Il nuoto fa aumentare i muscoli? (+7 consigli per massimizzare la crescita)

È probabile che tu abbia sentito parlare di molti dei benefici del nuoto. Alcuni di quelli più popolari includono:un allenamento a basso impatto, aumento della massa muscolare, migliore capacità aerobica, resistenza, e resistenza, nonché un modo altamente efficace per bruciare calorie e ridurre parte del grasso corporeo.

Tutto questo suona alla grande, ma alla fine la domanda si riduce a nuotare davvero costruisce i muscoli? E quanto è efficace nel farlo?

Nell'articolo di oggi, daremo uno sguardo più approfondito a tutte le proprietà di costruzione muscolare del nuoto, ai muscoli che funzionano e a come puoi massimizzare la crescita muscolare attraverso il nuoto utilizzando 7 metodi e linee guida scientificamente supportati.

Il nuoto fa aumentare i muscoli?

La risposta breve è sì, il nuoto costruisce i muscoli. Quando nuoti, spingi e tiri costantemente contro la resistenza dell'acqua che coinvolge un gran numero di gruppi muscolari in tutto il corpo. Questo alla fine crea l'ambiente necessario per costruire efficacemente i muscoli.

Nel caso non lo sapessi, la massa muscolare si costruisce applicando resistenza a un gruppo muscolare specifico, o in molti casi come il nuoto, Per esempio, applicando resistenza a una serie di diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Quando il muscolo è abbastanza stressato, creerà minuscole lacrime nelle fibre note come micro-lacerazioni. Queste piccole lacrime nel muscolo sono solitamente la ragione per cui sentirai una sensazione di dolore e affaticamento durante il giorno, o in alcuni casi, entro poche ore dopo un buon allenamento.

I muscoli di solito impiegano dalle 24 alle 48 ore per riprendersi completamente. Una volta che i muscoli si sono completamente ripresi, queste micro-lacerazioni sarebbero completamente guarite e riparate con conseguente crescita muscolare e aumento di forza e potenza.

Lo conferma una meta-analisi pubblicata sull'International Journal of Enviromental Research and Public Health, che coinvolge centoundici studi, che ha scoperto che l'allenamento di resistenza è stato in grado di aumentare significativamente la massa muscolare nei tirocinanti.

A livello del mare, l'acqua è circa 784 volte più densa dell'aria, il che significa anche che il livello di resistenza dell'acqua è molto più alto di quello dell'aria ed è uno dei motivi principali per cui sarai in grado di costruire muscoli attraverso il nuoto.

Come abbiamo appena discusso, il muscolo è costruito creando micro-lacerazioni nelle fibre muscolari attraverso la resistenza. Pertanto, quando nuoti, applichi resistenza a tutti i gruppi muscolari coinvolti che creeranno quindi micro-lacerazioni in quei muscoli, quindi ti alleni alla giusta intensità con conseguente crescita muscolare e un aumento della forza una volta che quei muscoli si sono ripresi e ricostruiti loro stessi.

Il nuoto fa bene alla costruzione muscolare?

Il nuoto è generalmente un buon modo per costruire muscoli poiché la resistenza all'acqua è molto più alta della resistenza all'aria, rendendo il nuoto molto più efficace nella costruzione muscolare rispetto ad altri allenamenti cardio. Se sei, però, cercando puramente di costruire muscoli, potresti provare qualcosa come il sollevamento pesi.

Come discusso nella sezione precedente, il nuoto può costruire muscoli poiché la resistenza dell'acqua è molto più alta della resistenza dell'aria, il che significa che per la maggior parte, costruirai anche più muscoli attraverso il nuoto rispetto a forme standard di cardio come camminare, in esecuzione, o in bicicletta.

La vera domanda, però, quanto è efficace il nuoto per costruire muscoli? Come discusso anche in precedenza in questo articolo, il muscolo si costruisce dopo micro-lacerazioni in quel muscolo, creato da una forza esterna, recuperare.

Il problema, però, è che dopo alcune volte di applicazione di questa forza o resistenza esterna al muscolo, si sarebbe adattato e sarebbe diventato più forte e più grande, il che significa che ora avrai bisogno di una forza o resistenza maggiore per stimolare di nuovo il muscolo, provocando micro-lacrime, che consentirà quindi la crescita muscolare una volta che il muscolo sarà nuovamente ricostruito.

