Esercizi di allenamento a secco per la rana

In questo articolo, forniremo cinque esercizi di allenamento specifici per la terraferma per la rana, che i nuotatori possono esibirsi a casa senza attrezzature speciali.

I vantaggi dell'allenamento sulla terraferma

Molti nuotatori competitivi a rana si allenano regolarmente sulla terraferma.

• Questo li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
• Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinamento.
• L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
• Può aiutare a correggere lo squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa inadeguata o da un uso eccessivo.
• La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.

Abbiamo incluso alcuni esercizi specifici per la rana che i nuotatori possono incorporare nel loro programma di allenamento sulla terraferma.

• Poiché la maggiore propulsione nella rana deriva dalla gambata, questi esercizi si concentrano principalmente sullo sviluppo dei principali gruppi muscolari delle gambe.

Contenuto della pagina

Esercizi di riscaldamento

I nuotatori dovrebbero assicurarsi di essersi riscaldati correttamente e dovrebbero idealmente includere esercizi come fare jogging sul posto, oscillazioni delle gambe e salti nelle loro routine di riscaldamento.

• Un riscaldamento efficace può fornire a un nuotatore molti vantaggi. Questi includono,
• Aumentando la temperatura muscolare del nuotatore, che può aiutare a ridurre le possibilità di lesioni muscolari o tendinee.
• Può aiutare ad aumentare la flessibilità dei muscoli, aiutandoli a diventare più efficienti e potenti.
• Può aiutare a preparare il sistema nervoso del nuotatore, rendendoli più efficienti e più veloci a reagire.
• Un riscaldamento efficace può aiutare a garantire che il sistema cardiovascolare del nuotatore sia preparato per le maggiori richieste del corpo di sangue e ossigeno.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sullo stretching dinamico per i nuotatori. Che puoi vedere cliccando questo link:stretching dinamico per nuotatori

Esercizi per la rana

affondo laterale

Questo è un ottimo esercizio per rafforzare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Come eseguire un affondo laterale

Il nuotatore inizia questo esercizio stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle

• Le loro ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti.
• Il nuotatore dovrebbe quindi fare un ampio passo laterale alla sua destra.
• Dovrebbero mantenere il peso nei loro glutei (testa a testa) durante l'esecuzione di questo esercizio.
• I nuotatori dovrebbero anche tenere la schiena dritta e unire le mani davanti a sé per mantenere l'equilibrio durante questo esercizio.
• Dovrebbero quindi piegare il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra dritta.
• Il nuotatore dovrebbe cercare di piegare la gamba destra finché non è parallela al pavimento.
• Ora dovrebbero tornare alla posizione di partenza e ripetere questo esercizio piegando la gamba sinistra.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte (da 4 a 5 volte su ciascuna gamba), con 2-3 ripetizioni.

Potenziamenti

Questo è un ottimo esercizio per rafforzare i glutei, quad, muscoli posteriori della coscia e abduttori.

Come eseguire incrementi di potenza

Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio, con il piede destro su una scatola, panca o gradino, con il piede sinistro a terra.

• Dovrebbero partire con forza con il piede destro e saltare in aria.
• Mentre sono in aria dovrebbero cambiare posizione delle gambe e atterrare dolcemente.
• Non appena sono atterrati, ripetono questo esercizio.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte (da 4 a 5 volte su ciascuna gamba), con 2-3 ripetizioni.

Squat laterale

Questo è un ottimo esercizio per rafforzare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca e polpacci.

Come eseguire uno squat laterale

Il nuotatore inizia questo esercizio stando in piedi con i piedi divaricati più larghi dei fianchi.

• Le loro ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti e il loro peso dovrebbe essere sui talloni
• Il nuotatore deve spostare il peso sul ginocchio destro
• Allo stesso tempo, dovrebbero piegare il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra dritta.
• I nuotatori possono piegarsi sui fianchi e portare le braccia dritte davanti a sé per mantenere l'equilibrio durante questo esercizio.
• I nuotatori dovrebbero cercare di piegare la gamba destra finché non è parallela al pavimento.
• Ora dovrebbero tornare alla posizione di partenza e ripetere questo esercizio piegando la gamba sinistra.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte (da 4 a 5 volte su ciascuna gamba), con 2-3 ripetizioni.

Spinte dell'anca

Questi sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, glutei e flessori dell'anca.

Come eseguire le spinte dell'anca

Il nuotatore inizia questo esercizio sdraiandosi sulla schiena in una posizione comoda.

• I loro piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e le ginocchia piegate a circa novanta gradi.
• Dovrebbero appoggiare le braccia sul pavimento lungo il corpo.
• Il nuotatore quindi spinge i fianchi dal pavimento il più lontano possibile consentendo ai muscoli posteriori della coscia di estendersi.
• Dovrebbero mantenere questa posizione completamente estesa per 5 secondi.
• Prima di abbassarsi di nuovo alla posizione di partenza in maniera controllata.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte (da 4 a 5 volte su ciascuna gamba), con 2-3 ripetizioni.

