboratorio fisiologico a Liverpool, Inghilterra (articoli di giornale qui e qui.) I ricercatori hanno successivamente calcolato che dovrebbe essere in grado di correre 2:49 all'età di 70 anni se riesce a mantenere la forma. (Vedi la fine di questo articolo per alcuni dei risultati dei test di Hughes.)

Hughes, che ha compiuto 60 anni a gennaio, ha avuto due carriere di corsa, quasi tre in un senso, l'ultimo ha solo due anni. Nel suo primo, ha ottenuto un PR di 2:13:59, e corse alle Olimpiadi di Barcellona del 1992. Dopo Barcellona, si ritirò dalla corsa per 16 anni per concentrarsi sulla famiglia e sul lavoro. Nel 2008, ha ricominciato a 48 anni. Nella sua maratona di ritorno quell'anno a 48 anni, ha segnato un impressionante 2:28.

Nei prossimi quattro anni, ha corso molti altri sub-2:30s. Ma entro il 2014 i suoi tempi erano saliti a 2:36. Peggio, cominciò a sentirsi letargico e depresso, abbastanza da smettere di partecipare alle maratone. Nel 2017, dopo quello che Hughes chiama un'abbuffata di alcol di tre mesi, la sua famiglia lo ha costretto a visitare una clinica medica. “Era praticamente la prima volta che mi vedevo da un dottore, ” ammette.

Un esame del sangue ha rivelato che aveva livelli altissimi di ormone paratiroideo, che porta ad alti livelli di calcio nel sangue, e una serie di sintomi debilitanti e pericolosi. Dopo l'intervento chirurgico nel 2018, sentì il suo vecchio io quasi immediatamente. E ha ricominciato ad allenarsi con il vigore di cui aveva goduto un decennio prima. Questa era la sua terza possibilità di carriera da runner.

Hughes ha sfruttato l'opportunità. Ecco i principi di allenamento e corsa su cui si basa:

Corri solo per quante miglia puoi gestire.

Nei suoi 20 anni, Hughes ha spinto il suo allenamento fino a 140 miglia a settimana. Non ha funzionato. "Ho scoperto che ricevevo queste piccole ferite tutto il tempo, " lui ricorda. Infine, si stabilì su circa 100 miglia a settimana. Nell'ultimo anno, è stato in grado di andare più in alto, circa 120 miglia a settimana. "In realtà sto facendo più miglia ora rispetto a quando ero giovane, " fa notare.

Fai la maggior parte di queste corse a un ritmo modesto.

Dal lunedì al venerdì, Hughes corre due volte al giorno, circa 10 miglia (o poco meno) alla volta. Su queste corse, generalmente tiene uno sforzo costante di "tre quarti, " e dice che non sopporta di correre più lentamente di così. Regola il suo ritmo di corsa tipico dalle 6:30 alle 7:00 minuti per miglio. È circa un minuto per miglio più lento del suo passo da maratona, quindi non un duro sforzo.

Supera le 20 per le lunghe percorrenze.

Hughes generalmente segue un accumulo di 12 settimane per le sue maratone. Durante quel periodo, correrà fino a 26 miglia due o tre volte. Farà anche diverse corse da 22 a 24 miglia. Non spinge particolarmente sulle lunghe percorrenze, ma potrebbe correre progressivamente più veloce nelle ultime tre o cinque miglia. (Nota, al suo ritmo di allenamento, nessuna di queste corse dura più di 3 ore).

Affina la tua concentrazione.

Se ci fosse un mantra per descrivere l'approccio di Hughes, sarebbe:tutto è finalizzato alla performance della maratona. Anche a vent'anni, non ha mai corso più veloce di 14:26 per 5000 metri. “Ho imparato presto che la maratona era il mio miglior evento, " lui dice. “E una volta che l'ho fatto, Ho deciso di mettere tutto per costruirmi il picco di una maratona".

Salta il lavoro di velocità. Ma gareggia spesso.

Hughes fa pochissimo speedwork, temendo che l'intensità extra possa causare lesioni. Però, corre quasi ogni fine settimana, sia in un Parkrun locale che in una corsa su strada nelle vicinanze. E quando va a una linea di partenza, fa di tutto:“Amo gareggiare, e do sempre il cento per cento, " lui dice.

