Stretching dinamico per nuotatori:un'introduzione

In questo articolo, forniremo consigli, esercizi, trucchi e suggerimenti come introduzione ai benefici dello stretching dinamico per i nuotatori e al suo contributo a un riscaldamento efficace.

I vantaggi di un riscaldamento efficace

Un riscaldamento efficace può fornire a un nuotatore molti vantaggi. Questi includono,

• Aumentando la temperatura muscolare del nuotatore, che può aiutare a ridurre le possibilità di lesioni muscolari o tendinee.
• Può aiutare ad aumentare la flessibilità dei muscoli, aiutandoli a diventare più efficienti e potenti.
• Può aiutare a preparare il sistema nervoso del nuotatore, rendendoli più efficienti e più veloci a reagire.
• Un riscaldamento efficace può aiutare a garantire che il sistema cardiovascolare del nuotatore sia preparato per le maggiori richieste del corpo di sangue e ossigeno.

Come eseguire un riscaldamento efficace?

Ci sono due fasi per un'efficace routine di riscaldamento terra/terra asciutta prima di entrare in acqua.

Esercizi per la circolazione del sangue

La prima fase del processo di riscaldamento prevede che il nuotatore aumenti gradualmente la temperatura corporea.

• Ciò può essere ottenuto eseguendo esercizi come saltare o fare jogging sul posto per circa cinque minuti. Per esempio,

Jogging con ginocchia alte e calci nel sedere

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore inizia questo esercizio facendo jogging sul posto/correndo sul posto.

• Dopo circa trenta secondi, il nuotatore dovrebbe aumentare gradualmente l'altezza delle ginocchia, fino a quando non sono all'altezza del busto.
• Potrebbero scoprire che "pompare" le braccia può aiutarli ad alzare le ginocchia.
• Il nuotatore dovrebbe quindi tornare gradualmente alla normale corsa sul posto.
• Dovrebbero continuare a correre, poi alza gradualmente l'altezza dei talloni fino a toccare il sedere, per altri trenta secondi.
• Di nuovo, il nuotatore dovrebbe quindi tornare gradualmente alla normale corsa sul posto.
• Il nuotatore dovrebbe eseguire questo esercizio due volte senza riposo.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sugli esercizi con la corda per saltare per i nuotatori. Che puoi vedere cliccando questo link:esercizi con la corda per saltare per nuotatori

Stretching dinamico (mobilizzazione) contro stretching statico

Dopo aver alzato la temperatura corporea, i nuotatori dovrebbero quindi eseguire una serie di esercizi di stretching per allungare delicatamente i muscoli e prepararli ai rigori del nuoto.

• Molti nuotatori tendono a confondersi sul tipo di allungamenti che un nuotatore dovrebbe eseguire come parte del loro riscaldamento.

I nuotatori dovrebbero eseguire esercizi di stretching dinamico (mobilizzazione) come parte del loro riscaldamento.

• Questi possono migliorare le prestazioni agonistiche di un nuotatore.
• Questi sono esercizi di tipo rotazionale e oscillante, Per esempio, cerchi di braccia e oscillazioni delle gambe.

Lo stretching dinamico può migliorare le prestazioni di un nuotatore,

• Aumentare la forza e la potenza muscolare
• Miglioramento delle reazioni
• Miglioramento della flessibilità e della libertà di movimento
• Preparare il sistema nervoso

nuotatori non dovrebbe funzionare esercizi di stretching statico come parte del loro riscaldamento.

• Questi si sono rivelati dannosi per le prestazioni di nuoto agonistico.
• Si tratta di esercizi di stretching in cui il nuotatore si allunga e mantiene la posizione allungata fino a 45 secondi.

Lo stretching statico può influire sulle prestazioni di un nuotatore,

• Diminuzione della forza e della potenza muscolare
• Reazioni di rallentamento
• Influenzare l'equilibrio di un nuotatore

Un riscaldamento a secco/terra

• Il riscaldamento di un nuotatore sull'asciutto/terra dovrebbe richiedere dai dieci ai quindici minuti per essere completato
• C'è una varietà di esercizi di flusso sanguigno e di stretching dinamico che un nuotatore può incorporare nella sua routine di riscaldamento a secco/terra.
• I nuotatori dovrebbero scegliere esercizi di riscaldamento che possono avvantaggiare i loro eventi particolari.

Esercizi di stretching dinamico per nuotatori

Quando si eseguono esercizi di stretching dinamico, il nuotatore dovrebbe,

• Inizia lentamente a bassa intensità.
• Aumenta gradualmente la velocità, la gamma di movimento e l'intensità.
• Non permettere allo slancio dell'esercizio di controllare il movimento.
• Esegui ogni esercizio con una gamma controllata di movimento.
• Non eseguire troppi esercizi che si affaticano.
• Non sentire mai dolore durante un esercizio.

Cuffia dei rotatori

Come eseguire questo esercizio

• Il nuotatore dovrebbe stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Dovrebbero mettere le braccia lungo i lati del corpo
• Il nuotatore dovrebbe piegarsi ai gomiti per formare un angolo di novanta gradi con l'avambraccio.
• Pur mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo, dovrebbero spostare lentamente entrambi gli avambracci indietro finché non sono orizzontali alle spalle.
• Poi tornano lentamente alla posizione di partenza.
• I nuotatori dovrebbero ripetere questo esercizio dieci volte.

