Le 10 regole di recupero di Helle Frederiksen

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In qualità di campionessa mondiale ITU di lunga distanza, olimpionica e 10 volte campionessa Ironman 70.3, Helle Frederiksen sa cosa serve per vincere. Ma chiedile i segreti delle prestazioni di triathlon e ti dirà che non ha nulla a che fare con il nuoto, la bicicletta o la corsa. "Ho sempre attribuito un valore elevato al recupero", afferma Frederiksen. "Con il progredire della mia carriera di triatleta professionista, mi sono concentrato ancora di più sul recupero, poiché ho potuto sperimentare il ruolo, l'importanza e il valore che il recupero ha sulle prestazioni".

Per Frederiksen, questo significa un approccio olistico. "Il recupero non è solo una cosa sportiva", dice. “Più facciamo, più dobbiamo dare valore alla ripresa. Anche se le attività atletiche occupano la minor quantità di tempo, un programma fitto trarrà sempre beneficio dal recupero. In parole povere, il recupero non dovrebbe mai essere trascurato:ci romperemo se non permettiamo che il recupero sia presente nella nostra vita".

Le 10 regole di recupero di Helle Frederiksen

1. Nuota, vai in bicicletta, corri, recupera.

Nel tuo piano di allenamento, tratta il recupero nello stesso modo in cui tratteresti qualsiasi altro allenamento. Considerare il recupero come la "quarta disciplina" del triathlon rende più facile attribuire la giusta importanza a questo compito. "Contribuisco con una parte enorme del mio successo come atleta al recupero come disciplina e al modo in cui io, insieme alla mia squadra intorno a me, mi sono impegnato nel recupero come priorità assoluta", afferma Frederiksen.

2. Conosci le tue modalità.

"Cibo, sonno, gestione degli infortuni e riposo sono i miei quattro metodi chiave di recupero", afferma Frederiksen. "Mi attengo a quelli religiosamente, e sono diventati parte della mia routine quotidiana". Frederiksen dice di controllare ciascuna delle quattro caselle ogni singolo giorno e di notare eventuali schemi quando non lo fai. È probabile che quando una di queste modalità di recupero viene trascurata, vedrai cali nelle tue prestazioni atletiche. Il recupero è un puzzle e avere tutti i pezzi rende molto più facile mettere insieme un atleta completo e sano.

3. Mangia come un campione.

Non appena un allenamento è finito, Frederiksen consiglia di andare in cucina. "Mangiare quasi subito dopo la sessione è un must per me, anche se vado direttamente a una riunione o a un appuntamento dopo l'allenamento", dice. A volte, ciò significa nascondere una bevanda proteica nella sua borsa da piscina o tenere una riserva di pasti e snack pronti nel suo frigorifero. Il cibo avvia il processo di recupero e consente ai muscoli di rifornirsi e ricostruirsi in preparazione per il prossimo allenamento. Frederiksen mantiene questa mentalità in ogni momento con una dieta quotidiana che include prodotti freschi e biologici:questo assicura che ottenga il più alto valore nutritivo possibile per alimentare il recupero.

4. Fai un pisolino.

Ottenere le 7-9 ore di sonno consigliate ogni notte è un comprovato potenziatore delle prestazioni. Ma Helle dice che c'è un altro strumento di recupero spesso trascurato:i pisolini. Un pisolino da 30 a 60 minuti a metà giornata, dopo il primo allenamento della giornata, è un must per Frederiksen, che afferma che l'aggiunta di questo elemento alla sua routine di recupero ha fatto una notevole differenza nella sua capacità di riprendersi da ogni sessione.

5. Fai muovere il sangue.

Sebbene un massaggio sia un ottimo modo per accelerare il recupero, i massaggi possono diventare costosi. Ecco perché Frederiksen consiglia il NormaTec Recovery System come parte della sua routine quotidiana di recupero. Il sistema sviluppato dal medico, che utilizza il massaggio dinamico a compressione, migliora il movimento dei fluidi e dei metaboliti fuori dagli arti dopo un intenso allenamento. "Non solo aiuta fisiologicamente il lavaggio del sistema linfatico, ma mi dà fiducia che il mio lavoro quotidiano è finito e sto ringiovanendo i miei muscoli con uno strumento di recupero di prim'ordine."

6. Sintonizzati per un minuto (o dieci).

La modalità "riposo" di Frederiksen è più di un semplice approccio fisico, è anche mentale. "La distrazione è una parte fondamentale del recupero e sento che spesso è così sottovalutata", dice. "Lo stress è ovunque e spesso le prestazioni insufficienti sono causate dallo stress e dalla mancanza di equilibrio". Ecco perché la sua routine di recupero include la distrazione, passando del tempo con suo marito o impegnandosi in un'attività a basso stress come cucinare, progettare interni o guardare un programma TV mentre usa NormaTec.

7. Multitasking per il tuo recupero.

Il recupero non deve richiedere molto tempo! In effetti, Frederiksen afferma che gran parte della sua guarigione si integra perfettamente nella sua vita. Ad esempio, il suo tempo di "distrazione" in cucina può anche significare preparare e preparare pasti e spuntini salutari per il recupero; chiude ogni giornata di allenamento con il tempo sul divano, dove risponde alle e-mail mentre utilizza il suo sistema di recupero NormaTec.

8. Lavora duro per recuperare meglio.

Il recupero è migliore quando c'è un carico di allenamento appropriato per richiedere il recupero. Sebbene la coerenza del recupero sia importante, è discutibile senza la coerenza dell'allenamento e della gara. Fai il lavoro, recupera, ripeti:questa è la formula per migliorare le prestazioni. Il duro lavoro ripaga alla grande, afferma Frederiksen:"Non c'è soddisfazione migliore che raggiungere i nostri obiettivi".

9. Nessuna scorciatoia!

"Non importa se i nostri obiettivi sono nello sport, negli affari o nella vita in generale, raggiungiamo le cose che vogliamo impegnandoci al 100%, senza scorciatoie", afferma Frederiksen. “Ho visto molti atleti non essere all'altezza del loro potenziale perché non attribuivano un valore abbastanza alto al recupero come hanno fatto all'allenamento. Contribuisco con una parte enorme del mio successo come atleta al recupero come disciplina e al modo in cui io e il mio team intorno a me ci siamo impegnati nel recupero come priorità assoluta."

10. Non accettare l'hype.

Sebbene ci siano centinaia di prodotti sul mercato che affermano di accelerare il recupero, Frederiksen afferma che è importante mantenere il recupero semplice e snello:"L'unica cosa che ho imparato è che l'argomento del recupero è molto saturo di informazioni su cosa fare e cosa da non fare. Questo può essere estremamente confuso e comportare errori". Invece di inseguire il prossimo superfood di guarigione o di acquistare il nuovo prodotto più trendy, Frederiksen si attiene alla sua filosofia e ai metodi di guarigione clinicamente testati.

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