Ciò significa che la costruzione muscolare è un processo costante di applicazione della resistenza, stimolando il muscolo, e poi dargli la possibilità di riprendersi e crescere per diventare più forte e più grande. Significa anche che con il passare del tempo dovrai aumentare costantemente la resistenza per mantenere attivo il processo di costruzione muscolare.

Con metodi di allenamento come il sollevamento pesi, questo è molto semplice e anche il motivo per cui questi tipi di allenamenti sono così efficaci nella costruzione muscolare. Una volta che hai completato lo stesso allenamento 1 o 2 volte, aggiungi semplicemente un chilo o due sulla barra e la resistenza del bam viene aumentata e sei effettivamente in grado di costruire di nuovo i muscoli.

Con il nuoto, le cose purtroppo non sono così semplici e dirette. È ancora sicuramente possibile aumentare la resistenza in acqua, così come la crescita muscolare continua per molti molti mesi e anni, ma il processo per aumentare la resistenza è un po' più complicato.

Questo non significa che il nuoto sia dannoso per la costruzione muscolare, significa semplicemente che saranno necessarie un po' più di capacità intellettuali e di pianificazione per evitare di stabilizzarsi quando si tratta di costruire muscoli in acqua.

Quindi, se sei disposto a provare a nuotare, e così facendo raccogliere tutte le altre centinaia di benefici che detiene, poi resta in giro, perché più avanti in questo articolo ti mostrerò alcuni modi efficaci per massimizzare continuamente la tua crescita muscolare attraverso il nuoto e ti darò anche alcuni allenamenti di nuoto progettati specificamente per questo scopo.

Quali muscoli funzionano nel nuoto?

Il nuoto fa lavorare quasi tutti i muscoli del tuo corpo, mentre le diverse bracciate danno maggiore enfasi a determinati gruppi muscolari. Alcuni dei muscoli più lavorati nel nuoto includono il core, dorsali, le spalle, pettorali, e tricipiti nella parte superiore del corpo e nei glutei, muscoli posteriori della coscia, quad, e polpacci nella parte inferiore del corpo.

Sebbene non tutti i muscoli vengano lavorati esattamente allo stesso modo, non riesco a pensare a un singolo muscolo che non sia coinvolto durante il nuoto. Ciò significa che il nuoto è un modo molto efficace in termini di tempo non solo per allenare tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, ma anche per sviluppare una buona forma cardiovascolare, e brucia alcune calorie per mantenere il tuo corpo in buone condizioni.

Ecco un elenco di tutti i principali gruppi muscolari che nuotano e come funzionano quei muscoli:

Nucleo: I muscoli addominali lavorano costantemente mentre nuoti, aiutando a stabilizzare tutto il tuo corpo per mantenere una buona posizione del corpo. Sono anche molto coinvolti quando eseguono i calci del delfino sott'acqua e svolgono un ruolo importante nei tuoi turni creando un movimento di contrazione come, ad esempio, uno scricchiolio.

Se sei un nuotatore esperto potresti voler fare un allenamento di base aggiuntivo, per questo prendi in considerazione il controllo del mio articolo sui 10 migliori esercizi di base per i nuotatori.

Parte superiore della schiena: Che tu stia nuotando a stile libero, dorso, la farfalla, o rana, la parte superiore della schiena sarà sempre coinvolta. I gruppi muscolari come i dorsali e le trappole svolgono un ruolo importante nel movimento di trazione della bracciata e aiutano anche a mantenere una buona posizione aerodinamica.

parte bassa della schiena: La parte bassa della schiena è uno dei pochi gruppi muscolari che viene trascurato dal nuoto. Detto ciò, si usa ancora parecchio. La parte bassa della schiena insieme al core e ai glutei ti aiuterà a sollevare le gambe durante il movimento verso l'alto dei tuoi calci e dei delfini sott'acqua.

Le spalle: Le spalle devono essere uno dei muscoli più sollecitati nel nuoto. Ruota e si flette costantemente in varie direzioni per aiutarti a tirare e spingere l'acqua per creare propulsione. Questo è il motivo per cui i nuotatori competitivi più accaniti spesso subiscono lesioni alla spalla poiché questo muscolo viene lavorato così tanto!

