Come si sta allenando la maratoneta d'élite Lindsay Flanagan

Nota del redattore:Flanagan si è classificato settimo assoluto, terzo americano in un PR di 2:28:08 alla maratona di Chicago 2019, e si è classificato 12° nelle prove della maratona olimpica degli Stati Uniti del 2020 in 2:32:05.

Con tutte le recenti cancellazioni e rinvii di gare, mi sono ritrovato, come tanti altri atleti in giro per il mondo, senza grandi eventi in calendario. Per la prima volta dai tempi del liceo, Non sono del tutto sicuro di quando o dove sarà la mia prossima gara.

Pur non avendo alcun cemento, piani di corsa futuri, Ho ancora cercato di attenermi a una routine di allenamento familiare. Avere una routine mi ha dato un rinfrescante senso di "normalità" durante questo periodo incredibilmente insolito e incerto e mi ha aiutato a sentirmi meno ansioso per il futuro. Ho costruito la forma fisica di base nell'ultimo mese correndo 80-90 miglia a settimana, circa l'80% del mio volume normale, e incorporando, collina, fartlek, e sessioni di tempo più brevi. Ecco come si è svolto il mio allenamento dal 20 al 26 aprile, 2020:

Lunedì, 20 aprile

Mattina:Corsa di recupero + falcate — 9 miglia

Boulder è stato messo in ricovero per ordini fino all'8 maggio, il che significa che ho cercato di correre vicino a casa. Per fortuna, Vivo vicino a una rete di sentieri piuttosto ampia, quindi ci sono ancora alcune ottime opzioni. Oggi sono corso al South Boulder Trail per una corsa di recupero di 60 minuti, seguiti da falcate di 8×100 metri su strada. Dopo una lunga corsa di domenica, Prendo sempre il lunedì abbastanza facilmente, quale, oggi, significava correre a circa 7:40 ritmo.

Pomeriggio:giro in ellittigo di 35 minuti

Di solito corro due volte al giorno mentre mi alleno pesantemente, ma, ultimamente, hanno scambiato facili doppie corse con le giostre Elliptigo. Boulder è stato colpito da circa 18 pollici di neve la scorsa settimana, quindi ho colto al volo l'opportunità di guidare con un tempo perfetto - 60 gradi e sole!

Totale giornaliero:9 miglia + Elliptigo Cross Training

martedì 21 aprile

AM:Allenamento a ritmo interrotto — 12 miglia

3 riscaldamento, Segmenti di tempo di 15 minuti/10 minuti/5 minuti, 2 miglia di raffreddamento

Mi piace sempre correre su strada per i miei allenamenti, quindi sono andato su un circuito stradale di 10k che mi piace, uno che sembra anche essere abbastanza libero da altri corridori/ciclisti per il mio allenamento. Dopo una facile corsa di riscaldamento di 3 miglia, Sono passato all'ASICS Metaracer per la mia sessione di 15 minuti, 10 minuti, Segmenti di tempo di 5 minuti con 3 minuti di facile recupero dopo ciascuno. Ho mantenuto i segmenti di 15 minuti e 10 minuti intorno alle 5:40/miglio [leggermente più veloci del ritmo della maratona] e i 5 minuti intorno alle 5:30. La parte di allenamento ammontava a circa 6 miglia in totale.

Uno degli aspetti positivi di non avere gare proprio dietro l'angolo è che non sento di dover tornare di corsa in forma. Invece di confrontare la mia forma fisica ora con quella che era a gennaio quando ho corso la mia ½ maratona PR [1:09:37 a Houston], Ho corso per sensazione e ho guardato il quadro più ampio. So che la forma fisica tornerà una volta che il mio chilometraggio riprenderà e gli allenamenti diventeranno più intensi.

PM:Easy Double — 4 miglia

Non mi sono mai considerato un trail runner, (e ancora no!) ma ho usato questo tempo per correre in posti che di solito non farei durante un normale blocco di allenamento, per me, che sono stati single track trail. Sono andato da uno dei miei nuovi preferiti per un facile doppio di 4 miglia, intorno alle 7:30 ritmo.

Totale giornaliero:16 miglia

mercoledì 22 aprile

AM:Corsa facile, 11 miglia

Oggi sono tornato di corsa al South Boulder Trail per una facile corsa di 11 miglia. Siamo ufficialmente entrati nella "stagione di tutti i giorni è molto ventoso" a Boulder, ma era ancora un soleggiato, grande giornata per correre. Non guardo il mio orologio durante le corse facili e corro solo al tatto; la media di oggi era intorno alle 7:10. Ho passato il resto della giornata a scrivere piani di allenamento per i miei atleti RunDoyen, tutti sono stati incredibilmente positivi nonostante il rinvio delle loro maratone primaverili.

PM:Lavoro di forza

Quando ho scoperto che tutte le palestre avrebbero chiuso qualche settimana fa, Ho ordinato alcuni articoli standard per l'allenamento della forza su Amazon. Sto ancora facendo un buon lavoro di forza usando le bande, una palla di stabilità, e pesi leggeri. La mia cara amica Rosie del LEOMO Performance Center è stata fantastica e continua a inviarmi diverse routine che posso fare a casa.

