Migliora il tuo gioco allenandoti nella bassa stagione di pallavolo

Il segreto per migliorare in qualsiasi sport richiede che l'atleta continui ad allenarsi in bassa stagione. Fare semplicemente una pausa alla fine della stagione equivale a leggere solo quando è richiesto per i compiti. Sicuro, Puoi farlo, ma non avrai mai successo come se ti fossi esercitato quando non richiesto.

Secondo la Ohio State University, l'off-season è il tempo durante il quale un giocatore non è attivamente in competizione. Durante questi mesi, un atleta ha bisogno di riposare, messa a fuoco, ricostruire, e sviluppare nuove abilità e forza.

In questo articolo, esploreremo cosa comporta la bassa stagione, come vari fattori migliorano il tuo gioco, e alcuni modi in cui procedere con questa modalità di attacco.

Una pausa mentale

Prima di prendere un solo peso, considera le esigenze mentali e fisiche della stagione regolare e il tuo bisogno di ricaricare le energie. Sebbene la maggior parte degli atleti tenga conto dell'esposizione fisica che i loro corpi subiscono durante la loro stagione, dimenticano che ci sono numerose richieste mentali che stanno tassando.

Durante il culmine del tuo allenamento, il tuo corpo è sottoposto a uno sforzo fisico e può farti sentire un po' esaurito. Il Children's Hospital Colorado definisce il burnout come il declino sportivo dovuto a livelli elevati di "livelli elevati e costanti di stress fisiologico o emotivo, fatica, insufficienza del sistema immunitario, o tempi di recupero insufficienti.”

Durante questo allenamento fuori stagione, è importante riconoscere se stai vivendo un esaurimento e, in tal caso, usare un paio di settimane per controllare mentalmente. Consenti alla pausa di decomprimere e reindirizzare la tua attenzione su ciò che non è pallavolo. O, in altre parole, tutto ciò che hai messo da parte durante l'apice della tua stagione.

Segni di burn out

Il seguente elenco è fornito dal Children's Hospital Colorado.

• Diminuzione del rendimento sportivo e/o scolastico
• Dolore cronico muscolare o articolare
• Cambiamenti di personalità o umore
• Frequenza cardiaca a riposo elevata
• Fatica
• Mancanza di entusiasmo o ambizione
• Difficoltà a completare le solite routine
• Cambiamenti del sonno (più o meno sonno del solito)
• Diminuzione dell'appetito e/o perdita di peso
• Aumento delle lesioni, malattia, o infezioni

È indispensabile se si verifica uno qualsiasi dei sintomi alla fine della stagione, presti particolare attenzione al tuo recupero mentale in modo da poter continuare a goderti lo sport quando sarà il momento di tornare. Se vai avanti senza darti una pausa mentale, le tue prestazioni di gioco ne risentiranno.

Quanto dovrebbe durare il recupero mentale? ?

Non esiste una durata prestabilita per il tempo necessario per il ripristino. A seconda dell'intensità della stagione, le influenze esterne e la durata della tua stagione, generalmente una settimana o due settimane sarebbe una discreta quantità di riposo. Nelle parole di Banksy, “Se ti stanchi, impara a riposare, per non mollare".

Sebbene il tuo corpo possa sentirsi pronto per ripartire, la tua mente di solito impiega un po' più di tempo. Goditi queste poche settimane per trascorrere del tempo con amici e familiari che sono caduti nel dimenticatoio, leggere dei bei libri, guardare una maratona televisiva. Consenti il ​​recupero della tua mente così quando sei pronto per iniziare l'allenamento, la tua stanchezza è diminuita. Questo ti darà anche l'energia mentale per dare il massimo quando è il momento di spingere.

Considerazioni sull'allenamento fuori stagione

Valuta i tuoi obiettivi

Durante la stagione effettiva, non avrai molto tempo per creare obiettivi. Sarà molto più agevole se avrai già valutato le tue prestazioni e quelle del tuo team e avrai individuato aree di miglioramento, così come un piano per arrivarci. Facendo questo, crei un progetto per migliorare le tue prestazioni e il tuo gioco.

Obiettivi di squadra

Per la natura stessa della parola “squadra, ” questi obiettivi possono essere fissati insieme più vicino all'inizio della stagione (o alla fine della “fuori stagione”). Questi obiettivi possono essere creati per te dall'allenatore o l'allenatore può chiamare la squadra insieme per elaborare un piano.

A volte gli obiettivi di squadra guidano la creazione di un piano di allenamento fuori stagione. Puoi o meno avere il controllo su questo piano; però, sapere quali sono gli obiettivi della squadra può sicuramente guidarti sia dentro che fuori stagione.