Petto: Credici o no, ma il petto si abitua parecchio quando si nuota, soprattutto in farfalla e rana. I muscoli pettorali aiutano le braccia a spingere l'acqua sotto il corpo quando si tira e a spingerla oltre i lati del corpo a dorso.

Tricipiti: I tricipiti si contraggono e si flettono costantemente mentre nuoti, creando schemi di movimento molto simili rispetto ad esercizi come le estensioni dei tricipiti.

Bicipite: Simile ai tricipiti, anche i bicipiti si abituano durante il movimento di trazione mentre nuoti. Questi muscoli non si abituano tanto quanto i tricipiti, ma giocano un ruolo importante in tratti come farfalla e rana.

Quad: Sapevi che le gambe possono generare fino al 70% della velocità durante lo sprint freestyle? Ciò significa che i muscoli della parte inferiore del corpo, come i quad qui, Per esempio, giocano un ruolo importante nel nuoto e hanno un alto coinvolgimento.

I quad lavorano senza sosta mentre nuoti, aiutando a spingere l'acqua verso il basso insieme ai flessori dell'anca creando propulsione per spostarti in avanti nell'acqua.

Glutei: Di fronte ai quad, i glutei aiutano a sollevare le gambe verso la superficie dell'acqua creando un potente movimento verso l'alto nel tuo calcio.

muscoli posteriori della coscia: Questo gruppo muscolare lavora insieme ai tuoi glutei per creare il movimento verso l'alto nel tuo calcio in colpi come stile libero e farfalla, il movimento verso il basso del tuo calcio nel dorso, e una meccanica di flessione delle gambe molto intensa nella rana.

Vitelli: Questi muscoli sono costantemente contratti mentre nuoti. Quando nuoti, le dita dei piedi dovrebbero essere puntate in avanti per creare una propulsione efficace nell'acqua, questo sta per coinvolgere i vitelli. Questi muscoli sono attivi anche quando ci si allontana dal muro dopo una svolta.

Come costruire il nuoto muscolare.

Ecco 7 consigli per costruire efficacemente il nuoto muscolare:

• Mangia correttamente e consuma abbastanza proteine.
• Nuota almeno 2 volte a settimana.
• Usa l'attrezzatura per aumentare la resistenza durante il nuoto.
• Isola muscoli specifici durante il nuoto.
• Crea stress metabolico per massimizzare la crescita muscolare.
• Mescola e intensifica i tuoi allenamenti di nuoto.
• Incorporare l'allenamento della forza nelle zone aride.

1. Ottimizza la tua alimentazione.

Una buona alimentazione è una delle parti più fondamentali per costruire efficacemente i muscoli attraverso il nuoto e qualsiasi altro esercizio. Se non fornisci al tuo corpo l'energia e i mattoni necessari per recuperare dopo l'allenamento, come dovrebbe ricostruire le micro-lacerazioni nei muscoli create da quell'allenamento in primo luogo?

Uno studio pubblicato dal Journal of the International Society Of Sports Nutrition ha trovato prove che un minimo di 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (0, 7 grammi per libbra) sono necessari per massimizzare efficacemente l'anabolismo muscolare con il limite superiore di circa 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (1 grammo per libbra).

Lo studio ha anche scoperto che era meglio distribuire il consumo di proteine ​​su un minimo di 4 pasti al giorno contenenti 0,4 grammi di proteine/kg/pasto per raggiungere l'assunzione minima di 1,6 grammi di proteine/kg di peso corporeo/giorno con un massimo di 0,55 grammi di proteine/kg/pasto per raggiungere l'assunzione massima di 2,2 grammi di proteine/kg di peso corporeo/giorno.

Per la maggior parte dei nuotatori consiglio di utilizzare un integratore di proteine ​​del siero di latte, questo ti assicurerà solo di raggiungere il tuo apporto proteico ottimale ogni giorno, in definitiva massimizzando il recupero e la crescita muscolare. Ci sono molte buone opzioni su Amazon, clicca qui per controllare cosa hanno da offrire.