Usa le tue gare come simulazioni di maratona.

Detto ciò, non corre le sue gare del fine settimana con le gambe fresche. “Corro 10 miglia la mattina presto delle mie gare, " lui dice. “Voglio fare le mie gare con le gambe stanche, perché è il modo migliore per abituarli agli ultimi chilometri della maratona”.

Continua a cercare di migliorare il tuo regime di allenamento.

Hughes si è attenuto a certi approcci per la maggior parte della sua vita, ad esempio la mancanza di lavori in pista. Altrimenti, giocherella sempre con quella che chiama la sua "ricetta di allenamento, ” sperando di trovare un nuovo ingrediente. Sta facendo più schiuma negli ultimi tempi, soprattutto sulla parte superiore della schiena e sul collo, che tendono a stringersi nelle maratone. Ha aggiunto una modesta unità di rafforzamento della sua palestra-garage, dove pratica anche sessioni di salto con la corda e sacco da boxe. Qualche anno fa, ha iniziato a bere un bicchierino di succo di barbabietola ogni giorno, ed è diventato un grande fan.

Carico di carboidrati nel modo più duro.

Prima del suo grande impegno alla maratona di Francoforte lo scorso autunno, Hughes ha seguito il vecchio stile, sistema estremo di esaurimento e riempimento del carico di carboidrati. Ha corso una dura corsa lunga sette giorni prima della maratona ("Bleeding out, "lo chiamò), seguito da tre giorni di una dieta ad alto contenuto proteico, dieta a basso contenuto di carboidrati. Solo dopo questa fase di esaurimento del glicogeno è passato a una dieta ricca di carboidrati. "Sembrava che spingesse il mio glicogeno più in alto del normale, ” osserva.

Usa un passo corto.

Hughes non ha mai dovuto lavorare a questo. Il corto è sempre stato naturale per lui. Ha corso a Francoforte con una velocità media di 199 passi al minuto. (Non è genetico; suo figlio ha usato 174 passi/minuto.) Hughes crede che il suo passo corto sia un vantaggio in termini di efficienza nella maratona, e aiuta anche a mantenerlo senza infortuni.

Corri maratone a ritmo regolare, o un leggero split negativo.

È la strategia quasi universale di questi tempi, e Hughes è sicuramente d'accordo. Pratica maratone a passo regolare. A Francoforte, correva 1:14:22 e 1:13:40. Suo figlio ha fatto il tipico errore da principiante:ha corso 1:12:54 e 1:18:36. Tommy l'ha beccato a 23 miglia, gli diede una pacca sulla schiena, chiese "Stai bene?", poi si allontanò.

Cavalca l'onda del 4%.

Hughes, chi non è sponsorizzato, ha corso la maratona di Francoforte con le scarpe Nike Vaporfly NEXT%. Perchè no? Se stai puntando a maratone veloci in questi giorni, è quello che fanno molti. “Sembrano lasciare le mie gambe meno malconce a fine gara, " fa notare, facendo eco a quello che hanno detto gli altri.

Credere.

Più lunga è la distanza che stai correndo, più importante è la tua fiducia nel padroneggiare quella distanza. Hughes si è sempre concentrato esclusivamente sulla maratona. Negli anni, ha imparato ad allenarsi e a correre sulla distanza. “Non voglio sembrare troppo simile a Eliud Kipchoge, ma credo in me stesso, " lui dice. “Credo di poter correre più veloce. Credo di poter andare sotto i 2:27 all'età di 60 anni".

Tommy Hughes, dai numeri

Vive a :Gulladuff, Irlanda del Nord

Nato :8 gennaio, 1960
Altezza :5' 6.5"
Il peso :135 libbre
Velocità di falcata :199

VO2 max :65,4 ml/kg/min
% VO2 max nella maratona :90.9

Frequenza cardiaca massima :165
% FC massima nella maratona :93

La migliore maratona degli anni '80 :2:19:49 (1985)
La migliore maratona degli anni '90 :2:13:59, PR (1992)
La migliore maratona degli anni 2000 :2:28:38 (2008)
La migliore maratona degli anni 2010 :2:27:52 (2019)



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