Obiettivi individuali

I tuoi obiettivi di squadra possono influenzare i tuoi obiettivi individuali. Per esempio, se il team ha deciso di concentrare ogni individuo sullo stesso set di abilità, i campi mirati possono essere l'ideale durante la bassa stagione. Altri tempi, un allenatore potrebbe avere piani di allenamento personalizzati per ogni giocatore. Sebbene la squadra abbia lo stesso piano di allenamento fuori stagione, possono avere obiettivi individuali all'interno del piano.

Spesso, gli obiettivi individuali richiedono l'autoriflessione. Forse hai notato che ogni volta che è il tuo turno di servire, puoi segnare solo due punti prima che il tuo servizio si spenga. Come mai? È stanchezza o rottura della forma? Forse i nervi?

Questo breve tempo di auto-riflessione ti consente di impostare un piano per affrontare il crollo delle abilità. Sulla base di questo, sviluppare un piano per la bassa stagione che risponda direttamente alla necessità.

Forse le tue gambe mancano di forza o i tuoi salti potrebbero richiedere un po' di attenzione. Se hai un trainer a tua disposizione (molte scuole lo hanno), lavorare con questa persona e un allenatore per elaborare un piano alternativo.

Se hai intenzione di praticare un altro sport durante la bassa stagione, valutare se il particolare sport aiuterà o ostacolerà il tuo ritorno alla pallavolo e quindi assicurati di avere un piano per combatterlo, se necessario.

Per esempio, se sei un corridore di lunga distanza, mentre sarai in ottima forma, la pallavolo si basa maggiormente su fibre a contrazione rapida e brevi spruzzi di energia, al contrario di set più lunghi. Nella tua transizione o nei mesi che precedono la tua stagione, vuoi modificare il tuo piano di allenamento per includere allenamenti più brevi con maggiore intensità.

Obiettivi più piccoli

Ogni volta che crei obiettivi per te o per il team, obiettivi più piccoli e più raggiungibili sono la spina dorsale. Per esempio, forse il tuo obiettivo di squadra è vincere un torneo. Questo è un grande obiettivo e richiede passaggi lungo la strada.

Forse questo implica competere in tornei più piccoli o andare in determinati campi. Forse la tua squadra ha bisogno di prendere in considerazione la possibilità di tenere regolarmente i giorni di osservazione del nastro durante la stagione e di guardare i concorrenti in bassa stagione. Potenzialmente il tuo obiettivo più piccolo riguarda l'allenamento incrociato e i record della palestra di allenamento con i pesi (numero o ripetizioni o quantità di peso).

Questi obiettivi più piccoli ti tengono motivato nei momenti in cui l'obiettivo più grande sembra impossibile. Permette alle piccole vittorie di continuare a guidarti. Ancora, questi obiettivi possono essere una parte del quadro più ampio e allo stesso modo di quello più piccolo, ma suddividilo in modo che i passaggi raggiungibili lungo il percorso siano gestibili.

Sistema di responsabilità

Questo è il tuo "accountabilibuddy". Quando scegli questa persona, trova qualcuno che ti motiverà e ti riterrà responsabile. Per esempio, qualcuno che chiederà, "quanti box squat hai fatto?" o se ti stai allenando in un altro sport, effettuerà il check-in per vedere come sta andando. Potrebbe essere qualcuno con obiettivi simili in modo che possiate allenarvi insieme o potrebbe essere semplicemente un genitore, fratello o amico che ti terrà d'occhio.

chiunque sia, unisciti a qualcuno che ti chiami se necessario e ti rallegri lungo la strada. Questa responsabilità ti aiuta a mantenere la tua formazione e a tenere traccia dei tuoi progressi.

Individua le tue aree deboli

Come in ogni parte della vita, è una saggia idea conoscere i propri punti di forza e di debolezza. La bassa stagione è un ottimo momento per rallentare e concentrarsi sui punti deboli.

Durante i tempi di inattività, dedica più tempo a costruire la forza dove hai notato di aver faticato durante la stagione. Forse puoi anche trovare un altro sport da praticare che si concentra su quella particolare area. Non è raro vedere giocatori di football concentrarsi sull'allenamento yoga durante la bassa stagione in modo che possano prendersi il tempo per concentrarsi sull'allungamento del corpo per prevenire lesioni e diventare più flessibili durante una partita.

Quando identifichi la tua area di bisogno, lavora con gli allenatori o un allenatore per assicurarti che il tuo piano di attacco corrisponda alle tue intenzioni. Non tutti gli sport si completano a vicenda e sarebbe un peccato sprecare una bassa stagione ostacolando il tuo gioco invece di costruirlo.

