Allenamento incrociato per nuotatori

In questo articolo, forniremo consigli, trucchi e suggerimenti sui vantaggi dell'allenamento incrociato per i nuotatori.

Che cos'è il cross training?

Il cross-training è qualsiasi tipo di allenamento al di fuori della piscina, che completa il programma di allenamento di un nuotatore.

  • L'allenamento incrociato viene solitamente eseguito per sviluppare la forza e la potenza di un nuotatore, migliorare la loro forma fisica e aumentare la loro flessibilità.
  • notare che , che sebbene l'allenamento incrociato svolga un ruolo importante nel programma di allenamento di un nuotatore, non dovrebbe sostituire una sessione di allenamento di nuoto.

Quali sono i vantaggi del cross training?

Uno dei principali vantaggi dell'allenamento incrociato è la capacità di sviluppare la forza di un nuotatore.

  • Quando un nuotatore diventa più forte, sono in grado di generare una maggiore propulsione più a lungo attraverso le braccia e le gambe, che a sua volta facilita una maggiore velocità in acqua.
  • Aumentare la forza di un nuotatore lo rende anche meno vulnerabile agli infortuni

L'allenamento incrociato può aiutare a sviluppare la potenza esplosiva di un nuotatore, che è così importante durante le partenze, giri, e sfoghi.

  • Anche lo sviluppo della potenza esplosiva è molto importante per i velocisti.

L'allenamento incrociato può aiutare a sviluppare la forma fisica di un nuotatore, resistenza e capacità aerobica.

  • Che è un attributo chiave per tutti i nuotatori competitivi in ​​generale, e può essere particolarmente vantaggioso per i nuotatori di media e lunga distanza.

L'allenamento incrociato può anche sviluppare la flessibilità di un nuotatore.

  • La flessibilità è un attributo chiave del nuoto spesso trascurato, che consente al nuotatore di eseguire una più ampia gamma di movimenti.
  • Ciò è particolarmente utile durante la rotazione delle spalle e dei fianchi durante l'esecuzione dei colpi di stile libero e dorso.
  • Ciò consente al nuotatore di aumentare la frequenza delle bracciate e la distanza massima per bracciata.
  • Anche una maggiore libertà di movimento è molto utile durante le virate.

Cross-training per i più giovani nuotatori

Oltre ai consueti benefici dell'allenamento incrociato per lo sviluppo della loro forza, migliorando la loro capacità aerobica e aumentando la loro flessibilità, sport come la corsa, calcio e tennis contribuiscono ad aumentare la loro densità ossea.

Tipi di allenamento incrociato per nuotatori

Esistono molti tipi di allenamento incrociato che possono favorire le prestazioni di un nuotatore.

Di seguito sono elencati alcuni dei nostri preferiti.

Allenamento terra/terra asciutta

Benefici del nuoto:forza, flessibilità e resistenza

  • L'allenamento terra/terra asciutta è una delle forme più basilari e una delle più efficaci di allenamento incrociato per i nuotatori.
  • Consente loro di sviluppare facilmente gruppi muscolari specifici.
  • L'allenamento a terra/terra asciutta comprende così tante diverse forme di esercizio, compresi esercizi a corpo libero, stretching e allenamento a circuito.
  • Questi sono particolarmente utili per introdurre i nuotatori più giovani all'allenamento incrociato.
  • Man mano che il nuotatore matura e sviluppa la propria forza, attrezzature come bande di resistenza possono essere aggiunte al loro programma di allenamento terra/terra asciutta.
  • Solo quando i nuotatori invecchiano, post-pubertà, dovrebbero essere incoraggiati a eseguire l'allenamento con i pesi.

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Allenamento con i pesi

Benefici del nuoto:forza e potenza

  • L'allenamento con i pesi è la forma più comune di allenamento incrociato che i nuotatori usano quando vogliono aumentare la loro forza e potenza.

Notare che: L'allenamento con i pesi deve essere eseguito solo con cura.

  • I nuotatori dovrebbero assicurarsi di eseguire l'allenamento con i pesi solo con la tecnica corretta, poiché una tecnica di allenamento con i pesi scadente potrebbe causare lesioni.
  • Dovrebbero anche assicurarsi che prima dell'allenamento con i pesi si riscaldino correttamente.
  • I nuotatori dovrebbero iniziare l'allenamento con i pesi solo all'età di 14-15 anni, idealmente con un allenatore o istruttore qualificato.

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Concentrati sui principali muscoli del nuoto

I programmi di allenamento su terra/asciutto e con i pesi di un nuotatore dovrebbero concentrarsi sullo sviluppo dei cinque gruppi muscolari principali utilizzati durante il nuoto, che sono elencati di seguito.

I muscoli latissimus dorsi ("dorsali") sono quei muscoli nel mezzo della schiena dei nuotatori.

  • La loro principale funzione di nuoto è quella di consentire al nuotatore di tirare efficacemente durante la parte anteriore della bracciata, dall'ingresso della mano fino a quando non è all'altezza del petto.

