Esercizi di allenamento a circuito per calciatori

I calciatori devono sviluppare potenza muscolare e resistenza per periodi di attività relativamente brevi e intermittenti. Considerando che i fondisti e i ciclisti devono mantenere un ritmo costante, i calciatori devono essere in grado di entrare in azione partendo da fermo, decine di volte durante la partita media. L'allenamento a circuito è un ottimo modo per sviluppare la potenza e il condizionamento muscolare necessari per questo tipo di prestazioni.

Uno dei maggiori vantaggi associati all'allenamento a circuito è il fatto che sono necessari pochissimi elementi per implementare con successo un regime di allenamento a circuito all'interno di una squadra di calcio. In molti casi, un set di manubri o kettlebell, alcune bande di resistenza e una palla medica sono tutto ciò che serve.

Cos'è l'allenamento a circuito?

L'allenamento a circuito prevede aerobica ad alta intensità con l'obiettivo principale di costruire forza muscolare e resistenza. È una forma di esercizio ideale per i calciatori, in quanto combina il lavoro di resistenza con l'esercizio cardiovascolare per un allenamento a tutto tondo. Un "circuito" è considerato come il completamento di un esercizio in un particolare regime, ma il successo dell'allenamento a circuito si basa sulla selezione degli esercizi più appropriati per l'atleta, Ecco cinque degli esercizi di allenamento a circuito più efficaci per il calciatore.

1. Salti squat

Dovresti iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Assumi una normale posizione accovacciata, e poi esegui un salto in aria potente ma controllato, e raggiungi il cielo come fai tu. Quando i tuoi piedi tornano a terra, assumere immediatamente la stessa posizione accovacciata, e ripeti il ​​salto. Una serie di salti squat dovrebbe includere almeno dieci ripetizioni. Una volta terminato il set, puoi passare direttamente al prossimo esercizio.

2. Spinta con manubri

Con i piedi alla larghezza delle spalle, stare in piedi tenendo un paio di manubri, assicurandoti che si trovino appena sopra le tue spalle. Le tue braccia dovrebbero essere piegate, e i palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Piega le ginocchia in una posizione accovacciata, e poi spingiti su, sollevando contemporaneamente i manubri sopra la testa. Dovresti quindi tornare alla tua posizione originale, e ripeti l'esercizio. Una serie di push press con manubri dovrebbe includere almeno 10 ripetizioni.

3. Sollevamento del ginocchio con una palla medica

Prendi una grande palla medica e sollevala sopra la testa. Sollevare lentamente e dolcemente il ginocchio destro fino a portarlo all'altezza della vita. Allo stesso tempo, dovresti abbassare delicatamente la palla medica finché non tocca il ginocchio. Abbassa immediatamente il ginocchio e solleva di nuovo la palla medica sopra la testa. Dovresti quindi ripetere l'esercizio con il ginocchio sinistro. Questo esercizio lavorerà i muscoli delle spalle, braccia e gambe posteriori, che lo rende un ottimo tuttofare.

4. Crunch con pull-down laterale

Agganciare una fascia di resistenza a un oggetto stabile e statico:l'ideale è una maniglia di una porta o un pesante attrezzo ginnico. Sdraiati sulla schiena, afferrando entrambe le maniglie della fascia con le braccia tese verso l'alto. Tirare la fascia di resistenza verso le ginocchia durante l'esecuzione di un crunch addominale. Le tue mani dovrebbero entrare in contatto con le tue ginocchia, e dovresti mantenere quella posizione per tre secondi prima di tornare dolcemente alla posizione di partenza. Un set dovrebbe includere almeno 20 ripetizioni di questo esercizio.

5. Scivoli da parete

Metti una palla medica tra le ginocchia e accovacciati contro una parete liscia. Pur mantenendo il controllo della palla, scivolare lentamente lungo il muro, e fermati quando le gambe sono piegate con un angolo di 90 gradi. Dovresti quindi rialzarti, e ripeti l'esercizio almeno 10 volte per una serie completa.

Questi esercizi sono progettati per essere parte di un regime completo di allenamento a circuito, e ce ne sono letteralmente centinaia di altre proprio come loro. Da calciatore, dovresti decidere su una combinazione di esercizi che fornisca un allenamento completo di forza e condizionamento. E se vuoi davvero diventare tecnico, puoi progettare allenamenti di allenamento a circuito per aree molto specifiche del corpo.

Attraverso un regolare regime di allenamento a circuito, puoi aumentare la tua forza muscolare e la tua condizione per una prestazione più completa in campo.


[Esercizi di allenamento a circuito per calciatori: https://it.sportsfitness.win/sportivo/calcio/1006040319.html ]