Prova altri sport

Questo può sembrare contro intuitivo, ma provare altri sport è un ottimo modo per ricaricare la batteria. Concentrandosi sulla stessa routine quotidiana, così come lo stesso sport, può essere monotono e farti perdere la spinta. Immagina il gusto di una tazza di caffè perfettamente preparata o di un dessert decadente. Ora immagina di bere o mangiare questo ogni singolo giorno, più volte al giorno. Perderesti la gloria e la meraviglia del trattamento.

Gli sport non sono diversi. Provando un altro sport o anche iniziando un nuovo hobby, permetti alla parte seducente e avvincente della pallavolo di tornare a te. Nel giro di pochi mesi, ti ritroverai effettivamente a perdere le esercitazioni, i tuoi compagni di squadra, e il gioco.

La maggior parte degli allenatori ti darà lo spazio per esplorare il tuo sport in bassa stagione, sapendo che durante la stagione, sarai dedicato e concentrato. Non preoccuparti:provare un nuovo sport non è tradire quello vecchio!

Allenamento ideale fuori stagione

La pallavolo in sé è un gioco interessante. È stato detto che la grande maggioranza dei punti viene ottenuta entro 15 secondi, rendendo necessarie brevi esplosioni di energia e rapidi momenti di concentrazione.

Quindi come ti alleni per questo in offseason? Di seguito sono riportati alcuni esempi di allenamento fuori stagione specifico per la pallavolo per migliorare il tuo gioco durante la stagione.

Allenamento aerobico contro anaerobico

Allenamento aerobico significa "con ossigeno". Per esempio, la corsa a lunga distanza sarebbe un allenamento aerobico. La nicchia della pallavolo punta molto sull'allenamento anaerobico perché richiede rapide esplosioni di energia, un rapido recupero, e poi un'altra rapida effusione di energia anaerobica. Si può sostenere che entrambi i sistemi debbano lavorare insieme in modo da poter durare per tutto il gioco ma anche essere in grado di mantenere rapide esplosioni di energia. Detto questo, la maggior parte degli allenatori consiglia di ridurre al minimo l'allenamento aerobico, con l'allenamento anaerobico al centro dell'attenzione.

Se la corsa fa parte del tuo allenamento fuori stagione, sprint, passi, scale, e le linee di corsa sono tutti un modo efficace per incorporare la corsa e l'allenamento anaerobico. Le esercitazioni di allenamento della velocità e l'allenamento dell'agilità saranno la chiave per allenare le abilità specifiche della pallavolo.

Allenamento della forza

Le palle mediche sono spesso utilizzate per gli allenamenti di pallavolo. Se si utilizzano pesi liberi o macchine, la chiave è mantenere i pesi bassi e le ripetizioni alte. Uno dei migliori esercizi con una palla medica è la paletta della palla medica.

Se stai lavorando sulle tue capacità di impostazione, una palla medica può essere usata per creare forza. O usando una palla medica da solo con un muro o utilizzando un partner, puoi trovare una serie di esercizi che utilizzano questo strumento come allenatore della forza.

Se sei più interessato ad andare in palestra per lavorare con i pesi liberi, ecco 10 esercizi di forza specifici per la pallavolo. Assicurati di dedicare del tempo tra ogni esercitazione per recuperare, oltre a mescolare giorni per le gambe e giorni per le braccia per aiutare a guarire e prevenire lesioni.

Allenamento Pliometrico

L'allenamento pliometrico viene utilizzato praticamente per tutti gli sport che prevedono il salto. Si consiglia di iniziare facilmente e aumentare l'intensità per ridurre il rischio di lesioni. Questi esercizi hanno lo scopo di aumentare il tuo salto verticale, reattività, e agilità.

Le bande di resistenza della pallavolo possono essere aggiunte al tuo allenamento pliometrico per aumentare l'intensità dell'attività. Salti squat, tuck salti, la rana salta, ginocchia alte, salti ad ostacoli, e i lanci a muro con una palla medica sono tutti esempi di allenamento pliometrico. È una nota importante che l'allenamento della forza aiuterà ad aumentare l'efficacia del tuo allenamento pliometrico, oltre a proteggerti da lesioni da impatto.

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Miscela fuori stagione per migliorare

Come potete vedere, non c'è un proiettile d'argento per l'allenamento fuori stagione. Questo è un mix di riposo mentale, definizione degli obiettivi, pianificazione intenzionale e infine incorporare abilità per rafforzare le parti specifiche del tuo corpo necessarie per la pallavolo. Concentrandosi sul tuo allenamento fuori stagione, puoi assicurarti quando tornerai alla stagione regolare, torni fresco, forte e pronto a impegnarsi per ciò che ci aspetta.

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