Sviluppare la resistenza nel nuoto

In questo articolo, forniremo consulenza, trapani, trucchi e suggerimenti per sviluppare la resistenza al nuoto.

L'importanza della resistenza al nuoto

La resistenza nel nuoto è una delle tre componenti chiave per diventare un nuotatore competitivo di successo, insieme alla tecnica di bracciata e alla velocità di nuoto.

Senza sufficiente resistenza, è improbabile che la tecnica e la velocità del nuotatore vengano mantenute.

È inoltre probabile che entrambi si deteriorino rapidamente.

Senza una tecnica di corsa efficace, il nuotatore aumenterà la resistenza* e ridurrà la propria propulsione** durante il nuoto.

*Lagna: La resistenza causata dalla testa del nuotatore, corpo o arti, mentre si muovono attraverso l'acqua

**Propulsione: La forza che muove i nuotatori nell'acqua.

Senza una velocità di nuoto sufficiente, le possibilità del nuotatore di finire davanti agli altri nuotatori possono essere drasticamente ridotte.

Bilanciamento dei componenti chiave del nuoto

Tutte le forme di nuoto competitivo richiedono una grande tecnica di bracciata.

Però, ogni evento richiede anche il giusto equilibrio tra resistenza e velocità.
Per esempio, un velocista di 50 metri dovrebbe concentrarsi sulla velocità piuttosto che sulla resistenza.
Considerando che un nuotatore 1500m dovrebbe concentrarsi sulla resistenza sulla velocità.

Tipi di resistenza al nuoto

Esistono tre tipi principali di resistenza al nuoto, resistenza di base, resistenza alla soglia e resistenza al sovraccarico.

Resistenza di base

La resistenza di base è il punto di partenza per tutti i nuotatori che desiderano sviluppare la propria resistenza.

Consiste nel nuotare tra il 65 e il 75% della frequenza cardiaca massima di un nuotatore, da 15 a 60 minuti. Con intervalli di riposo compresi tra 10 e 30 secondi.

Resistenza alla soglia

La resistenza di soglia è il livello successivo alla costruzione della resistenza una volta che un nuotatore ha stabilito una solida base di resistenza di base.

Consiste nel nuotare tra l'80 e l'85% della frequenza cardiaca massima di un nuotatore, da 10 a 30 minuti. Con intervalli di riposo compresi tra 10 e 30 secondi.

Resistenza al sovraccarico

La resistenza al sovraccarico è il livello più alto di allenamento di resistenza.

È progettato per essere duro e dovrebbe essere tentato solo da nuotatori che hanno stabilito una solida base di resistenza alla soglia.

Consiste nel nuotare tra l'85 e il 90% della frequenza cardiaca massima di un nuotatore, per 15-30 minuti. Con intervalli di riposo non superiori a 30 secondi.

Metodi per sviluppare la resistenza nel nuoto

Di seguito sono elencati alcuni metodi consigliati per sviluppare efficacemente la resistenza di un nuotatore

Stabilisci obiettivi di nuoto

Stabilire obiettivi di nuoto può aiutare il nuotatore a stabilire e concentrarsi su obiettivi chiari, priorità e aspettative.

Sono uno strumento utile per consentire sia al nuotatore che all'allenatore di valutare i progressi e lo sviluppo del nuotatore verso il raggiungimento delle proprie ambizioni.
Per esempio, se il nuotatore sta gareggiando in una nuotata in acque libere di 5 km o in una nuotata in piscina di 200 m.
Potrebbero porsi un obiettivo di tempo, che può essere l'obiettivo principale del loro allenamento di resistenza.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sui vantaggi della definizione di obiettivi di nuoto. Che puoi visualizzare facendo clic su questo link:i vantaggi della definizione degli obiettivi di nuoto

Inizia lentamente

È importante che il nuotatore inizi l'allenamento a un ritmo che sente di poter sostenere per un lungo periodo.

Quando si avvia un nuovo programma di formazione, molti nuotatori si spingono troppo forte fin dall'inizio.
Questo spesso li porta a soffrire di affaticamento e ad aumentare il rischio di lesioni.

Concentrati sulla tecnica

La chiave per tutto il nuoto competitivo di successo è una tecnica di bracciata efficace e coerente.

