5 regole fuori stagione

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Benvenuti nella bassa stagione! Datti una pacca sulla spalla per un altro anno solido e vai in inverno con un vero piano, ma non cadere nella trappola di tentare di portare la forma fisica delle pubbliche relazioni fino alla primavera.

"C'è la paura che non lo riavrai mai indietro", afferma Gordo Byrn, co-autore di Going Long e capo allenatore di Endurance Corner (Endurancecorner.com). “Ma ci sei già stato. Se hai avuto un anno di svolta, devi concederti un po' di recupero". Ciò non significa che dovresti gettare la bici in garage e passare tre mesi a mangiare nachos sul divano. Ora è il momento di spostare la tua attenzione sulla salute generale e allontanarti dall'allenamento strutturato.

Nessun piano fuori stagione è "taglia unica". Quello che fai durante l'inverno dovrebbe riflettere i tuoi obiettivi in ​​primavera. Se sei un atleta di fascia media che pratica questo sport per divertirsi, probabilmente puoi trascorrere un inverno relativamente rilassato. Ma se sei un gruppo di età competitivo in lizza per un posto a Kona, probabilmente non puoi permetterti di smettere di correre fino a marzo. "Se hai obiettivi specifici, devi misurarli", afferma l'allenatore Patrick McCrann di Endurance Nation (Endurancenation.us). “Se hai bisogno di andare in bicicletta alle 5:30, questo è un numero su cui puoi iniziare a lavorare. È più importante divertirsi ora o sono più importanti i tuoi obiettivi?"

La chiave per una bassa stagione di successo è trovare il perfetto equilibrio tra un piano di allenamento eccessivamente ambizioso e, beh, diventare davvero pigri. Le seguenti regole possono aiutarti a negoziare quel sottile equilibrio.

Regola n. 1:non correre una maratona a gennaio

Hai presente quella grande gara di corsa che hai messo in calendario per rimanere motivato? Toglilo. "La bassa stagione può essere un ottimo momento per un'enfasi ponderata su una delle tre discipline, ma dovrebbe sempre essere affrontata con l'obiettivo di diventare un triatleta migliore", afferma l'allenatore Matt Dixon di Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com) . "Mentre molte persone scelgono di correre una maratona fuori stagione per 'diventare un corridore migliore', questo raramente si traduce in prestazioni di corsa migliori in un triathlon". Fare un evento a lunga distanza durante il tuo miglior tempo di recupero è un modo infallibile per finire ferito o bruciato. Vedere invece la regola n. 2.

Regola n. 2:concentrati su allenamenti brevi e intensi

Invece di lunghi allenamenti aerobici, McCrann sostiene un approccio diverso:fai corse brevi e bici che aumenteranno la soglia del lattato e la potenza.

"Puoi solo aggiungere così tanto volume ogni settimana per vedere i progressi, quindi abbiamo deciso di chiedere alle persone di fare qualcosa di diverso da quello che farebbero normalmente in bassa stagione", afferma McCrann. “Il volume è facile da aggiungere di nuovo e il tuo corpo lo elabora molto rapidamente. È il fitness di fascia alta che non è facile, motivo per cui lo facciamo in inverno quando non hai altre considerazioni sul volume. Non è necessario fare un giro di quattro ore, quindi puoi lavorare sodo e recuperare."

McCrann chiama il suo piano fuori stagione OutSeason perché è una delle parti più importanti dell'anno per i suoi atleti impegnati. Il piano è di 20 settimane, allenandosi solo da sei a otto ore a settimana (quattro bici, tre corse, nuoto minimo), con lunedì e venerdì liberi. McCrann afferma che questo volume basso consente agli atleti di concentrarsi su "essere eccellenti nella vita" - come nel lavoro, in famiglia e tra amici - il tutto aumentando le prestazioni in un modo che è difficile durante la stagione. Il piano include molti intervalli VO₂max e sforzi di Zona 4/Zona 5 volti a guadagnare velocità.

"La quantità di tempo che dovresti passare a guidare a 17mph per ottenere adattamenti fisici richiederebbe di lasciare il tuo lavoro", afferma McCrann. "È come sollevare pesi:se il tuo massimo è 100 e vuoi arrivare a 150, non andrai in panchina a 80 per tutto l'inverno."

Inoltre, aumentare la soglia e la potenza può essere un enorme strumento per aumentare la fiducia nel prossimo anno, qualcosa che McCrann definisce "costruire un pacchetto da sei mentale".

Dei 3000 atleti che Endurance Nation ha affrontato durante la bassa stagione, dichiarano un miglioramento medio di 10K di 2,5 minuti, un miglioramento della mezza maratona di 4:46 e un guadagno del 50% sulla soglia funzionale.

