Allenamento di nuoto Fartlek:un'introduzione

In questo articolo, forniremo consulenza, trapani, hack e suggerimenti come introduzione all'allenamento di nuoto fartlek.

Che cos'è l'allenamento di nuoto fartlek?

Fartlek è una parola svedese che significa "gioco veloce".

  • Il principio alla base dell'allenamento di nuoto fartlek è che può aiutare a consentire al nuotatore di adattarsi a varie velocità di nuoto.
  • Questo a sua volta aiuta a sviluppare ulteriormente il loro sistema cardiovascolare e condizionamento, consentendo loro di nuotare più velocemente più a lungo.
  • L'allenamento di nuoto Fartlek di solito consiste in serie di allenamenti di nuotate a ritmo misto su una varietà di distanze.
  • Oltre a nuotare, l'allenamento fartlek viene utilizzato in altri sport come il ciclismo, canottaggio e corsa.

I vantaggi dell'allenamento di nuoto fartlek

I set di allenamento Fartlek possono fornire al nuotatore numerosi vantaggi, questi includono,

  • Sviluppare la capacità aerobica e la resistenza di un nuotatore.
  • Migliorare l'accelerazione e la velocità di un nuotatore.
  • Aiutare a sviluppare le tattiche di gara di un nuotatore.
    • Può aiutarli a sviluppare una comprensione di quanto possono spingere se stessi.
    • Nel tentativo di conservare abbastanza energia per completare la gara a un ritmo sufficiente.
  • Uno dei principali vantaggi dell'allenamento di nuoto fartlek è che può essere utilizzato in vari modi.
  • Può essere adattato per soddisfare le esigenze di sviluppo di un nuotatore.
  • Può essere intrapreso da un gruppo o da un singolo nuotatore.
  • I set di allenamento Fartlek possono essere eseguiti a diverse velocità e intensità, Per esempio,
    • Nuoto super lento
    • Facile e liscio
    • Distanza per corsa
    • Conteggio dei colpi
    • costruisce
    • Ritmo di gara
    • Sprint
    • Velocità massima di nuoto
  • Esempio di trapano, 4 x 600 m come 200 m facile e liscio, Velocità massima di nuoto di 25 m [protetta da email], 75 m di nuoto super lento, 100m @ 200m passo gara.
  • L'allenamento Fartlek può essere eseguito anche utilizzando diverse distanze e colpi competitivi.
    • Esempio di trapano, 4x200m come, 50 m farfalla come distanza massima per colpo, 50 m dorso come configurazione per il nuoto (vedi esercizi sotto), 50 m rana facile e fluido e 50 m stile libero alla massima velocità di nuoto.
    • Alcuni nuotatori eseguono set di allenamento fartlek usando uno snorkel o un pull buy.

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Set di allenamento Fartlek

Di seguito sono elencati alcuni dei nostri set di allenamento per il nuoto Fartlek preferiti.

  • Alcuni allenatori utilizzano l'allenamento fartlek variando la velocità dei loro set di allenamento all'interno di una sessione di allenamento. Per esempio,
    • Riscaldamento , come 5 x 200 m stile libero come 50 m facili e fluidi conteggio delle bracciate da 50 m
    • Attività 1 , come 12 x 50 m La propria scelta della bracciata costruisce le probabilità) come i pari di nuoto) come il calcio. (Quota =ripetizioni 1, 3, 5, 7, 9, 11 pari =ripetizioni 2, 4, 6, 8, 10.12)
    • Attività 2 , come distanza massima di 8 x 100 m per corsa, come 1+2) I.M. ordine 3+4) Non stile libero 5+6) I.M. ordine 7+8) Stile libero.
    • Attività 3 , come 16 x 25 m come, Odds) @ ​​velocità massima di nuoto Evens) come nuoto super lento
    • Raffreddare , come conteggio di 6 x 200 colpi. Quota) non freestyle Pari) freestyle

Esercizi di addestramento Farlek

Però, preferiamo incorporare il nostro allenamento di nuoto fartlek all'interno di particolari set di allenamento, utilizzando specifici trapani Fartlek. Per esempio,

Veloce e lento

Scopo: Si tratta di una serie di nuotate alternate a ritmo di gara e a ritmo di allenamento.

  • Per esempio, 4 x 200 m alternati a 50 ms.
  • Dispari 50 ms) @ 100 m passo gara pari a 50 ms) come lento, ritmo del trapano, recupero nuota.

costruisce

Scopo: Le build richiedono che il nuotatore aumenti gradualmente la velocità di nuoto durante ogni ripetizione.

  • Le build possono essere eseguite sia come una nuotata, un pull o un kick set.