Colpi di scena russi

Questo è un ottimo esercizio generale di sviluppo del core che rafforza anche gli obliqui.

• Gli obliqui sono importanti per sviluppare un potente affondo in avanti con le braccia durante la rana.

Come eseguire il twist russo

Il nuotatore inizia questo esercizio sedendosi sul pavimento con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.

• Dovrebbero impegnare il loro core (vedi come coinvolgere il core del nuoto di seguito)
• Dovrebbero inclinarsi leggermente all'indietro e sollevare i piedi da cinque a tre pollici (da 5 cm a 7,5 cm) da terra, ancora piegato a circa 90 gradi.
• I nuotatori dovrebbero unire le mani con un gomito piegato a circa 90 gradi.
• Usando le loro mani per lo slancio, dovrebbero girare il busto da un lato e poi girare dal lato opposto.
• I nuotatori dovrebbero evitare di dondolare gambe e piedi.
• Dovrebbero concentrarsi sul mantenere la testa rivolta in avanti durante questo esercizio.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio per 1 minuto.

Come coinvolgere il nucleo del nuoto?

Il coinvolgimento dei muscoli centrali assicura che i muscoli addominali siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità relativi al nuoto.

• Per coinvolgere il loro nucleo, il nuotatore dovrebbe continuare a respirare normalmente.
• Dovrebbero quindi stringere e contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sullo sviluppo del core del nuoto. Che puoi vedere cliccando questo link:sviluppare il tuo core di nuoto

Aumento graduale e controllato

Abbiamo fornito suggerimenti per il numero di volte e ripetizioni che un principiante dovrebbe eseguire questi esercizi.

• Man mano che i nuotatori si adattano a questi esercizi, il numero può essere aumentato lentamente.
• Una volta padroneggiato, i nuotatori possono aumentare la resistenza a questi esercizi tenendo un/i peso/i leggero/i.
• Alcuni manubri leggeri di non più di 3 kg o 6 libbre combinati sarebbero l'ideale.
• Se non sono disponibili manubri, quindi i nuotatori potrebbero provare a utilizzare due bottiglie di bevande identiche.
• Si prega di assicurarsi che durante l'esecuzione di questi esercizi, ogni aumento è graduale e controllato.

Sicurezza dei nuotatori e consulenza medica

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio di addestramento su terra/terra asciutta, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che:

• Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
• Che stanno eseguendo questi esercizi su una superficie imbottita, come un pavimento in moquette o un tappetino da palestra.
• Ove possibile, i nuotatori dovrebbero esercitarsi in un ambiente privo di distrazioni.
• Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di capire come eseguire correttamente ogni esercizio prima di tentare di eseguirli.
• Si sono riscaldati correttamente in anticipo.
• Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sui principali muscoli utilizzati durante la rana. Che potete visionare cliccando questo link:i principali muscoli utilizzati durante la rana.

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Articolo correlato sullo sviluppo della flessibilità dell'anca e delle gambe a rana

Abbiamo prodotto un articolo correlato sullo sviluppo della flessibilità dell'anca e delle gambe a rana. Che puoi vedere facendo clic su questo link:sviluppo della flessibilità dell'anca e delle gambe a rana.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento a secco per il freestyle. Che puoi vedere cliccando questo link:allenamento in terraferma per il freestyle

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento a secco per il dorso. Che puoi vedere cliccando questo link:allenamento a secco per il dorso

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'addestramento delle farfalle nelle terre aride. Che puoi vedere cliccando questo link:allenamento in terraferma per farfalla

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento a circuito per i nuotatori. Che potete visionare cliccando questo link:allenamento a circuito per nuotatori.

Asporto

Molti nuotatori competitivi a rana si allenano regolarmente sulla terraferma.

• Questo li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
• Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinamento.
• L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
• Può aiutare a correggere lo squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa inadeguata o da un uso eccessivo.
• La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.

Abbiamo incluso alcuni rana specifici che i nuotatori a rana possono incorporare nel loro programma di allenamento a secco/terra.

• Poiché la maggiore propulsione nella rana deriva dalla gambata, questi esercizi si concentrano principalmente sullo sviluppo dei principali gruppi muscolari delle gambe.

Pubblicazione correlata:Esercizi di nuoto agonistico RANA

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• Questa pubblicazione fornisce agli allenatori, insegnanti e nuotatori con oltre 60 esercizi e progressioni di rana competitivi provati e testati.
• Per ulteriori dettagli e informazioni sugli ordini si prega di utilizzare il seguente link:RANA Esercitazioni di nuoto agonistico

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