Regola n. 3:aumentare di peso (di proposito)

Potresti pensare:"beh, succederà comunque", ma aumentare intenzionalmente l'8-12 percento del peso corporeo può essere un enorme potenziamento delle prestazioni, afferma l'allenatore di nutrizione e prestazioni Krista Austin, Ph.D., che ha lavorato con Atleti di livello olimpico come Laura Bennett e Meb Keflezighi. Se aumentare e poi perdere peso sembra più facile a dirsi che a farsi, non preoccuparti:l'uso di un giubbotto appesantito può avere gli stessi benefici dell'allenamento in ipergravità.

"Ai triatleti piace stare seduti con un certo peso e composizione corporea tutto il tempo", dice Austin. “Ma la ricerca mostra che puoi effettivamente mettere su peso extra e ottenere adattamenti all'allenamento. E puoi ottenere quell'adattamento senza lavorare così duramente sul cibo, il che penso dia una pausa psicologica alle persone".

Diciamo che il tuo peso da corsa è di 140 libbre. Durante l'inverno arrivi a 150. Allenandoti con un peso maggiore insegni al tuo corpo a reclutare più motoneuroni e fibre muscolari, un po' come reclutare più persone per lavorare alla catena di montaggio. Quando il tuo corpo torna a 140, i lavoratori hanno meno lavoro da fare, quindi durano più a lungo prima di stancarsi. I muscoli funzionano allo stesso modo. Quando perdi 10 libbre, non hai bisogno di tanto ossigeno e puoi ottenere più miglia per gallone.

Austin utilizza questo metodo di ipergravità per gli atleti che non possono allenarsi in altitudine, o con corridori di 800 metri o triatleti di sprint che non beneficiano dell'allenamento in altitudine ma hanno bisogno di una qualche forma di adattamento. Gli farà aggiungere più calorie in un momento non normalmente utilizzato per mangiare, come un gelato prima di andare a letto (sul serio). Staranno seduti più pesanti per un paio di mesi mentre si allenano a un volume e un'intensità inferiori, quindi gli farà semplicemente tagliare il gelato in eccesso quando la stagione inizia.

Molti degli atleti di Austin iniziano a sentire benefici dal portare in giro qualche chilo in più. Alcuni vedranno una potenza maggiore o inizieranno a dormire meglio (il "miglior potenziatore delle prestazioni", secondo Austin), e alla fine finiranno per competere con un peso maggiore.

Regola n. 4:nuotare. Molto.

Quando i bambini imparano a nuotare, cosa fanno? Nuotano molto. Byrn suggerisce agli atleti di dedicare una settimana (due se sei più avanzato) e nuotare ogni giorno:potresti essere sorpreso di quanto migliori con la frequenza.

"Spesso la debolezza dell'atleta, il nuoto è anche lo sport più tecnico e richiede la massima frequenza e volume di allenamento per fare passi da gigante", afferma Dixon. "Lo sforzo e il tempo necessari per ottenere reali guadagni nel nuoto sono difficili da fare durante la stagione delle gare."

Secondo Byrn, il momento migliore per aumentare la velocità di nuoto è nei mesi in cui non è l'ideale per il ciclismo. "Ti dà qualcos'altro da fare, qualcosa in cui avere successo, e non stai usando molto mojo per uscire o per salire sul tuo allenatore."

Sebbene McCrann suggerisca di ridurre il nuoto in inverno per motivi di tempo, lo suggerisce a coloro che hanno limitazioni tecniche (e/o che hanno una media di 2:00+ per 100 iarde):Ottieni una lezione individuale con un allenatore , lavora su ciò che hai imparato per quattro-sei settimane, quindi fai un'altra sessione.

Regola n. 5:vai in palestra, ma non per l'ellittica

Se il tuo obiettivo è solo bruciare calorie, puoi saltare sulla macchina ellittica per un po' di cardio. Non aspettarti che ti renda un corridore migliore. Il miglior allenamento di triathlon sarà sempre il nuoto, la bicicletta o la corsa. Ma l'allenamento non SBR più vantaggioso? Prova più allenamento per la forza.

Numerosi studi hanno dimostrato che il sollevamento pesi può aiutare a migliorare l'economia della corsa e del ciclismo. Un recente studio condotto in Norvegia ha mostrato che otto settimane di allenamento per la forza hanno migliorato l'efficienza lavorativa dei ciclisti dell'1,4%. E uno studio del 2009 in Brasile ha scoperto che l'allenamento con i pesi pesanti ha migliorato l'efficienza meglio dell'allenamento della forza esplosiva.

“Hai passato la stagione ad abbattere la tua casa; ora devi ripararlo", afferma Bryan Hill, fisioterapista e proprietario del Rehab United a San Diego. "In inverno puoi aumentare il volume e l'intensità del sollevamento e non preoccuparti di come ciò influisca sul tuo allenamento, mentre durante la stagione se ti rompi in palestra, lo pagherai alla tua prossima corsa."

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