Oltre alle proteine, affinché il tuo corpo costruisca i muscoli al ritmo più efficiente, dovresti consumare una quantità in eccesso di energia (ovvero calorie o kilojoule) dal cibo che mangi. Questo è trattato in modo estremamente dettagliato nel mio articolo sul piano alimentare per i nuotatori, Potete leggerlo qui.

Ma per mantenere le cose semplici, un eccesso di energia significa che stai consumando più calorie in un giorno di quelle che stai bruciando, il che significa che aumenterai di peso. Questo peso consisterà sia di massa muscolare che di un po' di grasso che fa semplicemente parte del processo, puoi liberartene più tardi.

2. Nuota almeno 2 volte a settimana.

Una volta che hai sotto controllo la tua alimentazione, possiamo passare al lato dell'allenamento.

Il primo aspetto per massimizzare la crescita muscolare in acqua sarà la frequenza di allenamento.

Una meta-analisi pubblicata dai ricercatori Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, e James W. Krieger hanno scoperto che le frequenze di allenamento di almeno due volte a settimana per gruppo muscolare sembravano mostrare il più alto tasso di crescita muscolare mentre non è certo se una frequenza di 3 volte a settimana sarebbe più ottimale.

Detto ciò, l'analisi ha indicato che una frequenza di allenamento più elevata tendeva a mostrare maggiori effetti sulla costruzione muscolare, il che significa che allenarsi più di 2 volte a settimana può effettivamente aumentare ulteriormente la crescita, quindi stai mangiando e recuperando correttamente fuori dall'acqua.

Considerando che stiamo lavorando con il nuoto qui come metodo di allenamento di resistenza, Direi che una frequenza di allenamento di più di 2 volte a settimana sarà sicuramente più vantaggiosa per massimizzare la crescita muscolare poiché il nuoto ha un impatto molto basso e non è così dannoso per il muscolo come qualcosa come il sollevamento pesi.

Per chi ha un limite di tempo, però, 2 volte a settimana saranno comunque adeguate.

3. Nuota con l'attrezzatura per l'allenamento di resistenza.

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science &Medicine ha scoperto che gli studenti universitari maschi sono stati in grado di aumentare significativamente la massa muscolare dopo 8 settimane di allenamento di resistenza. Lo studio ha utilizzato principalmente esercizi di allenamento per la parte superiore del corpo come la pressa per le spalle, panca, pull-down lat, tuffi, scricchiolii, e vari esercizi di braccio per la sua indagine.

Detto ciò, come ormai dovresti sapere, questi esercizi da soli non sono necessariamente il fattore trainante della crescita muscolare, ma piuttosto la resistenza creata da loro. Questa resistenza può essere ricreata utilizzando vari schemi di movimento e bracciate nel nuoto, il che significa che il nuoto può anche servire come allenamento di resistenza.

Come sai anche per diventare più forte e costruire costantemente i muscoli, devi aumentare progressivamente la resistenza in acqua. Questo può essere fatto in vari modi come discuteremo nelle sezioni seguenti.

Il nostro primo modo per aumentare la resistenza in acqua prevede l'utilizzo di attrezzature per il nuoto a resistenza.

Ci sono vari pezzi di attrezzatura per il nuoto che possiamo usare per aggiungere resistenza al nostro allenamento, alcune opzioni includono:pinne, pagaie, vestiti di trascinamento, paracadute di resistenza, pesi per caviglie e polsi, e guanti di resistenza.

Se sei interessato, puoi dare un'occhiata ad alcune di queste attrezzature per la resistenza al nuoto su SwimOutlet facendo clic qui per portare i tuoi allenamenti di nuoto al livello successivo.

Se disponi di una rastrelliera per il nuoto o di un set di pulegge per pesi a tua disposizione in piscina, questo sarà anche un ottimo modo per aggiungere resistenza al tuo allenamento durante gli allenamenti di nuoto.

E lasciami solo chiarire, Non sto dicendo che dovresti usare l'attrezzatura per il nuoto di resistenza su ogni set che fai, piuttosto incorporalo durante i tuoi allenamenti di nuoto in modo appropriato per garantire lo sviluppo muscolare mentre continui a diventare un nuotatore migliore concentrandoti sulla tecnica, posizione del corpo, e così via.