Gli esercizi più comuni e più efficaci per costruire i dorsali di un nuotatore sono i pull-up.

  • I nuotatori dovrebbero eseguire i pull-up usando una barra abbastanza alta da poterli raggiungere con i piedi sollevati dal pavimento.
  • Quindi afferrano la barra con entrambe le mani e si tirano su, finché il loro mento non è al di sopra del livello della barra.

I muscoli tricipiti ("tri") sono i muscoli nella parte posteriore del braccio del nuotatore, opposto al loro bicipite.

  • La loro principale funzione di nuoto è quella di consentire al nuotatore di terminare il tiro durante la bracciata a stile libero, dorso, e farfalla, consentendo al nuotatore di eseguire un'efficace spinta delle mani e delle braccia dal petto ai fianchi.

Ci sono diversi esercizi di sviluppo tri efficaci.

  • Uno dei migliori esercizi a corpo libero è un tuffo del braccio usando una sedia, come supporto mentre si abbassano verso il pavimento.
  • Il nuotatore afferra gli angoli anteriori della sedia, uno per mano, dietro di loro.
  • Quindi si posizionano in modo che le loro braccia siano verticali e dritte.
  • Il nuotatore procede quindi ad eseguire una serie di tuffi, piegando i gomiti, con un angolo di novanta gradi
  • Dovrebbero abbassare il corpo fino quasi a toccare il pavimento con le natiche.
  • Il miglior esercizio di allenamento con i pesi è una pressa con manubri da seduti.

I muscoli pettorali (pettorali) sono i muscoli del petto del nuotatore.

  • Svolgono una parte importante sia nello stile libero che nella rana, contribuendo a fornire una piattaforma stabile per i nuotatori per eseguire una bracciata efficace.

Esistono diversi esercizi efficaci per lo sviluppo dei pettorali.

  • Uno dei migliori esercizi a corpo libero è il piegamento standard.
  • Un ottimo esercizio di allenamento con i pesi è la panca.

I muscoli centrali (addominali) sono i muscoli dell'addome del nuotatore.

  • Assicurano che il corpo del nuotatore sia sostenuto e stabilizzato, per consentire il corretto allineamento del corpo del nuotatore, per eseguire efficacemente determinati esercizi e abilità di nuoto.

I nuotatori dovrebbero eseguire esercizi di allenamento per lo sviluppo di base come crunch e plank, come parte regolare del loro programma di formazione sulla terraferma.

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I quadricipiti (quadricipiti) sono il gruppo di muscoli nella parte anteriore superiore delle gambe del nuotatore.

  • Forniscono la potenza delle gambe di un nuotatore.
  • I quadricipiti svolgono una funzione importante nella propulsione generata dalla gambata
  • Svolgono anche una funzione importante durante la partenza e le virate.

Esistono diversi esercizi per sviluppare efficacemente i quadricipiti di un nuotatore.

  • Questi includono affondi, squat, box jump e salti squat

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Pallanuoto

Benefici del nuoto:forza e forma fisica

  • Sebbene la pallanuoto utilizzi molti degli stessi gruppi muscolari del nuoto agonistico, ha anche benefici per l'allenamento incrociato di forza e fitness.
  • La pallanuoto sviluppa la forza di un nuotatore in quanto richiede che il nuotatore faccia coppia, calpestare l'acqua e rimanere al di sopra della superficie della piscina durante il gioco.

Calciatore

Benefici del nuoto:capacità aerobica, forza e mobilità

  • Il calcio può essere un efficace multi cross-trainer per i nuotatori. Non solo sviluppa la forma cardiovascolare, ma può anche sviluppare la forza e la mobilità di un nuotatore.

In esecuzione

Benefici del nuoto:capacità aerobica e resistenza

  • La corsa può essere un efficace cross-trainer per sviluppare la resistenza di un nuotatore e la forma cardiovascolare, in particolare la corsa a intervalli e in salita
  • Che può essere particolarmente vantaggioso per i nuotatori di media e lunga distanza.

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Yoga

Benefici del nuoto:flessibilità

  • Lo yoga è eccellente per i nuotatori che desiderano migliorare la loro flessibilità e mobilità.
  • Ha gli ulteriori vantaggi di aiutare il nuotatore a rilassarsi.

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Asporto

Il cross-training è qualsiasi tipo di allenamento al di fuori della piscina, che completa il programma di allenamento di un nuotatore.

L'allenamento incrociato viene solitamente eseguito per sviluppare la forza e la potenza di un nuotatore, migliorare la loro forma fisica e aumentare la loro flessibilità.

notare che , che sebbene l'allenamento incrociato svolga un ruolo importante nel programma di allenamento di un nuotatore, non dovrebbe sostituire una sessione di allenamento di nuoto.

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Libreria di risorse per il nuoto

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Lo scambio competitivo di nuoto – Gruppo Facebook

Lo scambio di nuoto agonistico. È un gruppo Facebook per aiutare a scambiare idee e informazioni per migliorare collettivamente lo sport che amiamo.

  • È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
  • Infatti, è per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.


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