Rotatori della spalla

Come eseguire questo esercizio

• Il nuotatore dovrebbe stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Dovrebbero alzare le braccia davanti a sé.
• Quindi dovrebbero alzare le braccia fino a quando non sono orizzontali con le spalle.
• Il nuotatore dovrebbe piegarsi ai gomiti per formare un angolo di novanta gradi con l'avambraccio.
• Pur mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo, dovrebbero spostare lentamente entrambi gli avambracci all'indietro oltre la linea delle spalle.
• Dovrebbero sentire un leggero allungamento sul petto e sulla parte superiore delle braccia.
• Quindi tornano lentamente fino a quando le braccia non sono orizzontali con le spalle.
• I nuotatori dovrebbero ripetere questo esercizio dieci volte.

Raggiungimenti ottimizzati in piedi

Come eseguire questo esercizio

• Il nuotatore dovrebbe stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Dovrebbero mettere le braccia lungo i lati del corpo
• posizione aerodinamica sopra la loro testa.
• Per tutto il tratto, i gomiti del nuotatore devono essere mantenuti in linea con il corpo.
• Poi tornano lentamente alla posizione di partenza.
• I nuotatori dovrebbero ripetere questo esercizio dieci volte.

Cerchi per le braccia

Come eseguire questo esercizio

• Il nuotatore dovrebbe stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Dovrebbero tenere le braccia lungo i fianchi, orizzontalmente all'altezza delle spalle.
• Il nuotatore dovrebbe iniziare a eseguire piccoli cerchi lenti con le braccia.
• Aumentano gradualmente i cerchi delle braccia.
• Dovrebbero eseguire venti cerchi con le braccia in avanti e venti cerchi con le braccia al contrario.

Oscillazioni delle gambe

Come eseguire questo esercizio

• Il nuotatore dovrebbe stare su una gamba sola, aggrappandosi a una parete per il supporto, se necessario.
• Dovrebbero far oscillare delicatamente l'altra gamba avanti e indietro in linea retta.
• Il nuotatore deve tenere la gamba dritta quando oscilla all'indietro e piegare il ginocchio quando oscilla in avanti.
• Dovrebbero ridurre gradualmente la piega del ginocchio e far oscillare le gambe in linea retta.
• Dovrebbero far oscillare ogni gamba avanti e indietro dieci volte e ripetere per l'altra gamba.
• Il nuotatore dovrebbe ora ripetere questo esercizio ma ora facendo oscillare le gambe da un lato all'altro
• I nuotatori dovrebbero eseguire 2 x 10 oscillazioni delle gambe per ciascuna gamba.

Affondo standard

Come eseguire questo esercizio

• I nuotatori dovrebbero iniziare questo esercizio in piedi con i piedi uniti.
• Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core durante l'esecuzione di questo esercizio.*
• I nuotatori dovrebbero fare un grande passo in avanti con il piede destro mantenendo il piede sinistro in posizione.
• Dovrebbero trasferire il peso in avanti in modo che il tallone destro tocchi per primo il pavimento.
• Il nuotatore dovrebbe quindi abbassare il corpo, pur mantenendolo verticale.
• Dovrebbero piegare il ginocchio destro e far cadere il ginocchio sinistro a terra, creando un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
• Il nuotatore deve assicurarsi che il ginocchio destro sia dietro la punta del piede destro.
• Una volta che le ginocchia del nuotatore sono a 90 gradi, dovrebbero tornare lentamente alla posizione di partenza
• Il nuotatore dovrebbe ripetere questo esercizio conducendo con il piede sinistro.
• Dovrebbero eseguire venti affondi in totale, dieci per ogni gamba.

Coinvolgere i muscoli del nucleo del nuoto assicura che siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità di nuoto.

• Per coinvolgere il loro nucleo, i nuotatori dovrebbero continuare a respirare normalmente.
• Dovrebbero quindi stringere/contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Affondo con una svolta

Come eseguire questo esercizio

• I nuotatori dovrebbero eseguire questo esercizio come per l'affondo standard sopra.
• Mentre fanno un grande passo avanti con il piede destro.
• Dovrebbero estendersi completamente e raggiungere la testa con il braccio sinistro e ruotare il busto sul lato destro.
• Dovrebbero ripetere questo esercizio cinque volte su ciascuna gamba.

Abbiamo prodotto un articolo correlato su un efficace riscaldamento del nuoto competitivo. Che potete visionare cliccando questo link:su un efficace riscaldamento di nuoto agonistico.

Asporto

Un riscaldamento efficace può aiutare il corpo del nuotatore a fornire ossigeno ai principali gruppi muscolari del nuoto.

• Un riscaldamento può aiutare ad aumentare la temperatura corporea del nuotatore, che può ridurre le possibilità o lesioni muscolari o tendinee.
• Può consentire un aumento della flessibilità dei muscoli, che possono contribuire ad aumentare la loro efficienza e potenza.
• Un riscaldamento può aiutare a garantire che il sistema cardiovascolare sia preparato per le maggiori richieste del corpo di sangue e ossigeno.

Sebbene molti nuotatori comprendano l'importanza di una corretta routine di riscaldamento prima di entrare in acqua.

• Molti nuotatori sono un po' confusi su come condurre un riscaldamento efficace.

La prima fase del processo di riscaldamento prevede che il nuotatore aumenti gradualmente la temperatura corporea, eseguendo esercizi come saltare o fare jogging sul posto per circa cinque minuti.

Dopo aver alzato la temperatura corporea, i nuotatori dovrebbero quindi eseguire una serie di esercizi di stretching per allungare delicatamente i muscoli e prepararli ai rigori del nuoto.

I nuotatori dovrebbero eseguire esercizi di stretching dinamico (mobilizzazione) in quanto possono migliorare le prestazioni agonistiche di un nuotatore.

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