4. Isolare i gruppi muscolari durante il nuoto.

Il nostro prossimo punto si basa sull'idea di aumentare la resistenza in acqua. Questa volta daremo un'occhiata all'isolamento di alcuni gruppi muscolari al fine di ottenere un maggiore carico di resistenza sui muscoli coinvolti che dovrebbe quindi favorire la crescita muscolare.

Il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è suddividere i gruppi muscolari in 2 parti, ovvero la parte superiore e la parte inferiore del corpo.

Solo la parte superiore del corpo può essere allenata separatamente rimuovendo il calcio dal tuo colpo. Per questo puoi anche usare attrezzature come un pull-buoy o pagaie o puoi anche usare entrambi i pezzi contemporaneamente.

Nella stessa luce, la parte inferiore del corpo può anche essere separata ed efficacemente allenata rimuovendo la meccanica di trazione dalla tua corsa. Puoi eseguire i calci in posizione del corpo o puoi usare una pedana quando esegui solo le serie di gambe. Puoi anche schiaffeggiare un paio di pinne da nuoto per aumentare davvero l'intensità.

Un altro modo per enfatizzare determinati gruppi muscolari rispetto ad altri è utilizzare esercizi di nuoto come ad esempio l'esercizio a 1 braccio. Utilizzando il trapano a 1 braccio stai posizionando la maggior parte del lavoro della parte superiore del corpo su un braccio singolo, il che significa che il braccio deve lavorare di più per spingerti in avanti nell'acqua.

5. Crea stress metabolico durante il nuoto.

Ricerche come questo studio pubblicato dal Journal Of Applied Physiology hanno dimostrato che lo stress metabolico sul corpo aiuta ad aumentare l'efficacia dell'allenamento di resistenza nel processo di costruzione muscolare.

Questo studio in particolare ha esaminato gli effetti dello stress metabolico sulla costruzione muscolare durante l'utilizzo di esercizi di resistenza a bassa intensità e ha scoperto che era effettivamente in grado di aiutare ad aumentare la massa muscolare se combinato.

Ciò significa che nuotare da soli, generalmente classificato più basso nei ranghi dell'allenamento di resistenza, può essere utilizzato per aumentare efficacemente la massa muscolare se combinato con livelli ottimali di stress metabolico.

La cosa fantastica del nuoto è il fatto che creare stress metabolico attraverso di esso non è troppo difficile. Lo stress metabolico è solitamente creato da un allenamento ad alta intensità mentre l'ipossia (mancanza di ossigeno) aiuta anche a creare stress metabolico. Ciò significa che il nuoto può essere utilizzato per creare un ambiente ideale per lo stress metabolico utilizzando set ad alta intensità e ipossici.

Nuoto a lunga distanza da solo, comunemente usato da molti nuotatori non competitivi, non è sufficiente né è ideale per creare stress metabolico.

Alcuni buoni esempi che creano stress metabolico includono:

• 10x100 stile libero su 1:30 respirando ogni 4 o 6 colpi.
• Corsa scelta 16x50s, intensità massima l'1:00.
• 16x25s stile libero o sprint a farfalla, respirando solo 3 volte per la durata di 0:40.
• 10x200 stile libero alle 3:00.

Tieni presente che i set sopra indicati sono piuttosto intensi e se non sei un nuotatore competitivo probabilmente non sarai in grado di fare gli intervalli o eseguire efficacemente il set.

Ciò non significa che non puoi incorporare questo stile di allenamento nei tuoi allenamenti. Significa semplicemente che dovresti regolare i set sopra in modo da poterli realizzare con loro ancora molto intensi o dovresti creare i tuoi set simili che sei in grado di completare.

6. Mescola e intensifica i tuoi allenamenti di nuoto.

Come probabilmente avrai capito ormai, fare lo stesso allenamento di nuoto più e più volte molto probabilmente non sarà il più vantaggioso per creare la crescita muscolare attraverso il nuoto.

Sicuro, puoi sicuramente fare lo stesso allenamento due o tre volte, ma qualsiasi cosa in più sarà una perdita di tempo.

Negli ultimi punti, abbiamo esaminato vari modi in cui è possibile aumentare la resistenza sui muscoli utilizzando diverse tecniche di allenamento. In questa sezione, daremo un'occhiata a come puoi regolare i tuoi allenamenti per essere più intensi man mano che diventi un nuotatore più esperto e più forte.