Totale giornaliero:11 miglia + lavoro di forza

Giovedi, 23 aprile

Mattina:corsa facile + falcate — 7,5 miglia

Un'altra corsa facile più passi! Sono decisamente colpevole di fare passi veloci quando mi alleno pesantemente, perché sono stanco e voglio solo finire. Ma, Ho usato questo tempo per dare loro la priorità e lavorare sul mio modulo/fatturato. Dopo la corsa facile di 50 minuti di oggi, intorno alle 7:30, ho concluso con 6 x 100 metri su strada. Strides aiuta sempre a ridare vigore alle mie gambe e alla fine mi sentivo meglio di quando ho iniziato.

PM:Easy Run — 4,5 miglia

Di solito faccio la mia seconda corsa intorno alle 17:00 o alle 17:30, ma oggi sono uscito un po' prima per la mia doppia facile, intorno alle 7:20, a causa di un happy hour Zoom con gli amici. Sono una persona piuttosto socievole, quindi il distanziamento sociale è stato duro, ma ho usato questo tempo per riconnettermi con amici e familiari attraverso le chat video. Anche in quarantena, devi mantenerlo divertente!

Totale giornaliero:12 miglia

Venerdì, 24 aprile

AM:Sessione di Fartlek:riscaldamento di 3 miglia, 6 miglia Fartlek, 3 miglia di raffreddamento

Sono tornato allo stesso circuito stradale di martedì per la mia sessione di fartlek. Dopo una facile corsa di riscaldamento di 3 miglia, Ho indossato le mie scarpe basse ASICS TartherEdge per l'allenamento:

• 6 x 30 secondi a 5k di sforzo con 1 minuto facile dopo ciascuno,

• 3 miglia controllato/fisso,

• 6 x 30 secondi a 5k di sforzo con 1 minuto facile.

Mi piacciono sempre le sessioni di fartlek, soprattutto durante la bassa stagione, quando l'obiettivo principale è correre a ritmo. Ho mantenuto entrambe le serie di 30 secondi intorno a 4:55–5 ritmo [~3, 000 m di ritmo] e le 3 miglia intorno alle 5:55 [leggermente più lento del ritmo della maratona]; la parte di allenamento era di circa 6 miglia.

Ho terminato la mattinata con una sessione di forza a casa che includeva curl per i muscoli posteriori della coscia su una palla di stabilità, affondi laterali con fascia, lavoro fondamentale, e step up.

Pomeriggio:giro in ellittigo di 35 minuti

Avevo programmato di uscire di casa intorno alle 5 per la mia sessione di allenamento incrociato sull'Elliptigo, ma finì per essere un po' più tardi perché, bene, Ozark. È stato bello far muovere le gambe dopo la mia sessione mattutina e ho fatto il giro di un giro del vicinato.

Totale giornaliero:12 miglia + Elliptigo Cross Training + Forza

Il sabato, 25 aprile

AM:Corsa facile — 10,5 miglia

Il sabato è in genere un altro facile, giorno di recupero prima di una corsa più lunga di domenica. Mia sorella ha deciso di correre una maratona oggi, così sono saltato dentro e le ho tenuto compagnia per un pezzo. Ho corso per 10,5 miglia facili intorno alle 7:35 prima di salire in macchina per tifare per lei al traguardo. Anche con tutte le cancellazioni della gara, così tanti corridori stanno ancora dando un'incredibile ispirazione, sforzi da solista ed è stato divertente vederla finire i suoi primi 26.2!

Domenica, domenica 26 aprile

AM:Lunga corsa — 16 miglia

Quando mi alleno più intensamente, il mio allenatore Steve Magness in genere mi fa alternare tra "allenamenti" a lungo termine e standard, percorrenze lunghe tipo get-in-the-miles. Questo mese scorso, tutte le mie corse lunghe sono state facili perché ho appena costruito la forma fisica di base.

I sentieri tendono ad essere piuttosto affollati a Boulder nei fine settimana, quindi sono andato a un circuito stradale di 12k che mi piace, che ha anche pochi corridori/ciclisti su di esso, per una facile corsa di 16 miglia, intorno alle 6:45 andatura [~andatura maratona + 1 minuto]. Ho trascorso il resto della giornata rilassandomi e facendo il check-in con i miei atleti.

PM:Yoga

Dopo una lunga corsa, è sempre bello fare una breve sessione di yoga nel corso della giornata. Ho trovato tonnellate di grande, lezioni gratuite su YouTube! Oggi, ho fatto un breve, Lezione di flusso di 30 minuti ed è stato bello fare un po' di stretching dinamico.

Totale giornaliero:16 miglia + yoga

Totali settimanali:

87 miglia, 70 minuti di cross training, 2 sessioni di forza, 1 sessione di yoga

[Come si sta allenando la maratoneta d'élite Lindsay Flanagan: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043164.html ]