Il nuotatore dovrebbe chiedere il parere di un allenatore di nuoto qualificato o di un nuotatore agonistico esperto.
Ci sono molti componenti per una tecnica di corsa efficace, questi includono,
Un'efficace bracciata e gambata, così come una corretta posizione del corpo e tecnica di respirazione.
Una volta stabilito, il nuotatore dovrebbe concentrarsi sul mantenimento di una bracciata costante, eseguendo esercizi come il conteggio dei colpi.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sugli esercizi di sviluppo della respirazione per i nuotatori. Che puoi vedere cliccando questo link:esercizi di sviluppo della respirazione per nuotatori

Abbiamo prodotto articoli correlati, su come utilizzare il conteggio delle corse e la frequenza delle corse e il conteggio delle corse e le frese sulla frequenza delle corse. Che puoi vedere cliccando questi link:come usare il conteggio dei colpi e la frequenza dei colpi | esercizi per il conteggio delle corse e la frequenza delle corse.

Aumenta la distanza e riduci le ripetizioni

Man mano che il nuotatore si adatta al suo allenamento di resistenza, dovrebbero aumentare gradualmente la distanza di ogni ripetizione (ripetizione), riducendone il numero.

Per esempio, a partire da un set di 4 x 200 m.
Questo può essere sviluppato in un insieme di 2 x 400 m e infine in 1 x 800 m.

Intervalli di riposo

Il riposo tra ogni serie e ripetizione è importante per garantire che un nuotatore non sia eccessivamente affaticato.

Però, mentre il nuotatore inizia lentamente e gradualmente ad adattarsi alla maggiore distanza delle sue nuotate, dovrebbero iniziare gradualmente a ridurre i loro intervalli di riposo.
Per esempio, un set di resistenza di 4 x 400 m con intervalli di riposo di 20 secondi.
Questo può essere gradualmente ridotto a intervalli di riposo di 15 secondi.
Quindi, quando si è verificato un ulteriore adattamento alla formazione, riducendo questo a intervalli di riposo di 10 secondi.

Velocità di nuoto

Una volta che il nuotatore ha imparato a nuotare su distanze maggiori con una tecnica di bracciata coerente, dovrebbero quindi iniziare a concentrarsi sulla loro velocità di nuoto.

Molti nuotatori stabiliscono la loro velocità di allenamento ottimale conducendo una cronometro di 400 m stile libero.
Il nuotatore richiederà a qualcuno di cronometrarli e prendere i loro tempi intermedi di 100 metri.
Dovrebbero iniziare nuotando con una spinta e una planata (nessuna immersione) a un ritmo costante e costante per 400 m.
Una volta completato, dovrebbero prendere il tempo totale di nuotata e dividerlo per quattro per dare loro un tempo di ritmo di allenamento iniziale di 100 m.
Alcuni nuotatori e allenatori ripetono questo esercizio, dopo un minuto di riposo.
Questo serve a stabilire un ritmo di allenamento più realistico poiché il nuotatore inizia a sentire gli effetti della fatica durante la seconda ripetizione.
Dopo entrambe le ripetizioni, la media di entrambe le nuotate viene utilizzata come nuovo tempo di andatura di allenamento.
Il tempo di andatura target di allenamento di un nuotatore dovrebbe essere monitorato e adattato, mentre il nuotatore si adatta al suo allenamento di resistenza.
Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto regolarmente, idealmente a intervalli mensili.
Molti nuotatori usano un allenatore di tempo per aiutarli a mantenere e migliorare il loro ritmo di allenamento.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sul Finis tempo trainer pro:guida per l'utente. Che puoi visualizzare facendo clic su questo link:Finis tempo trainer pro:guida per l'utente.

Allenamento di resistenza

Molti allenatori sottopongono i loro nuotatori ad allenamenti di resistenza per aiutarli ad allenarsi a una maggiore intensità.

L'allenamento di resistenza può non solo aiutare a sviluppare la resistenza di un nuotatore, ma anche la sua forma cardiovascolare, forza e potenza.
L'allenamento di resistenza può assumere molte forme, durante il quale i nuotatori usano spesso una varietà di attrezzature per il nuoto, compresi i pantaloncini da trascinamento, cinghie di trascinamento, corde da nuoto e pagaie a mano legate.

Abbiamo prodotto un articolo correlato, una guida all'allenamento del nuoto di resistenza. Che puoi visualizzare cliccando questo link:una guida all'allenamento del nuoto di resistenza.

