Allenamenti da tavola indo

L'equilibrio è la chiave per una buona salute. Che si tratti di bilanciare un sonno ristoratore con un programma frenetico o di ottenere il giusto equilibrio di nutrienti nella dieta quotidiana, sentirsi fuori luogo può avere conseguenze. Lo stesso vale per l'equilibrio fisico, mantenere il controllo del tuo corpo mentre pratichi il tuo sport preferito o semplicemente cammini su un terreno irregolare. Un buon equilibrio richiede lavoro, tuttavia, entra nel consiglio di amministrazione dell'Indo. Questo semplice pezzo di equipaggiamento, caratterizzato da una tavola che traballa su un cuscino o un rullo, ti allena a mantenere una chiglia uniforme su qualsiasi superficie. Avviare, costruirai muscoli centrali forti:addominali, obliqui e lombari - che sono il centro di controllo dell'equilibrio.

Esercizi Indo Board per principianti

Da principiante, ti consigliamo di iniziare a usare il cuscino, poiché è molto più facile bilanciarsi rispetto al rullo. Ecco un esempio di allenamento da provare:

Semplicemente in piedi: Stare fermi sulla Indo Board è un allenamento per tutto il corpo se sei un principiante. Tutti i piccoli stabilizzatori del tuo corpo, e soprattutto il tuo core, devi attivare per mantenerti in equilibrio. Tieni le ginocchia leggermente piegate in una posizione atletica, e tieni la testa e le spalle allineate sui fianchi. Inizia con i piedi molto vicini tra loro, che facilita il bilanciamento, e poi spostarli sempre più l'uno dall'altro per aumentare la sfida. Maestro in piedi sulla scacchiera per 5 minuti.

squat: Una volta che hai imparato a stare fermo, prova ad alzare e abbassare il corpo sulla superficie instabile per far lavorare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Tieni le spalle e il petto in posizione eretta e spingi indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Fai una serie da 10 a 20 ripetizioni.

Da 45 a 90 squat: Una volta che hai imparato lo squat di base, Prova questo per la taglia. Abbassati nello squat in modo che le cosce siano parallele al suolo. Poi, alzati solo a metà strada per stare in piedi, pausa, poi torna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 20 ripetizioni.

Siediti sul ponte: Prendi di mira gli addominali e i flessori dell'anca sedendoti sulla tavola a forma di V. Appoggiarsi leggermente all'indietro e sollevare le gambe, piegato alle ginocchia, così i tuoi talloni non toccano il pavimento. Saldi lì per un conteggio di 10.

Plancia: I plank sono un altro esercizio efficace per gli addominali che sfida l'intero core e altri muscoli delle braccia e delle gambe. Mettiti in posizione pushup con le mani che afferrano entrambe le estremità della tavola posizionata con il lato lungo perpendicolare al tuo corpo. Assicurati che le spalle siano posizionate sui polsi, e non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino. Tieni premuto per 15-30 secondi.

Flessioni: dalla tua tavola, andare a destra in flessioni, abbassando il petto fino quasi a toccare la tavola e poi premendo nuovamente verso l'alto. Lascia cadere le ginocchia a terra se le flessioni standard sono troppo impegnative, ma tieni i fianchi in linea con le spalle. Fai da 10 a 20 ripetizioni.

L'equilibrio è la chiave per vivere in salute.

Stampa militare: Prendi un set di manubri per far lavorare spalle e tricipiti. Inizia in posizione eretta con un manubrio in entrambe le mani. Premi i manubri sopra la testa in modo che le braccia siano dritte. Piega i gomiti di lato per formare angoli di 90 gradi, mantenendo gli avambracci perpendicolari al pavimento, quindi premere di nuovo su. Fai da 10 a 20 ripetizioni.

Righe piegate: Allena la schiena e i bicipiti assumendo una posizione atletica con un manubrio in entrambe le mani. Piegati in vita e porta il busto a un angolo di circa 45 gradi. Raddrizza le braccia in modo che le mani siano davanti agli stinchi, quindi piega i gomiti lateralmente mentre sollevi i manubri fino a circa il livello del petto accanto al tuo corpo. Stringi insieme le scapole mentre lo fai. Poi, Ritorna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 20 ripetizioni.

Una volta terminato un round, ripeti tutti gli esercizi una o due volte.

Allenamenti Indo Board Intermedi e Avanzati

Puoi rendere tutti gli esercizi di cui sopra più impegnativi per gli utenti di livello intermedio o avanzato utilizzando il rullo invece del cuscino. Il rullo rende la superficie molto più instabile e tutti i tuoi muscoli devono lavorare molto più duramente per mantenerti in equilibrio.

Una volta che hai imparato a stare in piedi sul tabellone sopra il rullo, eseguire una serie di tutti gli esercizi di cui sopra, e aggiungi questi esercizi più avanzati:

Taglio di legno con palla medica: Tieni una palla medica tra le mani e portala sul lato destro del corpo vicino alla coscia destra. Poi, sollevare la palla in linea diagonale sopra la spalla sinistra in modo che le braccia siano estese. Mentre lo fai, ruota leggermente attraverso il busto in modo che il petto sia rivolto a sinistra. Fai da 10 a 20 ripetizioni.

Torsione obliqua: Inizia in posizione pushup con le gambe unite. Piega un ginocchio e portalo verso il petto. Poi, piega leggermente i gomiti e ruota i fianchi e il busto per portare la gamba piegata sul lato opposto del corpo. Raddrizza la gamba di lato il più possibile, quindi tornare alla posizione di partenza. Fai da cinque a 10 ripetizioni per lato.

Dip a ginocchio singolo con Twist: Mettiti in piedi sulla tavola in modo da essere rivolto verso la parte anteriore della tavola con un piede davanti all'altro. Piegare entrambe le ginocchia in modo che il ginocchio posteriore scenda quasi toccando la tavola, poi rialzati. La prossima volta che ti abbassi, alza le braccia di lato e ruota leggermente il busto in direzione del ginocchio anteriore. Torna al centro e rialzati. Fai 10 ripetizioni su entrambi i lati.

Consigli

Puoi fare quasi tutti gli esercizi che utilizzano il peso corporeo, manubri o palle mediche sull'Indo Board. Puoi anche usare le fasce per esercizi. Quando ti senti sicuro della tua capacità di equilibrio sulla tavola, diventa creativo. Guarda quali esercizi puoi inventare da aggiungere ai tuoi allenamenti.

Consigli

Primo, prenditi del tempo per imparare la postura corretta sulla tavola:

Posiziona la tavola centrata sul cuscino in modo che sia a livello del terreno.

Sali sulla tavola con i piedi centrati sul ponte. Più larghi sono i tuoi piedi, più facile sarà bilanciare.

Piega leggermente le ginocchia per assumere una posizione atletica.

Allinea le spalle sui fianchi, e allinea i fianchi sui piedi.

Esercizi di Indo Board intermedi e avanzati

Esempi di allenamenti

[Allenamenti da tavola indo: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Sport-acquatici/1006045562.html ]