Quanto tempo dovresti andare durante l'allenamento per la maratona?

Quanto devono essere lunghe le tue corse di allenamento più lunghe per essere pronto a correre una maratona? Questa è una bella domanda, senza una risposta semplice.

L'infermiera di 35 anni Caroline Bauer si mette in fila dopo aver registrato fino a nove corse di almeno 20 miglia durante le ultime fasi del suo piano di allenamento. Sono sei in più rispetto ai tre 20 miglia standard che molti maratoneti mettono, ma poi di nuovo, Bauer non è il tuo maratoneta standard. Sta bussando alla porta di una qualificazione alle prove olimpiche, dopo aver eseguito  2:47:03.

Bauer è qualcosa di anomalo, ma emblematico del fatto che i maratoneti sono disponibili in tutte le taglie, forme e capacità, con una vasta gamma di obiettivi. Ciò che funziona per un principiante non funzionerà per qualcuno esperto e agile come Bauer. Per anni, la maggior parte dei programmi di maratona orientati ai corridori ricreativi suggeriva da due a quattro corse di 20 miglia, ma ora molti allenatori si stanno allontanando da questo. Il $ 64, 000 domanda, anche se, è come si fa a capire la formula di lungo periodo giusta per le proprie esigenze particolari?

"L'errore che vedo più spesso è che le persone fanno troppi chilometri, "dice Dennis Barker, l'ex capo allenatore del Team USA Minnesota che ha guidato numerosi corridori ai tempi di qualificazione della U.S. Olympic Trials Marathon. “Poi finiscono in un rallentamento il giorno della gara, piuttosto che una ripresa”.

L'allenatore di Philadelphia Kristy Campbell di Run the Long Road Coaching, vede questo fenomeno, pure. “A volte ottengo quei clienti che vogliono aggiungere miglia a tre settimane dal giorno della gara, principalmente per la spinta mentale, " lei dice. “Se tutto è andato bene e si sentono bene, Probabilmente li lascerò.»

Entrambi gli allenatori, però, hanno la filosofia che il lavoro di qualità sotto forma di miglia percorse da obiettivi dovrebbe prevalere sul chilometraggio per il bene del chilometraggio. “Per i corridori più esperti con grandi obiettivi, Mi piace vedere corse più veloci nell'intervallo da 16 a 18 miglia, piuttosto che più di 20 anni, "dice Barker.

Campbell, una qualificazione a Boston, ha apportato queste modifiche alla propria formazione nel tempo. “Prima facevo cinque o sei 20 ma ora non ne faccio più di quattro, " lei dice. "Invece mi concentro sul ritmo dell'obiettivo, circa 16 miglia o giù di lì."

Questa sembra essere una tendenza tra gli allenatori. Programmi popolari come Hanson's Method e McMillan Running, anche se molto diverso, entrambi incorporano alcune lunghe corse più veloci. McMillan alterna corse veloci nell'intervallo di due ore con corse lunghe facili che raggiungono un massimo di 30 minuti in più rispetto al tempo di una maratona obiettivo di un corridore. di Hanson, d'altra parte, mantiene lunghe corse fino a 16 miglia max, enfatizzando le miglia di qualità con ciascuno di essi.

A molti allenatori piace considerare il tempo a piedi quando determinano le distanze lunghe, anche. Jason Fitzgerald, un maratoneta 2:39 e proprietario di Strength Running, mantiene questo in primo piano quando scrive programmi di maratona per i clienti. "Sono fermamente convinto che se correre per 18 miglia ti richiederà di stare in piedi per tre ore e mezza, allora non ti serve a niente, " lui dice. "A quel punto, il rischio di lesioni è superiore al beneficio”.

Fitzgerald afferma che per i corridori all'estremità più lenta dello spettro, ci sono molti modi per strutturare i long run per farcela 26.2. “Non ho più recenti, i corridori più lenti fanno più di un paio di 20, " lui dice. "Anziché, diventiamo creativi nel prendere un po' il ritmo in alcune delle corse di fascia media."

Costruire su una base

Prima di spostare qualcuno dei suoi clienti in un lavoro specifico per la maratona, A Barker piace vederli stabilire una buona base. “Guardo all'allenamento della maratona in due fasi, " lui dice. “Il primo è il condizionamento generale e la costruzione di basi in modo che quando entrano nella fase della maratona, non li logorerà.”

Fitzgerald è d'accordo con questo approccio. “Mi piace vedere i corridori andare in allenamento per la maratona con lunghe corse che sono già piuttosto alte, come 15 o 16 miglia, " lui dice.

Con la base stabilita, i corridori e gli allenatori possono quindi approfondire i dettagli con il loro allenamento. Campbell prende in considerazione tutta una serie di fattori quando determina quante e quanto lunghe dovrebbero essere le tirature. “Mi piace sapere quanto velocemente qualcuno si riprende dalle lunghe percorrenze, " lei dice. "Ad esempio, possono ancora fare il lavoro veloce la settimana successiva o si sentono a terra?"

La storia degli infortuni è un altro fattore che lei pesa. “Se ho un maratoneta avanzato che ha un numero elevato di infortuni passati, Non ho intenzione di buttare loro un mucchio di 20 perché so che li metterà a rischio, "dice Campbell.

Questa è una delle carte fortunate che Bauer sembra aver pescato, e probabilmente uno dei tanti motivi per cui può gestire l'alto numero di 20 anni nel suo accumulo. “Ho naturalmente una buona economia di corsa, cadendo proprio in una cadenza di 180, " lei dice. "Ma faccio molte cose per bilanciare il mio chilometraggio elevato."

Questi includono sessioni di lavoro di base e di forza tre volte a settimana, e assicurarsi che il riposo sia una priorità. Il suo piano di allenamento, mentre rigoroso, comprende anche settimane di riduzione. “Uso il piano Advanced Marathon di Pfitzinger, il che significa che ne faccio tre, mesocicli da quattro a cinque settimane, ” spiega. “Le prime tre o quattro settimane di ogni ciclo sono un chilometraggio elevato, circa 75-80 miglia a settimana, e poi l'ultima settimana è molto più bassa.”

Gli allenatori concordano sul fatto che se puoi gestire più corse di oltre 20 miglia o superare a 16 o 18 con più qualità nel mix dipende dalla tua storia, punti di forza e preferenze, ed è meno importante che seguire la linea in modo sano e sicuro.

Pubblicato originariamente a ottobre 2016

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