Allenamento di nuoto nelle terre aride

Molti nuotatori competitivi si allenano regolarmente sulla terraferma.

Questo per ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che si possono ottenere allenandosi in acqua da solo.
Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinamento.
I nuotatori spesso eseguono allenamenti a circuito per aumentare la loro resistenza.
L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
Può aiutare a correggere lo squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa inadeguata o da un uso eccessivo.
La combinazione di maggiore flessibilità e gruppi muscolari equilibrati può ridurre il rischio di lesioni.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento di nuoto sulla terraferma. Che puoi vedere cliccando questo link:allenamento di nuoto in terra asciutta

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento a circuito per i nuotatori. Che potete visionare cliccando questo link:allenamento a circuito per nuotatori

Esercizi di nuoto per lo sviluppo della resistenza

'T' 10'

Scopo: Le nuotate a tempo sono un ottimo modo per monitorare i livelli di resistenza di un nuotatore

Dovrebbero essere eseguiti a intervalli regolari durante la stagione.
I 'T' 10 sono nuotate a tempo di dieci minuti.
Questo esercizio ha l'obiettivo di registrare il numero di lunghezze/giri completati da un nuotatore durante questo periodo.

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio spingendo e scivolando dalla parete alla fine della piscina in una posizione aerodinamica prona (a faccia in giù).

Dovrebbero quindi procedere all'esecuzione a stile libero completo per tutta la durata di questo esercizio.
Il numero di lunghezze/giri completati dal nuotatore durante questa nuotata deve essere registrato e monitorato rispetto alle successive ripetizioni di questo esercizio durante la stagione.

Variazione: Una volta padroneggiato, questo set può essere regolato su quindici minuti ("T" 15) o venti minuti ("T" 20)

Sfida dei 500 metri

Scopo: Alcuni nuotatori preferiscono testare la loro forma fisica di resistenza su una determinata distanza.

Dovrebbero essere eseguiti a intervalli regolari durante la stagione
Questo esercizio ha l'obiettivo di registrare il tempo impiegato da un nuotatore per completare una determinata distanza.

Come eseguire questo set di test: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio spingendo e scivolando dalla parete alla fine della piscina in una posizione aerodinamica prona (a faccia in giù).

Quindi procedono a eseguire lo stile libero completo per tutta la durata di questo esercizio.
Il nuotatore dovrebbe essere cronometrato per tenere traccia di quanto tempo impiega per completare una nuotata di 500 m stile libero.
Questo dovrebbe essere registrato e monitorato rispetto alle successive ripetizioni di questo esercizio durante la stagione.
Questa sfida di 500 m dovrebbe richiedere alla maggior parte dei nuotatori dai 7 ai 10 minuti.

Variazione: Una volta padroneggiato, questo set può essere regolato su una sfida di 1000 m o 2000 m, se necessario, che è ottimo per i nuotatori di lunga distanza.

Consiglio medico

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

Asporto

In questo articolo, forniremo consulenza, trapani, trucchi e suggerimenti per sviluppare la resistenza al nuoto.

La resistenza nel nuoto è una delle tre componenti chiave per diventare un nuotatore competitivo di successo.

Gli altri due sono la tecnica del colpo e la velocità.

Tecnica

Senza una tecnica di corsa efficace, il nuotatore aumenterà la resistenza* e ridurrà la propria propulsione** durante il nuoto.

Resistenza

Senza sufficiente resistenza, è improbabile che la tecnica e la velocità del nuotatore vengano mantenute e possano deteriorarsi rapidamente.

Velocità

Senza velocità sufficiente, le possibilità del nuotatore di arrivare davanti agli altri nuotatori possono essere drasticamente ridotte.

*Lagna: La resistenza causata dalla testa del nuotatore, corpo o arti, mentre si muovono attraverso l'acqua

**Propulsione: La forza che muove i nuotatori nell'acqua.

Tutti gli eventi di nuoto agonistico richiedono una grande tecnica.

Tutte le forme di nuoto competitivo richiedono una grande tecnica di bracciata.

Però, ogni evento richiede anche il giusto equilibrio tra resistenza e velocità.
Per esempio, un velocista di 50 metri dovrebbe concentrarsi sulla velocità piuttosto che sulla resistenza.
Considerando che un nuotatore 1500m dovrebbe concentrarsi sulla resistenza sulla velocità.

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[Sviluppare la resistenza nel nuoto: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042185.html ]

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