Come eseguire questo trapano: Questo esercizio dovrebbe inizialmente essere eseguito come una serie di ripetizioni da 50 o 100 m.

  • Il nuotatore dovrebbe iniziare lentamente, quindi aumentare gradualmente la velocità fino a circa il 50% della velocità massima a metà percorso.
  • Dovrebbero continuare a costruire la loro velocità e raggiungere la loro velocità massima quando finiscono la ripetizione.
  • Il nuotatore dovrebbe concentrarsi sulla propria tecnica durante questo esercizio.

Inizio mezzo e fine

Scopo: Questo esercizio richiede al nuotatore di alternare la velocità di nuoto durante i diversi segmenti di ogni ripetizione.

Come eseguire questo trapano: Questo esercizio dovrebbe essere inizialmente eseguito come una serie di 6 x 150 m di ripetizioni.

  • Il nuotatore si esibisce, imposta 1+4) come 50 m alla velocità massima e 100 m come lenta, ritmo del trapano, nuoto di recupero.
  • imposta 2+5) come 50 m lento, ritmo del trapano, recupero nuota 50 m alla massima velocità e 50 m lenta, ritmo del trapano, nuoto di recupero.
  • imposta 3+6) come 100 m più lento, ritmo del trapano, nuoto di recupero e come 50m @ velocità massima.

Riscaldamento Fartlek

Scopo: Questo è un eccellente esercizio di riscaldamento, che richiede al nuotatore di eseguire un numero richiesto di bracciate a un ritmo variabile.

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio da un push &glide alla fine della piscina.

  • Il nuotatore procede con questo esercizio eseguendo diciotto bracciate (ogni volta che la mano del nuotatore entra in acqua) a ritmo di esercizio, con la loro migliore tecnica.
  • Dovrebbero quindi eseguire dodici colpi per raggiungere un ritmo di gara di 200 metri.
  • Finalmente, dovrebbero eseguire sei colpi mantenendo un ritmo di gara di 200 metri.
  • Questa esercitazione dovrebbe essere ripetuta una volta completata la distanza di 200 m.

Fartlek gratis

Negli anni, gli allenatori di nuoto hanno la tendenza a fondere fartlek e interval training.

Scopo: Uno dei concetti originali dell'allenamento fartlek è un aspetto dei cambiamenti fluidi e spontanei della velocità.

Come eseguire questo trapano: Questo esercizio viene eseguito dal nuotatore che esegue l'allenamento fartlek consentendo al nuotatore di nuotare spontaneamente alle diverse velocità e intensità che desidera eseguire.

  • Di solito eseguiamo questo set per 5 minuti e i nostri nuotatori sembrano divertirsi ad assumersi la responsabilità del proprio set di allenamento.

Dai un calcio al fischio

Scopo: Questo esercizio per i calci con le gambe di Fartlek può aiutare a sviluppare e mantenere un forte calcio con le gambe a stile libero.

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio da una spinta aerodinamica e planata dalla fine della piscina, tenendo la pedana con le braccia completamente distese.

  • Dovrebbero iniziare un calcio di gamba a stile libero lento e costante in posizione orizzontale e prona, mantenendo la testa fuori dall'acqua.
  • L'allenatore deve quindi fischiare che è il segnale per il nuotatore di eseguire un calcio di gamba a stile libero veloce alla velocità dello sprint fino a quando l'allenatore non fischierà di nuovo e il nuotatore dovrebbe quindi tornare a un calcio lento e costante.
  • Questi attacchi di calci veloci e lenti casuali dovrebbero essere ripetuti, inizialmente oltre i 50m/100m.
  • L'intensità di questo set dovrebbe essere gradualmente aumentata, da una combinazione di intervalli veloci più lunghi, pause più brevi o aumentando lentamente la distanza.
  • I nuotatori più giovani e inesperti possono trovare utile usare le pinne quando imparano per la prima volta questo esercizio.

Asporto

Fartlek è una parola svedese che significa "gioco veloce".

  • Il principio alla base dell'allenamento di nuoto fartlek è che può aiutare a consentire al nuotatore di adattarsi a varie velocità di nuoto.
  • Questo a sua volta aiuta a sviluppare ulteriormente il loro sistema cardiovascolare e condizionamento, consentendo loro di nuotare più velocemente più a lungo.
  • L'allenamento di nuoto Fartlek di solito consiste in serie di allenamenti di nuotate a ritmo misto su una varietà di distanze.
  • Oltre a nuotare, l'allenamento fartlek viene utilizzato in altri sport come il ciclismo, canottaggio e corsa.

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