La maggior parte dei nuotatori principianti dovrebbe essere in grado di costruire muscoli attraverso la sola resistenza dell'acqua durante i primi due mesi di nuoto. Dopo di che, puoi iniziare a includere i metodi e le tecniche di allenamento sopra descritti.

Durante il periodo di avviamento al nuoto così come per chi ha molta esperienza, vorrai cambiare e intensificare gli allenamenti.

Questo può essere fatto attraverso un paio di tecniche come-

• Aumentare la distanza di nuoto per allenamento.
• Diminuzione dei periodi di riposo.
• Nuoto a intervalli prestabiliti.
• Incorporando insiemi ipossici.
• Incorporando set di intolleranza al lattato.

7. Incorporare l'allenamento della forza nelle zone aride.

La tecnica di allenamento finale è consigliata per i nuotatori esperti che sentono di aver quasi massimizzato la quantità di muscoli che possono costruire da soli in acqua o che sentono di aver raggiunto un plateau in termini di progresso della costruzione muscolare in piscina per qualsiasi motivo.

Uno studio pubblicato dal Journal of Sports Science &Medicine ha scoperto che un programma combinato di allenamento aerobico e di forza sulla terraferma ha mostrato effetti positivi di aumento della forza e migliori prestazioni di nuoto nei giovani nuotatori competitivi dopo 8 settimane di allenamento.

L'allenamento della forza nelle terre aride è una forma di allenamento incrociato finalizzata al rafforzamento dei gruppi muscolari utilizzati nel nuoto. Ciò significa naturalmente che la resistenza al di fuori dell'acqua verrà applicata a quel muscolo per costringerlo a crescere e diventare più forte.

L'allenamento della forza nelle terre aride può avere molte forme, alcune delle opzioni popolari tra i nuotatori includono-

• Sollevamento pesi.
• Allenamento a corpo libero (calisthenics).
• Formazione banda di resistenza.
• pilates.
• O una loro combinazione.

3 allenamenti di nuoto per aumentare la massa muscolare.

Principiante:

• Riscaldamento: 300 scelta facile nuoto, 200 esercizi di nuoto a scelta.
• Set principale: 10x100 stile libero, 10 secondi di riposo, usa pinne e pagaie su 5 dei 100.
• Post-set: 12x25s su 1:00 sprint massimo, colpo di scelta.
• Raffreddare :200 nuoto dorso facile.
• Totale: 2000 metri/iarde.

Intermedio:

• Riscaldamento: 400 scelta facile nuoto.
• Preimpostato: 5x100 calci con pinne e kickboard, 20 secondi di riposo.
• Set principale: 5 round 4x50 IM ordine di nuoto all'1:00 aumentando la velocità attraverso i 50, 200 respiri a stile libero facile ogni 4 tra i round.
• Raffreddare: 200 nuoto facile scelta.
• Totale :3100 metri/iarde.

Avanzate:

• Riscaldamento: 500 scelta facile nuoto respirazione ogni 4.
• Preimpostato: 12x50 IM ordine velocità di costruzione durante tutto l'utilizzo di un pezzo di attrezzatura di resistenza (travestimento, paracadute di resistenza, pesi da polso, eccetera.), 15 secondi di riposo.
• Set principale: 5 round 4x100 stile libero 1:30, nessuna attrezzatura; 100 esercizi a scelta tra un round e l'altro.
• Post-set: 10x25s sott'acqua con pinne su 0:45.
• Raffreddare: 300 nuoto facile scelta.
• Totale: 4150 metri/iarde

Conclusione.

Il nuoto potrebbe non essere al 100% il modo più efficace per costruire muscoli, ma può sicuramente aiutarti a mettere su una buona quantità di massa muscolare se rimani coerente con il tuo allenamento in acqua e applichi i suggerimenti e le linee guida fornite in questo articolo.

Detto ciò, considerando tutti gli altri benefici per la salute che derivano dal trascorrere del tempo in piscina, Direi, e molti esperti del settore saranno d'accordo con me qui, che il nuoto è un modo molto più efficace per passare il tempo ad allenarsi rispetto a molte altre forme di esercizio.

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